Si se olvida de su columna vertebral y sus necesidades básicas, el dolor de espalda se lo recordará rápidamente. Y, sin embargo, contrariamente a las apariencias, tu columna vertebral no es tan exigente. Todo lo que necesita hacer es implementar hábitos saludables para mantener la figura correcta mientras realiza diversas actividades: sentirá alivio de inmediato y, lo que es más importante, evitará defectos de postura
¿Experimentadolor de espalda ? En primer lugar, eche un vistazo a sus hábitos. Cuando te sientas, trabajas, ves la televisión o duermes. Luego cambie los malos hábitos lo antes posible. Te sientas en un sillón mullido frente al televisor o doblas lacolumna vertebralen una banda para la cabeza mientras estudias detenidamente un libro o con tu computadora portátil en el regazo. Te paras, caminas como te sientas cómodo. Carga bolsas al hombro, levanta pesas, se inclina demasiado sobre el mostrador de la cocina o la tabla de planchar porque son demasiado bajos para usted. Eres completamente ajeno a cómo realizas tus actividades diarias. El resultado es que la columna está sobrecargada, lo que provoca dolor y conduce a la curvatura de la columna y a defectos de postura . Comprueba qué errores cometes y evítalos en la vida cotidiana.
Llevando la bolsa
Es mejor reemplazarlo con una mochila. Si no puedes separarte de la bandolera, cuélgala en diagonal sobre ti. Lleve sus redes de compras con ambas manos para mantener ambos lados de su cuerpo cargados uniformemente.
H alterofilia
Agáchese primero, tome el paquete con ambas manos y, manteniéndose lo más cerca posible de usted, levántese lentamente mientras estira las piernas. Mantenga la espalda recta todo el tiempo. Evite levantar cargas con las piernas estiradas y el torso torcido. Cuando transporte objetos pesados, sosténgalos lo más cerca posible de usted con ambas manos.
Silueta mientras mira televisión
El sillón debe ser alto con un respaldo ligeramente inclinado y un soporte lumbar contorneado, asiento profundo y pasamanos. Siéntese profundamente, descanse la espalda y el cuello contra el respaldo. Si el sillón no tiene un respaldo contorneado, coloque una pequeña almohada longitudinal o un rodillo alrededor de los lomos. Coloque los pies paralelos al suelo y mantenga los muslos ligeramente separados (no junte las rodillas). También puede apoyar los pies en un taburete (reposapiés). Las rodillas deben estar ligeramente más altas que las caderas. Esto reduce la presión sobre los posteriores.partes de los muslos mientras está sentado. Al sentarse en el sofá o sillón, no estire las piernas frente a usted ni cruce las piernas, porque fuerza una posición poco natural de la columna.
Silueta mientras camina
La cabeza debe estar centrada, las líneas que conectan los hombros y las caderas paralelas entre sí y el cuello recto. Contraiga ligeramente el estómago y junte los omóplatos, pero no levante los hombros, deje que los brazos caigan libremente y empuje el pecho hacia adelante. Lleva la barbilla ligeramente hacia el cuello, mira al frente, no a los pies. Camine con paso elástico, colocando los pies suavemente (no arrastre las plantas de los pies ni golpee el suelo con los talones).
Silueta mientras lee
Acuéstese boca arriba, coloque una almohada no demasiado alta o un rodillo debajo de la cabeza; el cuello debe estar paralelo al suelo. Recuerda que la posición semisentada pone en tensión los músculos de la columna lumbar y cervical. Descanse las piernas dobladas en ángulo recto sobre las almohadas o una manta enrollada (recostarse con las piernas rectas aumenta la tensión en la espalda y los músculos lumbares). También puedes tumbarte en la alfombra con un pequeño almohadón debajo de la cabeza y descansar las piernas flexionadas a la altura de las rodillas.
Silueta mientras conduce un automóvil
Ajuste el asiento para que sus rodillas estén ligeramente dobladas y sus muslos estén horizontales al suelo. Si el sillón no tiene un respaldo bien moldeado, coloque una almohada especial a la altura de los lomos, que sostendrá la columna y absorberá los golpes (puede comprarla en una tienda de equipos de rehabilitación). Descanse la cabeza contra el reposacabezas: lo protege contra lesiones en la columna cervical.
Silueta mientras empuja un carrito de compras
La espalda debe estar erguida, el estómago hacia adentro, las nalgas tensas. ¡No te agaches! Doble los brazos por los codos para que la carriola esté lo más cerca posible de usted. Empujar la carriola con las manos estiradas sobrecarga los riñones
Posiciones para dormir beneficiosas para la columna vertebral
El colchón debe ser uniforme, de dureza media, levemente doblado bajo el peso, ajustándose a la forma del cuerpo, colocado sobre un marco duro. La almohada no es demasiado alta y pequeña, llegando a la línea del hombro. Puede comprarse un cojín corrector que esté moldeado para apoyar la columna cervical. La mejor posición para dormir es la posición fetal, es decir, de lado con las piernas dobladas. También puede dormir de lado con una pierna doblada a la altura de la rodilla y la otra pierna extendida, o boca arriba con las piernas dobladas a la altura de las rodillas.
Levantarse de la cama
Primero doble las rodillas, luego gire hacia un lado. Apóyese con las manos y baje las piernas hasta el suelo. ¡Está prohibido s altar de la cama con las piernas estiradas!
Silueta mientras aspira
Ajuste la longitud del tubo desdela aspiradora a su altura para no agacharse. Mantenga la espalda recta mientras aspira. Cuando aspire debajo de muebles bajos, arrodíllese sobre una rodilla sin inclinar el torso hacia adelante ni doblar la espalda.
Silueta mientras limpia el piso
No se agache, arrodíllese y apóyese con las manos.Trate de mantener las rodillas y las caderas dobladas en ángulo recto. Asegúrese de que su espalda esté paralela al piso mientras trabaja. No te sientes sobre los talones, porque entonces estás doblando la columna como una diadema, y al mismo tiempo estás presionando las arterias y se obstruye el flujo de sangre en las piernas.
Silueta mientras plancha
Es mejor planchar sentado. Coloque la tabla a una altura tal que mover la plancha sobre la tela requiera el menor esfuerzo posible. Si prefieres estar de pie, la tabla debe estar a la altura de la cintura, así no te inclinarás demasiado sobre ella mientras planchas. Cuando esté de pie, siempre cambie su peso de una pierna a la otra, o alternativamente coloque sus piernas en un reposapiés o en un taburete pequeño.
Ponerse los zapatos
Arrodíllate sobre una rodilla o ponte en cuclillas, tu espalda debe estar recta. Nunca se incline con las piernas estiradas
Trabajo en computadora
La posición correcta está asegurada por una silla ergonómica con altura ajustable, un respaldo ligeramente curvado a nivel lumbar y un respaldo ligeramente cóncavo a nivel de la columna torácica, y apoyos laterales ajustables para los codos, así como un escritorio con tapa rectangular o cuadrada. Ambos muebles deben colocarse de acuerdo a su altura. El asiento debe ser de dureza media y tener un borde ligeramente redondeado. También puede sentarse en un cojín de goma de rehabilitación lleno de aire. Siéntese profundamente (no en el borde), apoyando la espalda contra el respaldo contorneado, preferiblemente a la altura de los omóplatos. Cuando se empuja la silla hacia adelante, los pies deben descansar cómodamente en el suelo, las piernas deben estar dobladas en ángulo recto en las caderas y las rodillas, y ambos brazos están a la altura de los codos, descansan sobre la encimera. Recuerde que el asiento no debe ejercer presión sobre sus muslos. La posición correcta evita que se incline hacia los lados. Coloque el monitor perfectamente frente a su cara, a la altura de los ojos. Mirar hacia arriba, hacia abajo o hacia los lados durante mucho tiempo ejerce presión sobre los músculos del cuello, los hombros y la espalda.
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