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El yoga para corredores no es una quimera. Hacer yoga realmente tiene un efecto positivo en la forma física de los corredores. El yoga mejora la circulación sanguínea, la movilidad en las articulaciones, fortalece las articulaciones de la rodilla y el tobillo, elimina los espasmos musculares, relaja y calma. Asegúrate de incluir estas asanas en tu entrenamiento de carrera para prevenir lesiones y usar tu ejercicio de manera más efectiva.

Yoga para corredoresproporciona un buen equilibrio para trotar. Haciendo algunas asanas, como anjaneyasana (posición de luna creciente) o eka pada bhekasana (rana con una pierna), estirarás, entre otras cosas, el músculo cuádriceps, que es el encargado de enderezar la pierna a la altura de la rodilla, y el bíceps. músculo, que es doblar la pierna.

El yoga debe practicarse no solo durante la temporada, sino también durante los descansos del entrenamiento de carrera, es decir, durante el período previo al entrenamiento. Los ejercicios de estiramiento fáciles serán un excelente trampolín para las carreras extenuantes y también acelerarán la regeneración del cuerpo.

Yoga para corredores: anjaneyasana (postura de la luna creciente)

Anjaneyasana, o la posición del sol naciente, estira los músculos iliopsoas, cuádriceps y la parte delantera de la espinilla. El entrenamiento intensivo de carrera sin estiramientos puede causar lesiones y contracturas musculares, es decir, limitar el movimiento de las articulaciones. Los corredores a menudo se quejan de molestias y dolores causados ​​por el exceso de trabajo en las articulaciones. Las asanas realizadas correctamente pueden reducir estas molestias. Es muy importante prestar atención a tu respiración cuando practicas yoga, tiene que ser medida, tranquila y profunda. La habilidad de controlar tu respiración, aprendida durante las clases de yoga, también será útil cuando corras.

¿Cómo hacer correctamente anjaneyasana?

  1. Coloque la rodilla de una pierna en el suelo y apunte la otra pierna hacia adelante y apóyela sobre el pie;
  2. Intenta bajar las caderas hacia el suelo;
  3. Apunte su coxis hacia el suelo. Estira los brazos y el pecho hacia arriba;
  4. Con exhalación, profundice la posición;
  5. Cambiar página

Si en esta posición sientes un desgarro muy desagradable en la zona de la ingle, relaja la posición, quizás lo estés haciendo con demasiada intensidad. Si el dolor persiste, deja de hacer ejercicio

Importante

La ventaja de hacer asanas es que no necesitas asanas costosas para entrenarlasequipo. Puedes ejercitarlos después de tu entrenamiento de carrera o en los días que no entrenes cuando quieras descansar y regenerarte. Practicando posturas de yoga desarrollarás tu motricidad, mejorarás la circulación sanguínea y oxigenarás los tejidos.

Yoga para corredores: krounchasana (postura de la garza)

Otra asana para corredores es la krounchasana, o la postura de la garza. En esta asana, estirarás el grupo de músculos isquiotibiales. Su contractura puede causar una curvatura excesiva de la columna lumbar y, por lo tanto, contribuir a la formación de una hernia de disco (compresión nerviosa, dolor y entumecimiento en las piernas).

Practicar yoga te ayuda a lograr el equilibrio en el estiramiento de la parte anterior y posterior de las piernas. El desequilibrio, a su vez, conduce a problemas de espalda y problemas en las articulaciones.

¿Cómo hacer la pose de la garza?

  1. Siéntate sobre ambos glúteos. Dobla una pierna a la altura de la rodilla y coloca el pie detrás de ti. Colóquelo al lado de su nalga. Si tiene dolor en la rodilla, colóquese una manta o un tobillo de yoga debajo de las nalgas.
  2. Enderézate. Distribuya el peso de su cuerpo en ambos glúteos
  3. Lleve la otra pierna al pecho. Intenta estirar esa pierna a la altura de la rodilla.
  4. Respira profundamente para liberar la tensión muscular
  5. Repita el ejercicio del otro lado

Yoga para corredores: eka pada bhekasana (rana con una pata)

Una rana con una pierna es una asana que te permitirá estirar los cuádriceps y la parte delantera de los músculos de la espinilla (espinilla), como la tibia. La lesión y tensión excesiva en el músculo cuádriceps provoca dolor y restricción de la movilidad en la rodilla, así que no olvides estirarla.

¿Cómo hacer una rana con una pata?

  1. Póngase en la posición de saludo al sol
  2. Apunta tus caderas hacia la colchoneta
  3. Con una mano, tire de la pierna que está detrás. Hazlo muy lenta y conscientemente. El dolor puede ser desagradable al principio, pero trate de respirar profunda y tranquilamente.
  4. Si siente dolor en la parte posterior de la rodilla, coloque algo suave debajo.
  5. Mantenga la posición, luego cambie de lado

Yoga para corredores: adho mukha svanasana (perro cabeza abajo)

El perro cabeza abajo es una de las asanas más populares del yoga. Al hacerlo, estiras muchas partes musculares: el tríceps de la pantorrilla (gastrocnemio y sóleo), los músculos de la parte posterior del muslo (bíceps, semitendinoso, semimembranoso) y otros. Por ejemplo, los músculos de la pantorrilla doblan el pie y el músculo sóleo se conecta al tendón de la pantorrilla (Aquiles). Al hacer la asana del perro con la cabeza hacia abajo, puedes juzgar mucho tu progreso.es importante tratar de poner los talones sobre la colchoneta. Se sabe que puede ser difícil en la fase inicial, pero si haces esta asana regularmente (2-3 veces por semana) después de un mes puedes notar una mejora en la movilidad muscular y una disminución en la sensación de rigidez alrededor del tendón de Aquiles. tendón

¿Cómo paso a la posición de perro cabeza abajo?

  1. Mantenga las rodillas separadas a la altura de las caderas. Inclínate hacia la colchoneta y coloca tus manos sobre ella.
  2. Empújese con fuerza para que sus caderas queden hacia arriba. Enderezar la espalda, tratar de dirigir el pecho hacia la colchoneta
  3. Trate de enderezar las rodillas y pegar los talones al suelo. Tómelo muy despacio y, mientras exhala, relaje los músculos y profundice la postura. No mires hacia arriba, conviértelo en una extensión de tu columna. Un perro con la cabeza hacia abajo relaja mucho y estira intensamente los músculos posteriores de las piernas y alarga y alivia la columna vertebral.
  4. Tómate tu tiempo, aguanta en cada posición el tiempo que necesites

Yoga para corredores: ardha candrasana (luna creciente)

Al realizar ardha candrasana, estirarás los aductores de los muslos, cuyo correcto funcionamiento se encarga de estabilizar las extremidades y unir las rodillas.

¿Cómo hacer una posición de media luna?

  1. Párese con el lado derecho hacia la pared
  2. Mantenga su pie derecho paralelo a la pared
  3. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y doble el cuerpo hacia esa pierna. Estira la pierna
  4. Descanse la mano derecha en el suelo. Si no llega al suelo, apoye la mano en la púa de yoga.
  5. Apunta la pierna izquierda hacia atrás, desenrosca las caderas y el pecho para que la espalda quede contra la pared.
  6. Permanezca en la posición durante aproximadamente un minuto
  7. Repita el ejercicio con el lado izquierdo contra la pared
te será útil

¿Qué es savasana?

Savasana es la postura del cadáver (fallecido), que es una asana relajante y relajante después de los ejercicios.

Acuéstese boca arriba y coloque los brazos a lo largo del cuerpo. Cierra tus ojos. Mantén tu mente alerta, trata de no quedarte dormido en esta posición. Deja que tu cuerpo se relaje y siente lo que sucede dentro de ti. Con cada exhalación, relaja los músculos, comenzando con los pies y terminando con la cabeza

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