¿Quieres mejorar tu condición sin un esfuerzo físico excesivo? No todo el mundo es deportista y le gusta trotar todos los días. Aún así, vale la pena probar el ejercicio regular, porque los efectos valen la pena. Sin embargo, ¿cómo planificar el esfuerzo físico para obtener los mejores resultados? Aquí hay algunas reglas básicas que te ayudarán a mejorar tu condición.
Por regla general, nos movemos demasiado poco. La civilización moderna, producto de la gente perezosa, nos brinda muchas oportunidades para movernos con un mínimoesfuerzo físico . Los usamos con alegría y con consecuencias desastrosas para nuestra salud y apariencia. Es hora de cambiar eso.
Mejorar la condición: ¿cómo hacerlo?
Si no tenemos mucha experiencia en deportes, sin mencionar la perfectacondición , debemos comenzar poco a poco. La forma más fácil es analizar nuestro estilo de vida y cambiarlo a un poco más activo. En lugar de coche y transporte público, utilicemos los pies: de camino al trabajo, para pequeñas compras, para ocuparnos de asuntos importantes. Lo mismo ocurre con los ascensores. Dejémoslos para los discapacitados y para todos los imprudentes que no se preocupan por su salud.
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Cuando resulta que llegamos a nuestro apartamento sin ahogo, y el viaje a buscar periódicos se lleva a cabo sin parar para tomar aire, es hora de dar el siguiente paso. La versión mínima es una caminata diaria de media hora, preferiblemente en compañía. Caminar a paso ligero es suficiente para mejorar la condición de la mayor parte de nuestra sociedad. Sin embargo, si queremos adelgazar y nuestro estado no es el peor, vale la pena pensar en algo más. Elejercicioejercicio aeróbico es ideal en este caso. Estos incluyen correr y marchar, tanto en el campo como en una caminadora, así como ejercicios en dispositivos como steppers, bicicletas, elípticas, etc.
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Aumento de la forma física - ejercicio aeróbico
- Los ejercicios aeróbicos son ejercicios durante los cuales la energía para los músculos que trabajan se proporciona como resultado de los cambios de oxígeno
- debido a que el cuerpo utiliza inicialmente la energía que está más fácilmente disponible, la quema de grasa comienza después de alrededor de 20minutos de entrenamiento (es decir, si queremos adelgazar, tenemos que hacer ejercicio al menos 30-40 minutos)
- los ejercicios deben realizarse con cierta intensidad
Uno de los métodos más simples para determinar la intensidad de un ejercicio es el método del ritmo cardíaco máximo. Se calcula restando tu edad a 220. Entonces, por ejemplo, una persona de 30 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de 190 (220-30=190).
Estos son los niveles de intensidad de entrenamiento:
- 50-60 por ciento frecuencia cardíaca máxima - calentamiento, entrenamiento de salud
- 60-80 por ciento frecuencia cardíaca máxima: entrenamiento aeróbico, quema de grasa (algunos dicen que la quema de grasa más efectiva ocurre aproximadamente al 65% de la frecuencia cardíaca máxima)
- más del 80% Frecuencia cardíaca máxima: aumenta la fuerza y la resistencia del cuerpo.
Estos valores son, por supuesto, aproximados, pero para nuestros propósitos son completamente suficientes.
Algunos consejos para mejorar tu condición física
- Dado que controlar la frecuencia cardíaca es muy importante, lo mejor es entrenar en un gimnasio equipado con dispositivos que lo permitan. Una alternativa es comprar su propio monitor de frecuencia cardíaca. Si no tenemos la capacidad de medir la frecuencia cardíaca durante cada entrenamiento, midámosla al menos durante los primeros para ver qué intensidad se necesita en nuestro caso.
- Pocas personas se dan cuenta de lo poco que se necesita para lograr la fase de quema de grasa durante el entrenamiento. Mucha gente hace demasiado ejercicio, lo cual es bueno para su salud, pero no te llevará a tu objetivo.
- La regularidad es lo más importante en el ejercicio aeróbico. Establece metas para las próximas semanas y meses, y luego haz ejercicio regularmente. Es una forma dura, pero muy efectiva, de quemar grasa.