El metabolismo ectomórfico es muy rápido, por lo que su dieta y entrenamiento deberían ayudar a construir masa. Los ectomorfos son pequeños, delgados y aumentan de peso lentamente, por lo que los carbohidratos juegan un papel especial en su nutrición. Con la dieta y el plan de entrenamiento adecuados, los ectomorfos pueden lograr la figura musculosa de sus sueños. Aprende las reglas del entrenamiento masivo para el ectomorfo.
Ectomorfoes una persona a la que a menudo llamamos "insecto palo" o "chucherk": tiene una complexión delgada, extremidades largas, brazos estrechos y una circunferencia ósea pequeña. Los ectomorfos también se distinguen por un metabolismo rápido y una temperatura corporal más alta que las personas con una figura diferente. Y aunque las personas que están adelgazando pueden soñar con un cuerpo así, ciertamente no pertenecen (generalmente) a los hombres que quieren desarrollar músculos. Los ectomorfos son "ganadores duros", es decir, personas que ganan masa muscular muy lentamente.
Sin embargo, obtener la apariencia esperada no es imposible para ellos. ¿Cómo pueden lograr esto? ¿Cómo debería ser la dieta y el entrenamiento con pesas para el ectomorfo?
Contenido:
- Entrenamiento masivo para el ectomorfo - reglas
- Entrenamiento masivo para el ectomorfo - plan de entrenamiento
- Entrenamiento masivo para el ectomorfo - efectos
- Dieta masiva para ectomorfos
Entrenamiento masivo para el ectomorfo - reglas
1. La base - ejercicios compuestos
La base del entrenamiento ectomorfo debe ser ejercicios complejos, es decir, ejercicios multiarticulares. Entre ellos, cabe mencionar el peso muerto, las sentadillas, el press de banca, el press con barra. El ejercicio complejo hace que el cuerpo libere más hormonas, incluidas hormona de crecimiento y testosterona.
Los ectomorfos deben basarse en pesos libres, principalmente mancuernas y barras, y durante el entrenamiento, realizar 3-4 ejercicios para grupos musculares más pequeños y 5-6 ejercicios para grupos musculares más grandes.
2. Ejercicio con pesas pesadas
En el caso de los ectomorfos, la carga en sí es más importante que el número de repeticiones. Por supuesto, debe comenzar con un peso que pueda levantar, pero debe aumentarlo gradualmente. ¿Por qué? La progresión de la fuerza es uno de los estímulos musculares más eficaces.
3. entrenamiento ectomorfo -lento y técnicamente preciso
Se supone que los ectomorfos levantan cargas pesadas y realizan ejercicios con una técnica precisa, por lo que no es recomendable que el entrenamiento dure más de 50 minutos. Los ectomorfos deberían hacer alrededor de 4-5 entrenamientos a la semana.
4. Número de repeticiones, series y duración de los descansos
De 5 a 8: este es el número indicado de series realizadas por los ectomorfos durante una sesión de entrenamiento, junto con el calentamiento de musculación. Los ectomorfos que quieran desarrollar masa muscular también deben realizar de 4 a 10 repeticiones de un ejercicio con descansos de 1 a 2 minutos después de cada serie.
5. Evite el ejercicio aeróbico
Además de los ejercicios que se recomiendan para los ectomorfos, también hay ejercicios que deben evitar. Estos incluyen el ejercicio aeróbico, que ayuda a perder peso, por lo que una persona que quiere desarrollar masa muscular y tiene un metabolismo rápido no los necesita. Por el contrario, pueden hacer que sea imposible lograr la forma corporal esperada.
Vale la pena saberloTres tipos de cuerpo
El autor de la distinción entre los tipos básicos de cuerpo es William Herbert Sheldon, un psicólogo estadounidense. El sistema que creó se llamó somatotipado. Sheldon nombró tres tipos de cuerpo:
Ectomorfo- persona delgada, hombros estrechos, huesos finos, extremidades largas, metabolismo rápido y dificultad para aumentar de peso.
Endomorfik- una persona que tiene problemas para reducir la grasa corporal, pero aumenta de peso rápidamente. Se distingue por sus extremidades cortas, huesos gruesos y articulaciones anchas.
Mesomorfo- una persona que pierde grasa rápidamente, pero que también tiene problemas para desarrollar masa muscular. Se distingue por: cintura estrecha, hombros anchos y pecho.
Sheldon también señaló que no todos los tipos de cuerpo se pueden clasificar en estas tres divisiones, por lo que también hay cifras mixtas.
Entrenamiento masivo para el ectomorfo - plan de entrenamiento
| Día 1: pecho, brazos, tríceps |
|
| Día 2: libre | |
| Día 3: espalda, glúteos, bíceps |
|
| Día 4: libre | |
| Día 5: piernas |
|
| Día 6: libre | |
| Día 7: vientre |
|
Entrenamiento masivo para el ectomorfo - efectos
Los ectomorfos tienen que trabajar más duro que otros tipos de cuerpo para entrenar y ganar masa muscular para obtener los resultados esperados. Para obtenerlos lo antes posible, debe recordar el principio de realizar ejercicios complejos y aumentar gradualmente la carga.
Los ectomorfos ganan alrededor de 1 kg de masa muscular al mes, pero un entrenamiento eficiente puede hacer que gane 10 kg en 8-9 meses.
Dieta masiva para ectomorfos
El entrenamiento masivo no será lo suficientemente efectivo si los ectomorfos no siguen una dieta adecuada. ¿Qué significa para una persona delgada?
1. Apuesta por… calorías
Parecería que tal dieta es un sueño hecho realidad para cada persona: los ectomorfos deben comer comidas con una gran cantidad de calorías. Esto no significa, sin embargo, que se deba apostar por la comida rápida o los dulces, ya que pueden provocar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre y, por lo tanto, un camino no tan largo para el estrés oxidativo, que provoca, entre otros. inflamación muscular ¿Cuántas calorías específicas debe comer un ectomorfo? Lo mejor es establecer este tema de forma individual con su entrenador o dietista, pero se supone que un hombre de 70 kg que quiere ganar masa muscular debe comertanto como 4.600 kcal al día. En promedio, los ectomorfos deberían consumir entre un 10 y un 15 % más de calorías de lo que indicaría su peso. Al contrario de lo que parece, no es tan sencillo y muchas veces este punto de construir masa muscular es más difícil para quien quiere aumentarla que el propio entrenamiento.
2. Proporciones correctas de ingredientes
Ectomorph quiere desarrollar masa muscular, no masa grasa (y aunque es delgado, es muy fácil para él ganar "barriga cervecera"), por lo que debe preparar cuidadosamente sus comidas. Lo ideal es que el 50% del menú diario sea de carbohidratos, el 30% de proteínas y el 20% de grasas. Los ectomorfos también deben evitar la grasa porque ralentiza la absorción de proteínas, mientras que los carbohidratos le proporcionarán energía y activarán los procesos anabólicos. Se recomiendan tanto los hidratos de carbono complejos como los simples, aunque los primeros deben ser la base de la dieta.
3. ¿Qué más deben recordar los ectomorfos sobre la dieta?
- Coma mucho y con frecuencia: es recomendable comer en intervalos de 3 horas, pero sin picar entre ellas.
- Coma sus comidas a horas regulares.
- Recuerde las calorías líquidas: los ganadores y los nutrientes están disponibles en forma líquida, lo que hace que llenen menos que consumir la misma cantidad de calorías en forma sólida.
- Los suplementos te ayudarán a ganar masa: los ganadores son "complementos" de la dieta en forma de proteínas y carbohidratos, mientras que los aminoácidos de cadena ramificada BCAA ayudarán al cuerpo después del ejercicio y la creatina aumentará la cantidad de energía ATP en los músculos, mientras que el colágeno nativo protegerá las articulaciones de tus sujetos.
No olvides descansar
Los ectomorfos deben esforzarse más que otros para lograr efectos similares en el entrenamiento con pesas. Por lo tanto, no debe olvidar descansar: durante el sueño, se libera la hormona del crecimiento, que es responsable de la regeneración del cuerpo. Los ectomorfos también deben… descansar durante el día. La limpieza del hogar o los paseos le provocarán una pérdida adicional de calorías.