Me gustaría saber cómo desarrollar los músculos de los muslos desde el exterior y, al mismo tiempo, adelgazarlos un poco. ¿Es posible? Por todo esto, me gustaría tener brazos fuertes y senos más firmes.
Para fortalecer los músculos de la parte externa de los muslos, debe hacer ejercicios para mover la pierna hacia afuera. Lo mejor, por supuesto, es el ejercicio aeróbico, como caminar o correr senderos, andar en bicicleta, patinar o nadar. Para tener brazos fuertes y senos más firmes, puedes ejercitarte con pesas de kilogramo o 1,5 kilogramos, o ejercitarte en máquinas en el gimnasio. Para uso doméstico, sugiero tres ejercicios para los grupos musculares que desea fortalecer. Realízalos en 2-3 series de 12-16 repeticiones. Ejercicio 1 (muslos externos) Acuéstese de costado, estire un brazo y apoye la cabeza sobre él, y coloque el otro brazo frente a usted. Doble las piernas por las rodillas, levante la parte superior de la pierna tensando los músculos de la parte externa del muslo y las nalgas. Haz el mismo ejercicio con la pierna estirada. Ejercicio 2 (lado externo de los muslos) Párese ligeramente separados con los pies hacia afuera. Descansa tus manos en tus caderas. Ponte en cuclillas doblando las rodillas y bajando los glúteos hasta que queden paralelos al suelo. Mientras estira las piernas, lleve la pierna derecha hacia un lado. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio, esta vez levantando la pierna izquierda. Ejercicio 3 (parte exterior de los muslos) Coloque una banda elástica en los tobillos. Acuéstese boca arriba y levante las piernas rectas hacia arriba. Abre las piernas hacia un lado estirando la cinta. Ejercicio 4 (pecho) Acuéstese boca arriba, tome las pesas y levántelas por encima de su pecho, doblando un poco los codos. Abre los brazos bajando las pesas al nivel de tu torso y detén el movimiento por un momento. Vuelve a la posición inicial. Ejercicio 5 (pecho) Acuéstese como en el ejercicio anterior. Con ambas manos, agarre las pesas y colóquelas sobre su cara. Estire lentamente los brazos mientras los tira hacia atrás. Vuelve a la posición inicial. Ejercicio 6 (pecho) Coloque las manos más separadas que los hombros en el suelo. Dobla las piernas por las rodillas. Voltee su rostro hacia abajo, contraiga su estómago, enderece su espalda. Ponte en posición hasta que tus brazos estén completamente extendidos, luego baja el torso lo más bajo posible. Ejercicio 7 (hombros ybrazos) Párese ligeramente separados, tome las pesas. Levante ambos brazos ligeramente doblados por los codos hasta el nivel de los hombros, sostenga por un momento y luego regrese a la posición inicial. Ejercicio 8 (brazos) Párese en una estocada, inclínese hacia adelante, tome el peso en su mano derecha y colóquelo sobre su cadera derecha con el codo hacia arriba. Sin cambiar la posición del brazo y el codo, levante el antebrazo, extendiendo el brazo hacia atrás. Vuelve a la posición inicial. Ejercicio 9 (brazos) En la misma posición, baja ambos brazos a lo largo de tu cuerpo y gira la espalda hacia abajo. Levanta ambos antebrazos a la altura de los hombros y regresa a la posición inicial
Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no reemplazará una visita al médico.
Joanna BarcikowskaGraduado de la Universidad de Educación Física de Gdańsk, instructor de recreación física, pilates y reformador de pilates, entrenador de la Academia de Deportes de Varsovia y la Academia Thera-Band, coautor de los programas ReebokBalancePilates y Reebok Spine. Autor de numerosos artículos sobre fitness, participante de programas de televisión y promotor de formas de fitness pro-salud.
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