¿Cuál es el mejor entrenamiento para un adolescente? Cuando el mundo virtual es tentador, las lecciones a menudo duran hasta la noche, la obesidad infantil aumenta de año en año. En el pasado, los ejercicios adicionales de desarrollo general para jóvenes pueden parecer una exageración, pero ahora son simplemente una necesidad. Por supuesto, el entrenamiento para un niño de 13 y un niño de 14 años será diferente al de los niños mayores. Entonces, familiaricémonos con la actividad adecuada para adolescentes y aprendamos los patrones de movimiento correctos, corrijamos su postura corporal y construyamos un cuerpo fuerte y en forma.
Los ejercicios para adolescentes no solo pueden hacer que sus cuerpos estén sanos y fuertes, sino que también fortalecen su psique, dan forma a su carácter y desarrollan patrones y hábitos motores que los guiarán durante años.
La última encuesta HBSC (Comportamiento de salud en niños en edad escolar) de 2022 muestra que solo el 21 % de las niñas y el 24 % de los niños de 11 años realizan una hora de actividad física planificada cada día, según lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud. No es mejor con niños mayores. Entre los niños mayores, la autoestima influye decisivamente a la hora de realizar actividad física. 54 por ciento los niños de los grados IV-VIII no realizan actividades específicas debido a la mala autoevaluación de sus habilidades (según la investigación del programa Escuelas Activas Multideporte)
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Durante la adolescencia, un adolescente pasa por un período difícil, tanto mental como físicamente. El entrenamiento le permitirá descargar sus emociones negativas, aprender a tener paciencia y serenidad, deshacerse de los complejos y mejorar el trabajo de la mente y regenerar el cuerpo.
Compruebe cómo y cuánto debe hacer ejercicio un adolescente para lograr resultados positivos y no hacerse daño.
Entrenamiento para un adolescente: ¿debería hacer ejercicio un adolescente?
Hoy en día, entrenar en el gimnasio o practicar deportes para el esparcimiento es algo completamente normal y común. Todos entrenan, mayores y menores, pero ¿el entrenamiento físico será apropiado para cada uno de nosotros? En la era de Internet, casi todo el mundo tiene acceso a su contenido, también los adolescentes y los niños más pequeños. ¿Qué hacer cuando un adolescente quiere empezar a hacer ejercicio y es realmente una buena idea?
Desafortunadamente, en la mayoría de los casos tenemos un estilo de vida sedentario y tal vez por eso nos interesa el deporte enPolonia está creciendo año tras año. No es de extrañar, el ejercicio físico mejora la calidad de vida, y quienes no lo hacen rápidamente pueden sentir el efecto de la f alta de ejercicio en su piel. Un estilo de vida sedentario también se aplica a los niños.
Las lecciones terminan cada vez más tarde, y la mayoría de las actividades extracurriculares, por desgracia, también requieren sentarse. Además, está sentarse en un escritorio para hacer la tarea, conducir a la escuela en automóvil y acostarse en el sofá con una tableta o teléfono. Es por eso que practicar deportes y hacer ejercicio es imprescindible, ¡incluso para los adolescentes!
Por supuesto, es bueno usar el sentido común en todas partes y no ir a los extremos. El mejor esfuerzo físico para un adolescente es el crossfit, el entrenamiento funcional y los ejercicios físicos que fortalecen uniformemente todo el cuerpo, por ejemplo, entrenamiento de cuerpo completo o tbc. Los deportes de equipo, correr, hacer senderismo o nadar también serán una buena solución. Lo más importante es desarrollar los patrones de movimiento correctos y enseñarle al cuerpo para qué fue creado: para moverse.
Entrenamiento para un adolescente: ¿con qué frecuencia hacer ejercicio?
La cantidad de ejercicio que debe hacer un adolescente depende de la cantidad de ejercicio que haga a diario y de su estado de salud. Los adolescentes que hacen mucho ejercicio a diario: participan activamente en clases de educación física, van a pistas adicionales y no pasan todos los días frente a la computadora, no tienen que preocuparse por su actividad física. Por otro lado, los niños que evitan los deportes deberían interesarse aún más en este tema, porque será un buen pronóstico para el futuro.
Como regla general, el entrenamiento físico debe realizarse de tres a un máximo de cinco veces por semana. Esta regla también se aplica a un adolescente. Cada organismo debe tener tiempo para regenerarse. Entre entrenamientos, debemos tener tiempo para descansar, y las partes musculares dadas no deben entrenarse día tras día.
Sin embargo, una sola unidad de entrenamiento no debe durar más de 1,5 horas. El tiempo también depende de la edad: si se trata de niños mayores, pueden ejercitarse un poco más, pero si un niño de trece o catorce años participa en el entrenamiento, el tiempo de ejercicio no debe exceder la hora. Por supuesto, esto es solo una teoría y no siempre se aplicará. Lo más importante es recordar el sentido común y observar la seguridad, pero al mismo tiempo no tener miedo de la actividad física en su hijo: el movimiento saludable solo traerá efectos positivos para él.
Entrenamiento para un adolescente: ¿qué tipo de ejercicio es bueno a esta edad?
Los ejercicios ideales para adolescentes son los queentrena los patrones de movimiento básicos del cuerpo y fortalece uniformemente la fuerza muscular y construye la figura.
El mejor entrenamiento para adolescentes es principalmente el acondicionamiento corporal total, el entrenamiento de cuerpo completo o el entrenamiento cruzado.
Los juegos en equipo, las clases de aeróbicos, la natación o simplemente trotar también funcionarán muy bien. Es importante que un adolescente tenga mucho movimiento saludable y seguro para el cuerpo.
Entrenamiento para un adolescente: ¡nunca hagas eso!
No hay duda de que los ejercicios de desarrollo general para jóvenes son una idea fantástica, pero como en todas partes, aquí también pueden ocurrir extremos inesperados y efectos negativos. Un adolescente ciertamente puede perderse en el enfoque del entrenamiento, la dieta y un estilo de vida saludable. Hoy en día, Internet está inundado de fotos de figuras en forma exageradas, y en todas partes pide ejercicio y hambre peligrosa, incluso a expensas de su propia salud.
Un enfoque tóxico del entrenamiento puede tener un efecto devastador en la salud de los adolescentes e incluso en sus vidas. Si el niño se muere de hambre, entrena demasiado, no cuida el sueño y la regeneración y, sobre todo, se pierde en su propio reflejo en el espejo, puede tener el efecto contrario al previsto. Si logra algo con este enfoque, será solo a corto plazo y no sin consecuencias.
Un organismo agotado, estresado y desnutrido, si no inmediatamente, se hará sentir más adelante en la vida. Las consecuencias serán problemas hormonales, trastornos de la alimentación, enfermedades mentales, fluctuaciones de peso y estado de ánimo, enfermedades autoinmunes, problemas de tiroides y cardíacos, ¡e incluso cánceres graves!
La armonía y el equilibrio deben reinar en todas partes, especialmente en un estilo de vida saludable. Si un adolescente quiere entrenar, solo puede hacerlo si está equipado con dos de los componentes más importantes de efectos a largo plazo: paciencia y responsabilidad.
Solo este enfoque garantiza el éxito no solo en los deportes, sino también en la vida. Además, debe recordar que el entrenamiento se trata principalmente de salud y una psique fuerte, no de un cuerpo hermoso, es solo un efecto secundario. Si hacemos ejercicio solo para una figura esbelta, nuestro objetivo será muy frágil. El cuerpo cambia todos los días, no se puede tallar como la plastilina. A veces tenemos el vientre plano, a veces tenemos el vientre protuberante, es imposible cambiar la fisonomía de una persona, hay que amarla y aceptarla, y entonces, como por el toque de una varita mágica, nuestro cuerpo será hermoso con nosotros.
El entrenamiento ejercita no solo el cuerpo, sino también el carácter: enseña perseverancia, fortalece el espíritu, da fuerza, enseña a no rendirse y también muestra lo que significa ser constante y sistemático.Si un adolescente aprovecha adecuadamente la actividad física, tendrá la oportunidad de una gran lección de vida.
Entrenamiento para un adolescente: ¿necesita un entrenador para adolescentes?
¡Entrenar con un entrenador profesional en el gimnasio es una gran idea! Entonces estaremos seguros de que la actividad será seleccionada para un caso específico, y el adolescente ciertamente aprenderá la técnica correcta y los principios de entrenamiento.
Si su hijo ya ha adquirido alguna experiencia deportiva, puede intentar hacer ejercicio en casa por su cuenta. En la adolescencia, nada impide que un niño haga ejercicio de forma independiente. Sin embargo, esto debe ser monitoreado por los padres de vez en cuando, y los materiales que usa deben ser bien revisados.
Entrenamiento para un adolescente: ¡el entrenamiento perfecto para todos los adolescentes!
El siguiente entrenamiento será una excelente opción de ejercicio para cualquier adolescente que quiera hacer un poco más de ejercicio. El entrenamiento principalmente enseña y apoya los patrones básicos de movimiento humano, aumenta la fuerza muscular, da forma a la figura, combate el exceso de grasa corporal y aumenta la capacidad de oxígeno del cuerpo. Gracias al ejercicio regular, la circulación sanguínea mejora, el corazón, el cerebro y otros órganos internos funcionan mejor y el cuerpo se vuelve más fuerte y eficiente.
Se recomienda realizar entrenamiento funcional 3-4 veces por semana. El entrenamiento cubre un circuito, pero después de una semana de entrenamiento regular, puede extenderse por dos circuitos, y después de algunas semanas por tres.
1. Bird-dogBird-dog es un ejercicio tomado del yoga. Es perfecto como calentamiento antes de ejercicios más exigentes, y tiene un efecto corrector sobre el organismo. Asuma una posición de apoyo frontal: las rodillas separadas al ancho de las caderas y las manos debajo de los hombros. La cabeza debe ser una extensión del torso. Luego extiende tu brazo frente a ti y une la pierna opuesta a él. Levante las extremidades para que formen una línea con la columna vertebral. Una vez que estén levantados, sosténgalos por un segundo y pellizque firmemente el omóplato y la nalga. Recuerda que la pelvis está metida debajo de ti y que el abdomen está ligeramente tenso en todo momento. Repita alternativamente
2. SentadillaPárese un poco más ancho que el ancho de la cadera, meta la pelvis debajo de usted, baje las costillas, tire de los omóplatos hacia abajo y tire de la barbilla hacia atrás. Tus pies en una sentadilla deben descansar sobre tres puntos de apoyo: los huesos debajo del dedo gordo del pie, el borde exterior y el talón, y las rodillas deben divergir ligeramente hacia afuera. Una vez que esté en la postura correcta, baje lo más que pueda y regrese a la posición inicial. Recuerde que el movimiento debe comenzar con la curva encadera y luego doble las rodillas. Cuando vuelva a ponerse de pie, apriete los glúteos al final.
Aprende a hacer sentadillas correctamente.
3. BurpeesPárese ligeramente a horcajadas y s alte hacia arriba, estirando las palmas de las manos hacia el techo. Luego descienda a la posición de tabla en el reposamanos tirando las piernas hacia atrás. Finalmente, haz una flexión y s alta a tus manos frente a ti. Cuando te levantes, s alta inmediatamente y realiza otra repetición. Recuerde que el estómago está constantemente tenso y que los omóplatos están contraídos, especialmente en las posiciones inferiores.
4. S alta con un s altoAdopta la postura corporal correcta. Entonces da un paso. Sus rodillas deben estar dobladas a aproximadamente 90 grados. El pie en la posición delantera debe estar estable y la rodilla ligeramente apuntando hacia afuera. Luego realice un s alto s altando de la pierna trasera y colóquela hacia atrás. Asegúrate de que tu pelvis esté levantada y que tus caderas estén niveladas. Una vez que hayas hecho tu serie en una pierna, pasa a la otra pierna. Mientras s altas, ayúdate con las manos y dobla fuerte la rodilla.
Aquí está la técnica correcta de las vueltas:
5. FlexionesRealiza la posición de tabla en el reposamanos. Las manos deben tener el ancho de la colchoneta y estar alineadas con los hombros. Aprieta el abdomen, mete la pelvis y acerca el pecho a la colchoneta. Los codos deben extenderse hacia afuera en este movimiento. Cuando vuelvas a subir, recuerda no estirar demasiado los codos. No fuerce la cabeza mientras hace ejercicio.
6. Tijera horizontal, supinoAcuéstese cómodamente boca arriba. Enrolle la pelvis, apriete las nalgas y el abdomen. Luego levante las piernas y comience a hacer una tijera horizontal cruzando las piernas. Aprieta los dedos de los pies y mantén la cabeza baja. Si siente que su región lumbar comienza a levantarse y su estómago pierde tensión, coloque sus manos debajo de sus glúteos, esto lo ayudará a mantener la posición correcta.
7. Tijeras verticales tumbadas boca abajoAcuéstese cómodamente boca abajo. Descansa tu frente sobre la colchoneta o tus manos. Enrolle la pelvis, tense los músculos del abdomen y las nalgas. Luego comience a turnarse para levantar las piernas en un movimiento dinámico. Mantenga los dedos de los pies hacia abajo. El movimiento de las piernas debe parecerse al que hace cuando se sumerge o gatea.
Puedes, como en Pilates, combinar el movimiento de brazos y piernas, como en el siguiente vídeo.
8. PlanchaAdopte la posición de plancha: descanse el peso sobre los codos (deben quedar debajo de los hombros), coloque las palmas de las manos paralelas entre sí, estire las piernas y descanse sobre los dedos de los pies hacia arriba. Enrolla la pelvis por debajousted mismo, tense suavemente el abdomen e intente bajar las costillas; esto lo ayudará a obtener un núcleo firme y firme. ¡Recuerda no colgarte de los omóplatos! Para hacer esto, empújese con fuerza para alejarse de la colchoneta mientras junta los omóplatos y contrae la espalda.
| Ejercicio | Número de repeticiones | Duración |
| Pájaro-perro | 10 repeticiones por página | |
| Przysiad | 12 repeticiones | |
| Burpees | 10 repeticiones | |
| S alto con s alto | 10 repeticiones por página | |
| Bombas | 12 repeticiones | |
| Tijeras horizontales acostadas sobre la espalda | 30 segundos | |
| Tijeras abdominales verticales | 45 segundos | |
| Tablero | 30 segundos |
Małgorzata KoślaEs instructora de fitness calificada y entrenadora personal certificada. Desde pequeña, su mayor pasión fue el deporte: jugaba al fútbol y al baloncesto. Luego vino un nuevo amor: el baile, especialmente el dancehall. Le gusta sudar en el gimnasio y se relaja en las sesiones de yoga y meditación. Constantemente amplía sus conocimientos sobre entrenamiento y estilo de vida saludable. ¿Qué además de los deportes? Dirige una tienda de cosmética natural y comida sana, escribe su propio blog (stylzyciadowolny.pl) y se ocupa de la redacción publicitaria.
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