A menudo se dice que somos lo que comemos. Por lo tanto, para vivir una vida larga en perfecto estado de salud, vale la pena echar un vistazo a sus hábitos alimenticios. Además, algunas dietas, probadas a lo largo de los años, le permiten evitar muchas enfermedades y, como resultado, vivir mucho más tiempo. Seleccionamos 5 de estos modelos nutricionales.
¿Una receta para la longevidad? Actividad física, evitar situaciones estresantes, disposición alegre, eliminación de estimulantes (especialmente fumar) y finalmente, probablemente lo más importante, una dieta adecuada. Los habitantes del sur de Europa, así como Japón, un país famoso por su número récord de centenarios, lo saben.
Dieta mediterránea
Según especialistas de la Escuela de Salud Pública de Harvard, siguiendo la dieta mediterránea (evitando fumar y practicando actividad física), se pueden evitar hasta el 80% de las enfermedades cardiovasculares, el 70% de los infartos y tanto como el 90% de la diabetes tipo 2.
Es por eso que la dieta mediterránea es considerada una de las mejores y más saludables del mundo - también ayuda a alargar la vida. ¿Y qué es exactamente este tipo de nutrición? Es difícil describir una dieta mediterránea, ya que difiere ligeramente de un país a otro y de una región a otra.
Los hábitos alimenticios de italianos, españoles y griegos son los más indicados. Sin embargo, los elementos de la dieta descrita también se pueden encontrar, por ejemplo, en Croacia, otros países balcánicos y Turquía.
En primer lugar, la dieta del sur de Europa se basa en productos locales frescos y en la menor cantidad posible de alimentos procesados. Hay frutas y verduras en cada comida, poca carne roja y más pescado y marisco.
El aceite de oliva es un componente importante de la dieta mediterránea, las hierbas frescas también son importantes (por ejemplo, albahaca, orégano, salvia, menta, tomillo). La gente del sur no escatima frutos secos (nueces, piñones, almendras) y cereales integrales, así como el vino tinto.
Por supuesto, debe comerlos en cantidades moderadas y preferiblemente con una comida. La dieta también encaja en un estilo de vida específico, que se basa en una celebración prolongada, lenta y alegre de comidas sabrosas.
Dieta de Okinawa
La isla japonesa de Okinawa es famosa por la longevidad de sus habitantes. En ningún otro lugar del mundo encontraremos tantos centenarios. No es de extrañar entonces quese examinó el modo de vida local, especialmente los hábitos alimenticios. Y aquí fue posible encontrar el secreto de la salud prolongada, porque la dieta de Okinawa es extremadamente beneficiosa para el cuerpo. ¿En qué se basa?
Principalmente en productos de origen vegetal (alrededor de 4/5 en el menú). En cuanto a la proteína animal, en esta predominan los pescados y mariscos. Los habitantes de Okinawa comen poco pan, pero más productos sin gluten, principalmente arroz y productos relacionados (por ejemplo, fideos de arroz).
Otros ingredientes esenciales en la dieta de Okinawa son la soya y los productos de soya (¡tofu!), muchas frutas, especias, té verde y alimentos ricos en magnesio (incluyendo legumbres, batatas y sésamo).
Los residentes de Okinawa no se quejan de las deficiencias de ácidos grasos omega-3 saludables, que provienen principalmente del pescado graso y el aceite de colza. A la dieta en sí, vale la pena agregar un estilo de vida de acuerdo con la filosofía ikigai, como una disposición alegre, actividad física, contacto frecuente con la naturaleza, vida sin prisas y comer en pequeñas cantidades.
Dieta DASH
Una de las dietas más saludables del mundo, pero fácil de usar y sin demasiados sacrificios. Su objetivo es reducir el riesgo de hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares, así como la diabetes. La dieta DASH tiene una abreviatura de "enfoques dietéticos para detener la hipertensión", es decir, planes de alimentos para proteger contra la hipertensión. ¿Y cuáles son sus principios básicos? En primer lugar, la menor cantidad de sal posible, los productos elaborados y el abandono del alcohol y el tabaco. La dieta DASH diaria debe incluir:
- 6-8 porciones de cereales integrales (una porción es respectivamente: una rebanada de pan, media taza de sémola cocida, arroz, pasta integral);
- 4-5 porciones de verduras y frutas (p. ej., aguacate, berenjena, calabaza, calabacín, guisantes, patatas, tomates, plátanos, albaricoques, peras, manzanas, frambuesas, grosellas, ciruelas);
- 2-3 porciones de productos lácteos magros (por ejemplo, kéfir, yogur, requesón magro, queso magro);
- 2-3 raciones de carne magra o pescado y marisco (unos 90 g por ración);
- 2 porciones de aceites, preferiblemente vegetales (1 cucharadita cada uno).
Durante la semana, debemos comer 4-5 porciones de nueces y semillas, entre otras, almendras, nueces, semillas y, por ejemplo, lentejas. Realmente no tenemos que renunciar a los dulces por completo, lo cual es una buena noticia. Pero limitemos su consumo a 5 raciones pequeñas a la semana (un cubo de chocolate, una cucharada de miel, media taza de mermelada).
Dieta MENTE
Otro acrónimo en nuestra lista - esta vez se trata de buenola eficiencia del cerebro y el sistema nervioso, por lo que un riesgo mucho menor de desarrollar, por ejemplo, la enfermedad de Alzheimer.
MENTE en el nombre proviene de "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay", y la creadora de esta dieta es Martha Claire Morris (epidemióloga del Rush University Medical Center en Chicago).
La dieta MIND utiliza los principios de la dieta mediterránea y el DASH descrito anteriormente, eligiendo de sus suposiciones principalmente lo que tiene un efecto positivo en el bienestar del cerebro humano.
Entonces, ¿qué podemos encontrar en la dieta MIND? Los vegetales verdes como la espinaca, el brócoli y la lechuga (preferiblemente 3 porciones al día) juegan un papel importante. También hay otras verduras (1 ración al día), frutos secos (5 veces a la semana), bayas (al menos 2 raciones a la semana), cereales integrales (al menos 3 raciones al día) y legumbres (al menos 3 raciones a la semana)
Debe beber una copa de vino tinto una vez al día, siendo el aceite de oliva la principal grasa en la preparación de alimentos. En cuanto a carnes y pescados, se recomiendan 2 raciones de ave a la semana y al menos 1 pescado (preferiblemente graso).
Dieta flexitariana
El nombre de la dieta es un cruce entre el inglés "flexible" y la dieta vegetariana. Así que tenemos una dieta flexible basada en los principios del vegetarianismo.
¿Qué significa esto en la práctica? No renunciamos por completo a la carne, pero comemos principalmente productos de origen vegetal. Existen varios grupos de alimentos dentro del flexitarianismo: los llamados carne nueva (tofu, frijoles, lentejas, guisantes, semillas, nueces, huevos), verduras y frutas, cereales integrales, productos lácteos, así como especias y edulcorantes naturales.
Una dieta flexitariana reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes, y permite perder grasa innecesaria. Además, es una buena opción para las personas que quisieran cambiarse al vegetarianismo, pero preferirían no renunciar por completo a la carne (razón por la cual el flexitarianismo a veces se denomina semivegetarianismo).
También es un beneficio significativo para el cuerpo, ya que proporciona nutrientes que solo se pueden encontrar en la carne (como la vitamina B12, sin mencionar los valiosos ácidos omega-3 del pescado graso de mar).
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