La ira es un problema cuando la agresión es seguida por ella. Pero aprender a descargar su ira temprano detendrá sus efectos destructivos. Con el fin de controlar la ola de ira creciente, debe ser consciente de ella, nombrar sus síntomas, expresar los llamados "indicaciones" y utilizar "reductores". ¿Cómo hacerlo paso a paso?

La ira es un sentimiento que necesitamos y tiene una función vital. Nos informa que la realidad existente difiere significativamente en lo que esperamos o necesitamos en una situación dada. Es la ira la que da una señal de peligro, movilizándose para la defensa; es un indicador de la calidad de las relaciones con los demás y te alerta sobre la necesidad de cambio.

La ira es un remanente de la evolución: moviliza a la acción, sirve para proteger los derechos, cumple funciones catárticas (descarga tensiones agresivas), y también es de gran importancia en la organización de los movimientos sociales.

Gracias al enfado experimentado y expresado, las personas son capaces de cambiar la realidad, ahuyentar al agresor, integrarse frente a decisiones inaceptables de los políticos, construir su imagen e incluso ganar socios. La expresión de ira se utiliza instrumentalmente en el curso de las negociaciones en curso y en los intentos de integrar grupos enemistados en torno a "otro enemigo".

La ira se denomina comúnmente una emoción negativa, aunque las funciones que realiza son adaptativas. Una evaluación negativa de la ira resulta de la forma en que se expresa, la incomodidad de experimentarla o de experimentar los efectos de descargar la propia ira o la de otra persona.

La ira en nuestra cultura se ve negativamente y se habla poco sobre el manejo de la ira. En las culturas occidentales, es común enfatizar los aspectos positivos de expresar la ira, tanto para la calidad de las relaciones sociales, los procesos macrosociales y la salud individual.

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Síntomas de un ataque de ira

Expresar la ira siempre es un problema cuando la agresión va seguida de ella. Pero la ira no siempre es un presagio de la agresión, y la agresión no siempre es el resultado de la ira experimentada. La ira suele ir acompañada de tristeza y una sensación de dolor, y es esta sensación de dolor la que puede desencadenar represalias. Cómo mostramos nuestra ira, cómo la controlamos y cómo la descargamos está sujeta a evaluación social. Nuestra expresión de ira essometidos a diversos tratamientos para no perturbar el orden social, no destruir nuestras relaciones personales y profesionales, y no tener un efecto destructivo en la salud.

Cuando aparece la ira, también hay una fuerte excitación fisiológica, el corazón comienza a latir más fuerte, la sangre fluye más intensamente hacia las manos (preparación para la defensa o el ataque), las posibilidades cognitivas se estrechan, es más difícil coger la distancia, predecir las consecuencias. La ira hacia los demás, los objetos o hacia uno mismo (autoagresión) puede convertirse en un elemento destructivo. Si no se expresa, si se reprime en forma de tristeza, puede acarrear depresión u otros trastornos de salud mental y física, pero si se la reconoce bien y se la domina, puede brindarle una energía saludable, positiva y vital.

¿Cómo aprender a controlar la ira?

Si tiene problemas para controlar su ira, se le está yendo de las manos y no está en línea con sus intenciones, con cómo quiere ser percibido y cómo quiere construir relaciones con los demás, puede prepara una receta, un algoritmo de comportamiento, al que te aferrarás cuando te sientas enojado. Ante situaciones en las que la ira se convierte en agresión dirigida a los objetos, a los seres queridos o a ti mismo, vale la pena pedir ayuda a un psicólogo, un terapeuta con el que, en condiciones seguras, aprenderás a sustituir la agresión por formas constructivas de aliviar la tensión mental. , o aproveche el entrenamiento en grupo para lidiar con la ira o el entrenamiento de reemplazo de agresión.

¿Cómo lidiar con la ira?

  1. Un primer paso importante para controlar su enojo esreconocerlo, hacerlo consciente , llamarlo "Me siento enojado", "Me enojo". sobre nosotros.
  2. El siguiente paso es identificardescribir la situación que contribuyó al enojo . "Cuando dijo eso, lo hizo cuando me insultó, diciendo que lo robé", "cuando perdí mi teléfono", "cuando mi jefe me criticó", "cuando mi bebé se negó a comer", etc.
  3. Entonces es importantenombrar y describir los síntomasde la ira experimentada, señales enviadas por el cuerpo que le informan sobre la ira. Todo el mundo experimenta la ira a su manera, así que echa un vistazo a lo que te dice tu cuerpo en esta situación. Trata de nombrar lo que está pasando con tu cuerpo: por ejemplo: sientes calor, sientes que tu respiración se acelera, tus respiraciones se vuelven cortas, comienzas a dar vueltas nerviosamente, necesitas mover las manos, etc.
  4. Entonces la expresióndel llamado "indicaciones" , es decir, contenido que silenciará los mensajes negativos y calmará el caos de pensamientos, por ejemplo, "Estoy tratando de calmarme",“esta situación se puede solucionar, pero no ahora”, “no quiero ir demasiado lejos, este es el momento en el que vale la pena retirarse”, “quiero cambiar, para no vadear más”, “la impotencia es un estado del que quiero enfrentarme sin violencia”, “Conozco lo mío, pero no obligaré a otros a convencer”, “No estoy de acuerdo con él, pero no quiero que provoque una gran discusión”, “Ya no boto la pelota, es el camino a ninguna parte”, “no vale la pena discutir ahora, mejor posponemos”.
  5. Para calmarsepuede usar el llamado reductores Respiración tranquila y controlada, aplicando tu propio mantra, contando hacia atrás, tratando de hacer cálculos que requieran concentración, recitando un poema largo en tu mente, recordando cómo es tu pintura o foto favorita, tratando de visualizar detalles, pensando en algún lugar seguro, recordar momentos agradables, salir a caminar, realizar actividades deportivas. Es posible que no pueda encontrar el reductor adecuado de inmediato, pero vale la pena probar algunas formas simples de encontrar el más efectivo.
  6. Si fue capaz desuperar su ira de manera constructiva, puede felicitarse a sí mismo. ¿Vale la pena analizar toda la situación y ver qué te ayudó a no meterte en problemas y expresar tu ira de manera adecuada?Sin embargo, si fallasteesta vez, comprueba qué es exactamente lo que te molestó. ¿Cuáles fueron sus pensamientos y palabras que desencadenaron la agresión y cuáles fueron las consecuencias? Aprende e intenta aplicar los cambios con tu próxima rabieta. De hecho, el entrenamiento para lidiar con la ira es extremadamente simple. Sin embargo, para que traiga los resultados esperados, requiere consistencia en la acción. Vale la pena hacer más intentos de expresar la ira de manera constructiva por el bien de nuestra propia comodidad y las relaciones que nos importan.

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Psicología