¿Cómo estar aquí y ahora? Muchos psicólogos y periodistas han escrito sobre esto en los últimos años. Tanto la literatura profesional como las publicaciones periódicas populares indican la enorme cantidad de investigaciones sobre su influencia beneficiosa en el estado emocional, la salud y las relaciones interpersonales. Entonces, ¿cómo estar aquí y ahora? ¡Conoce los consejos de la psicóloga!

Cómo vivir aquí y ahora: muchos de nosotros nos preguntamos a menudo cuál es la respuesta a esta pregunta. Dado que las técnicas que facilitan la experiencia del momento presente son tan populares, disponibles y bastante bien investigadas, ¿por qué en la práctica rara vez decidimos usarlas?

Resulta que el acceso a capacitaciones realizadas por profesionales, literatura confiable o aplicaciones útiles y videos gratuitos es ilimitado, pero muchas personas eligen no desarrollar las habilidades de estar aquí y ahora, experimentar el momento o fortalecer la atención plena. Al igual que con muchas actividades beneficiosas, la dificultad radica en la f alta de conciencia y la renuencia a participar en el ejercicio sistemático. En lugar de eso, nos sometemos a hábitos que efectivamente distraen del aquí y ahora.

¿Dónde estamos normalmente?

Si escribimos meticulosamente nuestros pensamientos, probablemente resultaría que una gran parte de ellos se refiere a lo que fue o lo que será, y solo una pequeña parte se referiría a lo que es aquí y ahora. Con amor y casi automáticamente sin conciencia, moramos en el pasado, despertando las emociones que ya hemos sentido al analizar cada detalle de lo sucedido. Lo mismo ocurre con lo que será, cosas por hacer, preocupaciones por cosas que nunca sucederán. Alimentamos nuestra cabeza con todo esto, lo que efectivamente nos dificulta experimentar esos momentos que simplemente están sucediendo.

Probablemente sería difícil recordar detalles en respuesta a las siguientes preguntas: ¿Cómo fue su última comida? ¿Qué sabores, especias y productos sentiste realmente? ¿Dónde sientes la tensión en tu cuerpo? No el dolor que es fuerte y pronunciado, sino la tensión que sutilmente te alerta cuando hay dolor.

No se trata de olvidar el pasado o no preocuparse por el futuro a la ligera. No hay nada de malo en mencionar o planificar, pero cuando se trata de algo más que estar en el momento justo ahora, se vuelve dañino.

Hay una razón para desarrollar una actitud de atención plena,que te permite vivir y experimentar conscientemente el presente, está ganando popularidad. La necesidad de gestionar conscientemente la propia actividad, el deseo de volver a un equilibrio entre el pasado, el presente y el futuro, pero también entre el cuerpo, el pensamiento y la emoción, crea una oportunidad no solo para mejorar la condición mental y física.

¿Qué significa estar aquí y ahora? ¿Cuáles son los beneficios?

Estar aquí y ahora, ser consciente de sus necesidades, emociones o sentimientos actuales del cuerpo tiene un efecto positivo en muchas áreas del funcionamiento humano. Numerosos estudios, incluidos los de los creadores del entrenamiento mindfulness de Jon Kabat-Zinn, indican una mejora en el funcionamiento de las personas que experimentan, entre otros: estrés excesivo, bajo estado de ánimo, tensión emocional, dolor crónico, etc. Los factores que potencian notablemente esta mejora son: en gran medida:

  • Recuperar la sensación de influencia y simultáneamente disminuir la sensación de impotenciaSer consciente de que puedes decidir sentirte mejor en cualquier momento dedicar su atención a un ejercicio específico tiene un efecto positivo en nosotros. La determinación de las acciones realizadas y el sentido de influencia son cruciales en el caso de muchas dificultades mentales.
  • La capacidad de separar emociones y experiencias reales, reales de aquellas que ya han sidoy las que vendrán, mientras fortalece su capacidad de experimentar el momento presente.
  • Debilitar la evaluación de las experiencias actualesy leer mensajes sutiles sobre las necesidades del cuerpo y la mente
  • Desarrollar la capacidad de gestionar o dirigir conscientemente la atencióndirigida a lo que realmente sucede dentro y fuera de una persona determinada.

Ser consciente aquí y ahora es también la capacidad de debilitar reacciones y comportamientos automáticos desfavorables. Dirigir tu atención te permite detenerte antes de tomar una acción irreflexiva y decidir sobre los pasos beneficiosos y adecuados a estas necesidades actuales.

Un ejemplo simple es buscar un bocadillo dulce en una situación de tensión emocional, lo que para algunas personas casi inmediatamente da la apariencia de alivio. Una cuidadosa referencia al aquí y ahora te permitirá hacer una pausa después de leer los primeros signos de nerviosismo y ver lo que tu cuerpo realmente necesita. Quizá resulte que la decisión de tomarse un momento en un lugar tranquilo y apacible sea lo que realmente necesite el cuerpo para poder recuperar el equilibrio, y la dosis de azúcar estimulante sea innecesaria.

Estar aquí y ahora… provoca cambios en el cerebro

Curiosamente, sistemáticoEl entrenamiento de atención plena se traduce en cambios anatómicos en el cerebro con el tiempo. Un ejemplo de esto puede ser el desarrollo de áreas en el cerebro responsables de los procesos de inhibición de la respuesta del cuerpo al estrés severo, lo que se traduce en la capacidad de volver al equilibrio más rápido después de la ocurrencia de un factor estresante.

A menudo, la reacción, tanto física como mental, ante una situación estresante es inadecuada. Un ejemplo puede ser una discusión con el jefe, que activa en el cuerpo y la mente mecanismos que se presentan en una situación de riesgo para la vida y la salud, completamente incompatible con la amenaza real.

La capacidad de estar aquí y ahora te permite regular el estado de tensión de acuerdo con el estado real de la situación. Y un retorno más rápido al equilibrio psicofísico como resultado de ejercicios regulares de fortalecimiento aquí y ahora parece ser una opción atractiva.

Desafortunadamente, con mucha más frecuencia las reacciones graves de estrés no se neutralizan adecuadamente, se acumulan en el cuerpo durante años y, en consecuencia, provocan o aceleran la aparición de muchas enfermedades. Estar aquí y ahora te enseña a captar los primeros mensajes aún débiles que vienen del cuerpo y la mente, permitiéndote tomar una decisión sobre una acción saludable.

De lo contrario, ser sordo durante muchos años a los mensajes del cuerpo termina con una reacción aguda ya menudo peligrosa. Escuchar atentamente las indicaciones del cuerpo y satisfacer sus pequeñas necesidades actuales (un momento de descanso, sueño, regulación de la respiración o la presión, comida nutritiva) no lo obliga a gritar y terminar con dolencias crónicas.

Los cambios así desarrollados facilitan emprender una respuesta adecuada a las dificultades que encontramos. La tensión emergente no provocará una avalancha de automatismos, pero te permitirá detenerte y comprobar de qué se trata el estrés percibido, la ansiedad, la tensión en el cuerpo, etc..

¿Cómo estar aquí y ahora? Conceptos básicos

Al considerar formas de hacer que sea más fácil estar aquí y ahora, se debe mencionar el curso MBSR (Mindfulness - Based Stress Reduction), basado en ejercicios seleccionados que involucran la respiración, el cuerpo y la imaginación. El entrenamiento sistemático permite ser consciente aquí y ahora y separar lo que nos está pasando actualmente de las experiencias pasadas y futuras. Al mismo tiempo, fortalece de manera efectiva la capacidad de lidiar con situaciones específicas o de soportar fácilmente el dolor físico y mental.

Condición: Necesita entrenamiento regular mental y físico. Incluso unos pocos minutos de ejercicio diario le permiten notar una mejora real. Sin embargo, cuando dejas de practicar, tu cabeza vuelve a su estado original con el tiempo, al igual que la circunferencia de tu cintura después de dejar de hacer ejercicio regularmente.físico.

¿Cómo estar aquí y ahora? Ejercicios

1. Escaneo corporal- el ejercicio consiste en dirigir la atención a las sensaciones que fluyen de las distintas partes del cuerpo. Y así, como la luz de un escáner, la atención fluye uno a uno hacia los pies, las pantorrillas, los muslos hasta llegar a la coronilla. Este ejercicio fortalece la capacidad de redirigir conscientemente la atención, recopilar información del cuerpo, estar aquí y ahora sin juzgar y con aceptación.

2. Concentrarse en la respiración- el ejercicio consiste en la observación consciente de la respiración con todas las sensaciones relacionadas. No se trata de profundizar o ralentizar la respiración, sino de aceptar mirarla tal como es en este momento y leer las señales que hay detrás. La atención se centra en cómo fluye el aire a través de las diversas partes del cuerpo desde la nariz, pasando por la garganta hasta el diafragma. Durante la práctica, vale la pena prestar atención a cómo es la respiración, sin tratar de cambiarla, verificar si es lenta o rápida, superficial o profunda en un día determinado, sentir, entre otros. cómo se mueven las costillas bajo su influencia, a qué temperatura se inhala y exhala el aire.

Cuantos más detalles puedas observar, mejor. Si tu respiración es acelerada o nerviosa en un momento dado, vale la pena preguntarse ¿qué necesita para poder calmarse? ¿Qué necesidad hay de qué aliento hay en un día dado, en un momento dado? Con el tiempo, independientemente de su intención, su respiración se ralentizará, lo que influirá positivamente en su bienestar o ritmo cardíaco.

3. Raisin : la versión popular del ejercicio usa pasas, pero la práctica puede aplicarse a todas las comidas y muchas actividades de la vida cotidiana. El ejercicio es involucrar solo un sentido al comer las pasas por turno. Debes prestar atención al sentido de la vista, comprobar de qué color, forma, etc. es la pasa. Deje que toda la atención a los ojos capte la mayor cantidad de información posible sobre la pasa. Después de eso, toda la atención debe dirigirse al tacto, cerrar los ojos puede ser útil. ¿Qué pasa se siente al tacto? ¿Es suave? ¿Cuál es la textura, la forma, etc.?

Cambiar la atención a los sentidos individuales uno por uno permitirá que la atención se aferre a lo que es aquí y ahora y se aleje del pasado y el futuro. El ejercicio también facilita la lectura consciente de los estímulos provenientes de los sentidos, la alimentación cuidadosa de las comidas, lo que no deja de tener importancia cuando se piensa en la necesidad de una alimentación saludable, en los trastornos alimentarios o en las dificultades digestivas. Cuando se consume durante una comida, ayuda al cuerpo a notar que se acaba de comer sin prisas y sin concentración. La tarea se puede realizar durante las pequeñas actividades cotidianas, dándose un momento para estar aquí y ahora, por ejemplo, tomando café por la mañana, comiendobocadillos durante un descanso en el trabajo, cepillado de dientes por la noche, etc.

Los ejercicios ejemplares facilitan estar aquí y ahora, trayendo todos los beneficios resultantes. Idealmente, podría completar el curso MBSR de ocho semanas, cuyo programa ha estado apoyando a personas de todo el mundo durante muchos años. Sin embargo, que la f alta de fondos o de tiempo no se convierta en una excusa para ocuparse de esto, el aquí y ahora es importante. Las librerías e Internet están llenas de literatura y ejercicios preparados para la práctica independiente del mindfulness. Incluso unos pocos minutos de entrenamiento al día pueden generar cambios notables y beneficiosos en su vida. Estar aquí y ahora no es el entrenamiento de mindfulness una panacea para todo, pero puede mejorar la calidad del funcionamiento diario con gran eficacia, entonces, ¿por qué no utilizar este método?

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Psicología