La osteoporosis es una combinación de dos palabras: el griego osteos, que significa hueso, y el latín porus, que significa agujero. Esto capta perfectamente la esencia de la enfermedad. Se puede evitar: basta con cuidar los huesos para mantenerlos fuertes. Para ello, debes cuidar una dieta adecuada y hacer ejercicio.

Para que el esqueleto realice sus funciones correctamente, las células óseas viejas y dañadas se destruyen y se forman otras nuevas en su lugar. Este proceso continuo hace que se reponga del 2 al 10 por ciento durante el año. composición ósea. Los jóvenes desarrollan nuevas células más rápido que las personas mayores. Los jóvenes también pierden hueso más lentamente. Aprox. En el año 30 de vida, los huesos alcanzan su masa máxima. Después de eso, el proceso de creación y destrucción de células permanece en equilibrio durante muchos años. Sin embargo, en la mayoría de las personas a partir de los cuarenta, la pérdida ósea comienza a prevalecer sobre la reconstrucción. Se ha medido que la masa ósea disminuye en un 0,5-1% cada año. Y durante la menopausia, este proceso se acelera considerablemente: algunas mujeres pierden del 2 al 5 por ciento cada año. la masa ósea. Si la pérdida ósea es rápida, o cuando la masa ósea máxima es baja, se desarrollaosteoporosis , una enfermedad que a menudo también se conoce como adelgazamiento de los huesos. La osteopenia se puede controlar mediante una dieta adecuada, ejercicio, ejercicio al aire libre, tomar el sol con moderación y rechazar cualquier cosa que dañe los huesos.

Una dieta para fortalecer los huesos - prevendrá la osteoporosis

El tratamiento de la osteoporosis comienza en la infancia, porque no hay nada más efectivo en medicina que la profilaxis. Hasta los 19 años se crean más del 90 por ciento. la masa ósea. Cuando se detiene el crecimiento óseo, comienza la maduración esquelética, lo que implica aumentar la densidad y calcificación del tejido óseo. Para que esto suceda, tu dieta diaria debe contener más de 1200 mg de calcio (a título orientativo: 100 g de leche contienen 120 g de calcio, 130-170 g de yogur y 600 g de queso en promedio). También vale la pena recordar que algunos nutrientes dificultan la absorción del calcio en el intestino. Estos incluyen ácidos urónicos (que se encuentran en frutas y verduras), oxalatos (que se encuentran en las partes verdes de las plantas) y fitatos (que se encuentran en cereales integrales y legumbres). La absorción de calcio también se ve obstaculizada por la fibra insoluble.alimenticio. Por lo tanto, debe organizar el menú de tal manera que no combine los productos lácteos con las verduras.

El mal estado de los huesos se debe no sólo a la f alta de calcio, elemento que interviene en la formación y mineralización del tejido óseo. Otras vitaminas y minerales también deciden al respecto. Los más importantes son:

  • Vitamina D: se presenta en el cuerpo en dos formas de acción similar: D2 (ergocalciferol), que se suministra con los alimentos, y D3 (colecalciferol), que se forma en la piel bajo la influencia del sol. La vitamina aumenta la absorción de calcio del tracto gastrointestinal y estimula la formación de osteoblastos. Cuando f alta, los huesos se debilitan, no pueden regenerarse, se vuelven quebradizos. Las deficiencias son el resultado de una dieta baja en pescado, mantequilla, yemas de huevo y la f alta de ejercicio en el aire. La vitamina D adquiere sus propiedades inusuales después de pasar por el hígado. Por lo tanto, las enfermedades del hígado y los riñones pueden ser la razón de su deficiencia. Los medicamentos, como los antiepilépticos, también reducen su concentración en el cuerpo.
  • Magnesio - es otro benefactor de los huesos. Más del 60 por ciento de este elemento se encuentra en los huesos en compuestos con calcio y fósforo. El magnesio tiene un efecto positivo sobre la densidad mineral ósea, ya que interviene en el proceso de absorción del calcio. La absorción de magnesio en el tracto gastrointestinal aumenta en presencia de vitamina B6, que se encuentra en los plátanos, el hígado, el atún y los cereales.
  • Vitamina K - es de suma importancia para los huesos. Su consumo suficientemente elevado reduce el riesgo de fracturas, el desarrollo de osteopenia y osteoporosis. Esto se debe a que la vitamina K afecta la actividad de una proteína llamada osteocalcina, que une el calcio a los huesos. Esta vitamina también estimula la osteopotina, un factor que determina la densidad ósea. Tomar vitamina K junto con vitamina D detiene no solo el desarrollo de la osteopenia, sino también la osteoporosis, porque la primera vitamina potencia la acción de la segunda. Cuando f alta vitamina K (que se encuentra en el brócoli, las espinacas, los productos lácteos fermentados, las yemas de huevo), la formación de huesos se ve afectada.
  • Vitamina C: es necesaria para la síntesis adecuada de colágeno, que es el principal componente orgánico de los huesos. La investigación sugiere un vínculo entre la vitamina C y la densidad ósea. Para prevenir la osteoporosis, se recomienda consumir 100-500 mg de esta vitamina (en grosellas negras, perejil, kiwi, cítricos).
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El sol para los huesos

Los expertos recomiendan tomar el sol 10 minutos (solo exponer una pequeña parte del cuerpo al sol) antes de aplicar el protector solar. Esto permitirá que se produzca en el cuerpo.suficiente vitamina D para asimilar el calcio de los alimentos. La vitamina D es la única vitamina que el cuerpo puede producir por sí mismo, y todo lo que necesita es la luz del sol. Cuando los rayos UVB llegan a la piel, el colesterol que contiene se convierte en provitamina D. En 24 horas, la provitamina D, bajo la influencia del calor de nuestro cuerpo, se transforma en vitamina D.

Cómo tener huesos fuertes: ejercicio y caminatas invaluables

El ejercicio, especialmente caminar, estimula la formación de masa ósea. Al caminar, las fuerzas de la gravedad actúan sobre los huesos, lo que en combinación con la tensión muscular variable inhibe la pérdida ósea. El movimiento aumenta la tolerancia de los tejidos óseos al esfuerzo, mejora el rango de movimiento de las articulaciones y, por lo tanto, las protege contra daños. Gracias a la gimnasia, también fortalecemos los músculos que sostienen el esqueleto y lo protegen contra deformaciones y fracturas.

Es mejor caminar por lo menos 30 minutos con paso rápido, agitando los brazos. Cuando recién estamos comenzando a entrenar, camina inicialmente durante 15 minutos y aumenta gradualmente el tiempo a medida que mejoras. Vale la pena recomendar la marcha nórdica, una marcha durante la cual debe apoyar el movimiento del cuerpo empujando rítmicamente con tobillos especiales. La marcha estimula al 90 por ciento a trabajar. músculos. Es un excelente entrenamiento para los sistemas cardiovascular y respiratorio, y puede reemplazar los buenos huesos con ejercicios dinámicos y de carga. Los amantes de las dos ruedas también servirán bien a sus huesos.

Para tener huesos sanos, los mejores ejercicios son los ejercicios con pesas o de fuerza. Se recomienda jugar tenis, voleibol o correr sobre una superficie blanda. Las personas con osteoporosis deben evitar los ejercicios que puedan lesionar los s altos, sacudidas, agacharse y levantar pesas. La natación y el ciclismo son recomendados para todos. Sin embargo, para que los ejercicios sean efectivos, debe hacerlos sistemáticamente.

Vale la pena saberlo

Evita lo que es dañino para los huesos

El cuerpo utiliza sólo el 40 por ciento de los alimentos. calcio: siempre que el cuerpo tenga suficiente vitamina D. Hasta un 60 por ciento. el calcio se excreta en la orina. Este es un proceso normal, pero ventajosamente podemos cambiar estas proporciones

Productos lácteos grasos: el calcio se reducirá más lentamente si mantenemos la proporción correcta entre calcio y fósforo (1: 1) en nuestra dieta diaria. Para lograrlo, evita los productos lácteos grasos. Elijamos uno con un contenido de 1.5-2 por ciento. grasa. Pero no nos dejemos llevar por los productos desgrasados ​​ya que no contienen vitamina D, que facilita la absorción del calcio.

Sodio - cuando usamos mucha sal, no solo nuestro corazón sufre, sino también nuestros huesos, porque el sodio "expulsa" el calcio del cuerpo. Cafeína - aumenta pérdida de calcio, y estodebilita los huesos. Puedes permitirte 2 tazas de café al día. Si bebes más, bebe 3 tazas de leche por el bien de tus huesos.

Proteína - los huesos se ven perjudicados por su exceso, ya que acelera la producción y excreción de orina, y con ello perdemos grandes cantidades de calcio. Pero no nos excedamos: la carne, el pollo, el pescado, los guisantes y los frijoles ricos en proteínas también proporcionan muchos otros nutrientes. Para la salud de los huesos, 2-3 porciones de proteína por día (un trozo de pescado, un sándwich con salchicha) son suficientes. No renunciemos a los lácteos, aunque también contengan proteínas.

Alcohol: perjudica la conversión de vitamina D, lo que conduce a una reducción en la absorción de calcio de los intestinos y una excreción excesiva de este en la orina. El alcohol también afecta las células que forman los huesos.

Sopas en polvo - dañan los huesos porque el fósforo que contienen reduce significativamente la concentración de vitamina D en el cuerpo.

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Categoría:

Columna vertebral, huesos, articulaciones