- Entrenamiento complementario para corredores - beneficios
- ¿Qué hace el entrenamiento complementario para corredores?
- Entrenamiento complementario para corredores - ejercicios de fuerza
- Mira el video de entrenamiento para corredores con balón medicinal
- Entrenamiento complementario para corredores - ciclismo y natación
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El entrenamiento que complementa la carrera es de gran importancia para la calidad y la eficacia de su esfuerzo de carrera. Permite, entre otros proteger el aparato locomotor de lesiones y mantener el equilibrio muscular, que en los corredores, como consecuencia del esfuerzo constante de los mismos músculos, puede verse alterado. Comprueba qué ejercicios y disciplinas deportivas funcionan mejor como entrenamiento complementario a la carrera.
El entrenamiento de carrera complementariodebe ser un elemento obligatorio en el plan de entrenamiento de cadacorredor . Es especialmente importante para los principiantes, cuyo sistema muscular no está adaptado a las cargas que se producen durante las carreras regulares de larga distancia. Los entrenamientos monótonos que involucran constantemente los mismos grupos musculares, principalmente las piernas, pueden hacer más daño que bien al cuerpo. Especialmente si la persona que hace ejercicio ha llevado una vida sedentaria durante muchos años y, por lo tanto, su equilibrio muscular está alterado. Por eso es tan importante probar, además de correr, otras formas de ejercicio que aseguren el desarrollo armonioso de toda la figura.
Entrenamiento complementario para corredores - beneficios
El problema más común de los corredores principiantes no es la f alta de forma física, se puede mejorar rápidamente entrenando regularmente. Un problema mucho más grave son los músculos del cuerpo poco desarrollados, que afectan la postura incorrecta al correr. Las partes debilitadas de los músculos distorsionan los movimientos y, por lo tanto, provocan una sobrecarga. Por ejemplo, los músculos glúteos débiles hacen que los extensores de la columna trabajen más mientras trota, lo que a su vez provoca dolor en la columna lumbar.
La tarea del entrenamiento complementario es fortalecer aquellas partes del cuerpo que no participan en la carrera, pero que juegan un papel importante en el desarrollo del equilibrio muscular. Estos incluyen principalmente: los músculos de la espalda, cintura escapular, glúteos, brazos, abdomen.
Importante¿Qué hace el entrenamiento complementario para corredores?
El entrenamiento complementario al running te permite:
- evitar dolores y lesiones causados por una carga desigual en los músculos durante el entrenamiento;
- aumentar el rango de movimientos y mejorar la coordinación (correr es en realidad un esfuerzo bastante monótono que consiste en repetir los mismos movimientos una y otra vez);
- aumento de la fuerza y la resistencia en general;
- aliviar las articulaciones(los músculos débiles hacen que la carga se desplace a las articulaciones, de ahí el frecuente dolor de rodilla en los corredores);
- mejorar la técnica de carrera;
- regeneración más rápida después del entrenamiento.
Entrenamiento complementario para corredores - ejercicios de fuerza
Como complemento de la carrera, los ejercicios de fuerza en forma de circuito son los mejores. Este tipo de esfuerzo tiene como objetivo desarrollar todos los grupos musculares principales. Consiste en seleccionar unos pocos o una docena de ejercicios, cada uno de los cuales se realiza en el número de 10-15 repeticiones sin tomar descansos (este conjunto se llama circuito).
Para que el entrenamiento sea efectivo, debes cuidar la variedad de ejercicios. No te puede f altar ningún músculo. Los corredores deben concentrarse especialmente en los músculos abdominales, glúteos, brazos, músculos de la espalda.
El entrenamiento en circuito se puede realizar en los días libres de carrera, y también cuando planeamos carreras muy tranquilas y que no cansen. Luego usamos el siguiente esquema: jogging por la mañana, entrenamiento complementario por la noche
Las personas más avanzadas pueden elegir el entrenamiento crossfit. Es más intenso y se realiza tres días seguidos, por lo que requiere mucha más forma física y resistencia. Se basa principalmente en ejercicios de peso corporal: flexiones, sentadillas, burpees, abdominales, s altos, etc.
Los corredores deben trabajar en la condición de sus músculos profundos. Son responsables de la estabilización de la figura y te permiten mantener el equilibrio muscular. Un dispositivo perfecto para entrenar los músculos estabilizadores es descalzo, es decir, media pelota de equilibrio. Vale la pena dedicar al menos un día a la semana a ejercicios descalzos que fortalecerán los músculos centrales.
Otra alternativa es el entrenamiento tradicional en gimnasio con el uso de máquinas. Si nos decidimos por una solución de este tipo, lo mejor es consultar a un instructor que nos ayudará a organizar un plan de entrenamiento adecuado. También puede utilizar los principios del entrenamiento holístico.
Mira el video de entrenamiento para corredores con balón medicinal
Fuente: Studio Active / TVN Meteo Active / x-news
Entrenamiento complementario para corredores - ciclismo y natación
El entrenamiento de fuerza no es la única forma de entrenamiento que complementa la carrera. El desarrollo muscular integral también estará asegurado con la práctica de otros deportes. Las actividades más recomendadas para los corredores son el ciclismo y la natación.
El ciclismo te permite aumentar la eficiencia mientras proteges aquellas partes del cuerpo que tienen que soportar cargas pesadas mientras corres. Las rodillas, los tobillos y las caderas son los más sobrecargados, sobre todo si estamos acostumbrados a correr sobre terrenos duros.superficies como asf alto, adoquines, hormigón. Entrenar en bicicleta permitirá que las articulaciones, tendones y ligamentos cansados descansen un poco, y al mismo tiempo se mantengan en buena forma.
¿Con qué frecuencia andas en bicicleta? Lo ideal es 2 o 3 veces por semana, pero mucho depende de la intensidad con la que corramos y de si usamos ejercicios de fuerza adicionales. Las personas que se preparan para participar en competiciones deben centrarse en el entrenamiento de carrera y subirse a la bicicleta una vez a la semana.
La natación es la forma perfecta de fortalecer los músculos de la espalda y relajar las articulaciones sobrecargadas. El entrenamiento en la piscina puede tratarse como una forma de regeneración activa después de correr. Lo mejor es nadar los días libres de entrenamiento, que solemos dedicar al descanso. No te excedas, si además de correr también montamos en bici o hacemos musculación, una visita a la piscina a la semana es suficiente. Después de nadar, vale la pena relajarse en el jacuzzi o en la sauna.
Otra opción, similar a la natación, es el jogging acuático. Este entrenamiento no requiere ninguna habilidad especial, técnicamente no difiere mucho de correr en tierra, pero la resistencia del agua lo hace más agotador y ayuda a desarrollar todos los músculos del cuerpo.