La lúcuma es la fruta nacional del Perú, conocida como el "oro de los Incas". Ha sido utilizado como alimento y medicina por los pueblos indígenas de América del Sur durante siglos. La lúcuma en polvo es un saludable sustituto del azúcar, aporta β-caroteno, niacina, potasio y calcio y de esta forma empieza a llegar a las tiendas como un superalimento.

¿Qué es la lúcuma?

La fruta de la lúcuma ( Pouteria lucuma ) proviene de América del Sur y crece en zonas montañosas con climas tropicales y subtropicales. La lúcuma se encuentra en Perú, Chile, Ecuador, Colombia, así como en Vietnam y Laos. Este árbol de hoja perenne produce frutos de forma ovalada con una punta alargada y puntiaguda y una piel fina de color marrón verdoso durante todo el año. La pulpa de la lúcuma es dura, a menudo fibrosa, de color amarillo claro y muy dulce. Las frutas maduras caen al suelo, pero no son inmediatamente comestibles. Hay que guardarlos varios días en un lugar oscuro hasta que se ablanden. La lúcuma es muy popular entre los indígenas en su área de distribución natural. Solo allí se puede comer la fruta cruda. Se exportan secos en forma de polvo porque son difíciles de transportar, comienzan a fermentar poco después de que maduran y se echan a perder rápidamente.

La lúcuma es llamada el "oro de los incas", antiguamente era el alimento básico de los habitantes de los Andes peruanos, y las investigaciones arqueológicas han demostrado su gran importancia simbólica. En la antigüedad, era un símbolo de creación y fertilidad. Actualmente, la fruta se sirve en recepciones festivas, y en Perú el más popular es el helado con sabor a lúcuma. La fruta es casi desconocida fuera de su rango natural, pero poco a poco está comenzando a aparecer en forma de polvo como un superalimento peruano. Cabe señalar, sin embargo, que la lúcuma es una alternativa más saludable al azúcar que una superfruta con un potencial antioxidante particularmente alto o una rica fuente de vitaminas y minerales.

Propiedades y valor nutricional de la lúcuma

La fruta de la lúcuma es muy dulce. Su sabor se describe como una combinación de aromas de jarabe de arce, caramelo y camote, con un sabor similar a una pera madura. La pulpa de la lúcuma no se parece a la típica pulpa de fruta jugosa. Es seco y tiene una consistencia similar a la yema de un huevo duro. Polvo de lúcuma que producedirectamente de frutos secos, se utiliza como edulcorante natural. Debido al bajo índice glucémico (IG=5), se recomienda para personas que tienen problemas con el metabolismo de los carbohidratos y que padecen diabetes, ya que no aumenta rápidamente el nivel de glucosa en la sangre.

Las frutas de lúcuma son ricas en fibra, β-caroteno, vitamina B3 (niacina), potasio y calcio. También muestran una alta actividad antioxidante debido a la presencia de compuestos fenólicos, catequinas y epicatequinas, pero su potencial antioxidante es menor que el de las bayas polacas o las populares frutas acai. La lúcuma, al igual que los plátanos, es una fruta rica en almidón, gracias a la cual la sensación de saciedad permanece después de comerla durante mucho tiempo. A diferencia de la mayoría de las frutas, no provoca la liberación de insulina ni la sensación de hambre 1-2 horas después de comer. La lúcuma en polvo es mucho menos ácida que otros edulcorantes.

Composición y valor nutricional de 100 g de lúcuma fresca:

  • 144 kcal
  • 62 g de agua
  • 33,2 g de carbohidratos, incluidos 8,4 g de glucosa, 4,7 g de fructosa y 1,7 g de sacarosa
  • 1,1 g de fibra
  • 2,3 g de proteína
  • 0,2 g de grasa
  • 16 mg de calcio
  • 26 mg de fósforo
  • 0,4 mg de hierro
  • 0,01 mg de tiamina
  • 0,14 mg de riboflavina
  • 1,96 mg de niacina
  • 5,4 mg de vitamina C

La lúcuma en polvo se elabora secando frutas maduras finamente picadas a una temperatura inferior a 45°C, lo que les permite mantener su valor nutritivo. La fruta se puede almacenar de esta forma hasta por dos años.

100 g de Lúcuma en polvo contiene:

  • 329 kcal
  • 9,3 g de agua
  • 87 g de carbohidratos
  • 2,3 g de fibra
  • 1,4 g de proteína
  • 92 mg de calcio
  • 186 mg de fósforo

Beneficios para la salud de la lúcuma

  • La fruta de la lúcuma se ha utilizado durante siglos como un medio para proteger el corazón y el sistema circulatorio. Las investigaciones muestran que la lúcuma tiene la capacidad de inhibir la enzima convertidora de angiotensina (ECA), lo que reduce la presión arterial alta.
  • La lúcuma tiene la capacidad de inhibir la enzima alfa-glucosidasa, que corta las cadenas de carbohidratos en moléculas más pequeñas. Como resultado, ralentiza la absorción del azúcar de los alimentos y previene los picos de glucosa en sangre.
  • En la medicina tradicional, la lúcuma se utiliza como antibiótico natural.
  • La lúcuma es un sustituto natural y saludable del azúcar con un índice glucémico bajo.
  • Puede ser una valiosa fuente de vitamina B3 en una dieta vegetariana
  • Tiene propiedades antiinflamatorias
  • Acelera la cicatrización de heridas y la regeneración de tejidos.
  • Aceite deLa lúcuma nutre la piel y frena su envejecimiento.
  • Favorece la digestión y regula el ritmo de las deposiciones

Usos culinarios de la lúcuma

La lúcuma fresca se puede comer cruda, procesada como enlatada, congelada y utilizada como relleno para pasteles, como complemento de sabor para helados, yogures y pudines. El polvo de lúcuma se usa como un edulcorante saludable en batidos, batidos, avena, productos horneados y postres. Es excelente para hacer helados ya que ayuda a combinar y emulsionar las grasas con los azúcares. Se mezcla bien con leche y bebidas de origen vegetal. La lúcuma mezclada con algarroba es una alternativa para las personas alérgicas al cacao.

La lúcuma no es adecuada para su uso de forma análoga al azúcar, ya que es poco soluble en agua y bebidas calientes, se hunde hasta el fondo de la olla y deja un regusto. Sin embargo, funciona bien como complemento de cócteles y postres, de los que res alta un sabor dulce. El polvo de lúcuma es mucho menos dulce que el azúcar. Para obtener la dulzura de una cucharada de azúcar, debe usar dos cucharadas de lúcuma. El polvo está hecho de la pulpa entera de la fruta, no de jugos o extractos concentrados, por lo que la intensidad del sabor dulce no es tan alta como en el caso del azúcar de coco, por ejemplo.

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Receta de helado de lúcuma

Mezcle ½ taza de polvo de lúcuma, 1 taza de anacardos remojados, 2 cm de vaina de vainilla, 1/4 taza de néctar de coco u otro edulcorante, una pizca de sal, 1 taza de agua. Licuar todos los ingredientes y congelar

Receta de batido con lúcuma

Mezcle 1 cucharada de polvo de lúcuma, 1 plátano congelado, 2 dátiles, 1 cucharadita de canela, 1 cucharadita de vainilla, una taza de leche de coco y ½ taza de agua.

Saludable Salsa de Caramelo de Lúcuma

Mezcle 1 cucharada de polvo de lúcuma con 1 cucharada de polvo de mezquite y unas cucharadas de jarabe de arce. Licuar con ½ taza de anacardos remojados y ½ taza de agua. Sirva como aderezo para helados, frutas y tortitas.

Fuentes:

1. Yahia E.M. et al., Lucuma (Pouteria lucuma (Ruiz and Pav.) Kuntze), Biología y tecnología poscosecha de frutas tropicales y subtropicales, http://www.elhadiyahia.net/wp-content/uploads/2016/02/43.pdf 2. Pinto MS et al., Evaluación del potencial antihiperglucémico y antihipertensivo de frutas nativas peruanas usando modelos in vitro, J Med Food., 2009, 12 (2), 278-291 3. Rojo L.E. et al., Propiedades curativas de heridas del aceite de nuez de Pouteria lucuma, J Cosmet Dermatol., 2010, 9 (3), 185-1954. https://begoodorganics.com/blogs/subscriber-only-recipes/8952515-10-great-reasons-to-love-lucuma 5.http://www.superfoods-for-superhe alth.com/lucuma.html 6. https://hort.purdue.edu/newcrop/morton/lucmo.html

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