Debido al envejecimiento, perdemos alrededor de 3 kg de músculo en cada década de vida. En el proceso de envejecimiento del músculo esquelético, se produce una pérdida lenta y gradual de su masa y la reducción asociada de su fuerza funcional. Así que todo el mundo debería hacer ejercicio para fortalecer los músculos. Esto se aplica en particular a las personas mayores y aquellos que tienen menos ejercicio debido a una enfermedad o lesión.

Contenido:

  1. Cómo envejecen los músculos: pérdida de masa muscular con la edad
  2. Cómo envejecen los músculos: los efectos de la f alta de ejercicio
  3. Cómo envejecen los músculos - dificultades de la vida
  4. Cómo envejecen los músculos: la esencia del entrenamiento de fuerza

Los músculos humanos, debido a su estructura y funciones, se pueden dividir en tres grupos: músculo cardíaco, músculos lisos (p. ej., en los órganos internos) y músculos esqueléticos, que con mayor frecuencia están sujetos a lesiones mecánicas.

Todo el sistema muscular humano consta de aproximadamente 500 músculos (el número exacto depende del método de clasificación). Tienen la capacidad de contraerse activamente. La dilatación requiere la contracción de otro músculo, el antagonista. Por eso tenemos flexores, aductores, extensores y abductores. Gracias a su cooperación, podemos inclinarnos y enderezarnos, girar, bailar, correr, s altar… Y vale la pena aprovechar estas oportunidades para mantener la fuerza y ​​la forma física hasta la vejez.

Los resultados de la encuesta "Actividades deportivas y de entretenimiento favoritas de los polacos" realizada en 2022 en una muestra de 1.376 encuestados muestran que hasta el 66% de los encuestados no practican deportes. Quienes ya hacen ejercicio con mayor frecuencia lo hacen una vez al mes o con menor frecuencia, según el 39% de las personas. Algunas personas logran hacer ejercicio 2 o 3 veces al mes - 24%. Esto definitivamente no es suficiente para los músculos.

Cómo envejecen los músculos: pérdida de masa muscular con la edad

En la tercera década de la vida, casi la mitad de ustedes son músculos. Representan el 30-40% del peso corporal en mujeres y el 40-50% en hombres. Puede verlos claramente delineados debajo de la piel cuando el cuerpo es delgado. Los más profundos tienen un impacto en el mantenimiento del equilibrio, el apoyo de los órganos internos e incluso la función de la uretra y los esfínteres anales.

Estos datos son para personas moderadamente activas. Alguien que ha pasado tiempo en el sofá desde la infancia, no camina mucho, no se mueve, este potencial de salida será mucho menor. Y con la edad, la situación solo empeorará.a todos.

La Dra. Murtaza Ahmed -médica de familia y especialista en medicina deportiva- en un artículo sobre la sarcopenia, la describe de la siguiente manera: “En nuestra juventud, tenemos muchos más músculos de los que necesitamos para realizar nuestras tareas diarias. Solo usamos alrededor del 30% de nuestra fuerza para realizar todas las actividades importantes relacionadas con las actividades diarias, como levantarse de una silla o subir escaleras. La fuerza muscular máxima disminuye en un 5% cada pocos años, pero seguimos sin ser conscientes de este hecho, ya que aún podemos realizar todas nuestras actividades diarias con facilidad. El problema empieza cuando la fuerza máxima empieza a bajar a cerca del 50% de la fuerza que teníamos cuando éramos jóvenes y de repente todo lo que parecía fácil hasta ahora empieza a volverse problemático.”

Es más difícil agacharse, salir del auto, correr hacia el autobús. La sarcopenia también aumenta el riesgo de volcarse. No es casualidad que las caídas sean la causa más común de fracturas de cadera en los ancianos.

Cómo envejecen los músculos: los efectos de la f alta de ejercicio

Aquellos a los que no les gustan los deportes pueden estar convencidos por el hecho de que influyen en el nivel de hormonas (por ejemplo, cortisol) y la tasa metabólica para cuidar sus músculos. Después de unas pocas semanas sin hacer ejercicio, puede notar los primeros efectos del metabolismo lento: aumento de grasa, retención de agua en el cuerpo.

¡Los estudios muestran que después de aproximadamente 5 semanas sin actividad física, el aumento de grasa corporal puede aumentar hasta en una docena por ciento! No tiene nada que ver con tu dieta, solo reduce tu gasto de energía. El estado físico también disminuirá.

Después de 3 meses de inactividad, la resistencia del cuerpo se deteriorará en aproximadamente un 20%. Esto hará que nos cansemos más rápido, tengamos dificultad para respirar con más frecuencia y el cuerpo comenzará a debilitarse. Esto se debe a que el entrenamiento regular (especialmente el entrenamiento cardiovascular) dilata los vasos sanguíneos y aumenta la eficiencia celular. Cuando dejamos de hacer ejercicio, el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 aumenta significativamente.

Ahora imagina el efecto descrito multiplicado por años. Hay personas para quienes las lecciones de educación física en la escuela fueron su última actividad regular.

Cómo envejecen los músculos - dificultades de la vida

Muchos factores afectan el deterioro de la fuerza y ​​la masa muscular. Afortunadamente, en la mayoría de los casos, puedes empezar a regenerarlos y fortalecerlos en cualquier momento de tu vida.

  • Deficiencias en la dieta

El mantenimiento y desarrollo de los músculos se sustenta principalmente en las proteínas que se encuentran en la carne, el pescado, los productos lácteos, el tofu y las legumbres. Responsables del trabajo eficiente y la reacción de los músculos también son, entre otros, calcio,magnesio, potasio y vitaminas B.

  • Lesiones

Se puede notar una pérdida significativa de masa muscular después de 2-3 semanas, por ejemplo, en personas que usan una órtesis, en un yeso. Cuanto mayor es la persona, más rápido progresa la atrofia. Los ejercicios de fisioterapia y la fisioterapia (por ejemplo, la electroestimulación) correctamente seleccionados ayudan a prevenir pérdidas y acelerar la recuperación. La rehabilitación del movimiento también es extremadamente importante para las personas con discapacidades físicas o postradas en cama.

  • Enfermedades

Una sola fibra nerviosa puede inervar hasta 160 fibras musculares. Por lo tanto, la degeneración de las neuronas con la edad hace que los músculos estén menos estimulados y debilitados. También hay una serie de enfermedades que pueden acelerar este proceso.

Cómo envejecen los músculos: la esencia del entrenamiento de fuerza

En la publicación "Envejecimiento y rendimiento físico humano" (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL), los expertos destacan que "el entrenamiento de fuerza reduce significativamente la tasa de pérdida de masa muscular y fuerza , incluso en personas de edad avanzada. Por esta razón, a menudo se recomienda no solo como parte de la rehabilitación de los pacientes, sino también para mantener un alto rendimiento en personas mayores sanas".

Sin embargo, debe recordarse que el entrenamiento de fuerza en el caso de personas mayores debe usarse con precaución. En primer lugar, se deben realizar exámenes médicos (p. ej., densitometría - examen de osteoporosis, ecocardiografía/prueba de esfuerzo).

La frecuencia de entrenamiento no puede ser demasiado alta. Se recomienda al menos un día de descanso después del entrenamiento de fuerza, por lo que el ejercicio no debe ser más de 2-3 veces por semana. Según algunos investigadores, incluso una actividad de este tipo a la semana ya puede traer beneficios.

Sobre el Autorjoanna karwatPeriodista especializada en temas de salud. Durante más de 25 años, ha seguido las tendencias de la medicina y se reúne con médicos para hablar sobre nuevos tratamientos. Recibió dos distinciones en el concurso "Periodista Médico del Año 2022" en la categoría periodismo de prensa. Pasa cada momento libre jugando voleibol. Ganó el oro en el Campeonato de Periodistas de Voleibol de Playa en el 2016.

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Geriatría