- Ejercicios de sofá - ejemplos
- Ejercicios en sofá - plan de entrenamiento
- Ejercicios en el sofá - efectos. ¿Cuántas calorías queman?
- Hacer ejercicio en el sofá: una forma ligera de actividad
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Entrenamiento en el sofá: ¿suena como un sueño lejano? Por el contrario, es posible entrenar en el sofá. Está dedicado a todos, independientemente de su nivel actual de condición física. ¿Cómo compaginar trabajo con placer y sin dejar de ver la tele, mejorar articulaciones, esculpir músculos y mejorar la circulación? ¡Empieza a hacer ejercicio en el sofá y comprueba los efectos en tu propia piel!
Contenido:
- Ejercicios de sofá - ejemplos
- Ejercicios en sofá - plan de entrenamiento
- Ejercicios en el sofá - efectos. ¿Cuántas calorías queman?
- Hacer ejercicio en el sofá: una forma ligera de actividad
¿Estás recostado en el sofá viendo el próximo episodio de la serie? No tienes fuerzas para nada, y por otro lado te duele el cuerpo de otra hora de quietud?
¡Los ejercicios que se pueden hacer sin siquiera levantarse del sofá vienen al rescate! Imagina que te acuestas cómodamente de costado con una almohada debajo de la cabeza y solo levantas la pierna, y este movimiento hace que tu cuerpo no sienta los efectos indeseables de varias horas de inmovilidad.
Suena bien, ¿no? ¿Qué pasa si tales ejercicios, realizados regularmente, darán como resultado una figura bien formada sin exceso de grasa y una mejor condición física? ¡No renuncies a la relajación, pero hazla un poco más útil de vez en cuando! Estos son los ejercicios de sofá más efectivos que puedes hacer cuando y donde quieras.
Ejercicios de sofá - ejemplos
El entrenamiento en el sofá está dedicado a todos. Puede ser practicado con éxito tanto por sándwiches experimentados como por atletas aficionados. Los ejercicios se seleccionan para que sean lo más seguros posible para nuestro cuerpo y, al mismo tiempo, lo estimulen a trabajar y aumenten el nivel de nuestro estado físico. ¡Realiza los ejercicios más efectivos en el sofá y logra los resultados con los que sueñas!
- Levantar la pierna hacia adentro
Acuéstese de lado y con la pierna que está por fuera, doble la rodilla y colóquela cómodamente frente a usted. Apoye su cabeza con su mano o colóquela libremente sobre una almohada. Extienda la pierna sobre la que está acostado, pellizque los dedos de los pies y comience a levantarla lo más alto que pueda. Recuerde hacer una breve pausa cuando esté en su rango máximo de movimiento.
- Dirigir la rodilla hacia afuera
Acuéstatede lado con las rodillas dobladas y dobladas. Colócalos un poco más abajo que tus caderas. Contrae el abdomen acercando las costillas a la pelvis. Comience a levantar la rodilla activando los músculos de los glúteos. En el rango máximo de movimiento, presione su glúteo hacia abajo y manténgalo levantado un poco más.
- Puentes de cadera
Acuéstese boca arriba y doble las piernas a la altura de las rodillas. Coloque los pies separados al ancho de las caderas y gire las rodillas hacia afuera. Lentamente levante los glúteos, apretándolos con fuerza. Tus manos deben descansar cómodamente a los lados de tu cuerpo. Sube hasta que tus glúteos formen una línea recta con tu columna. Recuerde que el movimiento de elevación de la cadera debe estar precedido por una suave flexión de la pelvis debajo de usted.
- Levantar las caderas acostado de lado
Acuéstese de lado, doble las piernas a la altura de las rodillas, tense los abdominales y apóyese sobre el codo. Su hombro debe estar por encima del codo. Comienza a levantar las caderas hasta que la columna quede en línea recta.
- Levantar las caderas acostado de lado + pierna arriba
Levanta las caderas, tumbado de lado, como en el ejercicio número 4. Una vez arriba, levanta la pierna doblada hacia el techo y mantenla así durante un tiempo prolongado. Asegúrate de que tus rodillas estén aproximadamente en la misma línea. ¡No sueltes tus abdominales!
- Alcanzar los pies
Acuéstese boca arriba y doble las piernas a la altura de las rodillas. Coloque sus pies ligeramente más anchos que sus caderas. Apriete los músculos abdominales y levante el torso, estirando las palmas de las manos hacia los pies. Recuerda no encorvarte y mantener la columna recta durante todo el ejercicio.
- Tijeras verticales
Acuéstese boca arriba con las piernas rectas. Flexiona el abdomen, pellizca los dedos de los pies y comienza a hacer tijeras verticales. Realice el ejercicio vigorosamente
- Bicicleta
Acuéstese boca arriba y levante las piernas dobladas por las rodillas. Junte las manos detrás de la cabeza y levante suavemente el cuello. Comience a andar en bicicleta extendiendo las piernas a la altura de las rodillas y doblándolas alternativamente.
- Bombas de tríceps basadas en el sofá
Este tipo de flexiones moldearán perfectamente tus tríceps. Siéntate en el suelo cerca del borde del sofá y apóyalo sobre tus manos. Luego levante las caderas y comience a bajar y levantar el torso, flexionando alternativamente los brazos a la altura de los codos y extendiéndolos. Tenga cuidado de no empujar los hombros hacia adelante y tirar de los omóplatos con fuerza hacia usted. Mantenga los codos lo más cerca posible del torso. Puedes hacer los ejercicios con las piernas estiradas o flexionadas.
- Sentado en el sofá +estiramiento de piernas
Párese cerca del sofá con los pies separados a la altura de las caderas. Comienza a bajar lentamente las escaleras y una vez que estés sentado en el sofá, estira las piernas y levántalas lo más que puedas. No incline su torso hacia atrás y trabaje duro con sus abdominales. Haz la sentadilla de nuevo.
- La columna se dobla
Realiza un arrodillamiento en el sofá. Comience a doblar la columna hacia arriba, estirándose como un gato. Dirija su barbilla hacia el esternón. Luego, inclínate hacia abajo con la cabeza apuntando firmemente hacia el techo. Además, trata de hacer varios círculos con tu pecho, de un lado a otro.
- Abducción de la mano en decúbito lateral
Acuéstese de lado y apóyese sobre su codo. Levanta el brazo y lentamente apúntalo hacia tu cabeza, como si estuvieras tratando de levantar algo del suelo. Luego regrese la extremidad a la posición inicial. Agregue su pecho y cabeza a este movimiento, deben moverse en sincronía con su mano.
Ejercicios en sofá - plan de entrenamiento
El entrenamiento en el sofá se puede hacer todos los días y en cualquier momento. Es una puesta en marcha básica que debemos realizar todos los días y no es tan intensa como para que tras los ejercicios indicados necesites una regeneración más prolongada.
Puedes reducir libremente el número de repeticiones, ajustando el entrenamiento a las necesidades individuales de tu cuerpo. Los entrenamientos en sofá cubren un circuito de entrenamiento, pero con el tiempo puedes agregar más circuitos a tu unidad de entrenamiento.
| Ejercicio | Número de repeticiones / duración |
| Levantando la pierna hacia adentro | 12 repeticiones por página |
| Dirigir la rodilla hacia afuera | 12 repeticiones por página |
| Puentes de cadera | 12 repeticiones |
| Levantar las caderas acostado de lado | 10 repeticiones |
| Levantar las caderas acostado de lado + pierna arriba | 5 repeticiones por lado 5 segundos arriba |
| Alcanzar los pies | 12 repeticiones |
| Tijeras verticales | 20 segundos |
| Bicicleta | 20 segundos |
| Bombas de tríceps basadas en el sofá | 10 repeticiones |
| Sentado en el sofá + estiramiento de piernas | 10 repeticiones |
| La columna se dobla | 30 segundos |
| Abducción de la mano en decúbito lateral | 12 repeticiones por página |
Ejercicios en el sofá - efectos. ¿Cuántas calorías queman?
Entrenamiento en el sofá contraaparentemente, puede quemar muchas calorías. Hacer ejercicio en el sofá no parece ser muy intenso, pero activa los músculos más importantes de nuestro cuerpo, mejora la circulación y oxigena los tejidos.
Gracias al ejercicio regular en el sofá, puedes perder por completo la grasa innecesaria y esculpir tus músculos sin que se note.
¡Un entrenamiento que dura aproximadamente una docena de minutos tiene la posibilidad de quemar entre 150 y 200 calorías! Realmente es mucho, teniendo en cuenta que durante su ejecución apenas nos levantamos del sofá y podemos combinar negocios con placer durante los ejercicios.
Los primeros efectos del ejercicio en el sofá pueden aparecer después de una semana de entrenamiento regular en el sofá. Sin embargo, debemos recordar que sin llevar una dieta adecuada, nuestro progreso en el entrenamiento será invisible o incluso invisible.
Hacer ejercicio en el sofá: una forma ligera de actividad
Si entrenar en el sofá no le parece atractivo, porque está demasiado cansado después del trabajo o es perezoso con un día libre en casa gastado en un cómodo chándal con un control remoto en la mano, entonces tal vez se animará con… ¡jugar con el movimiento!
Sentado o tumbado en el sofá, tienes un abanico enorme de posibilidades para moverte de vez en cuando, estimular el sistema nervioso, refrescar y oxigenar el cuerpo. Puedes hacer los movimientos que quieras y usar varios objetos al alcance de tus brazos o piernas. Los ejercicios que ofrecemos también son muy divertidos y una excelente manera de mejorar su bienestar.
He aquí algunas ideas para jugar con el movimiento en el sofá:
- Cojines
Acuéstese boca arriba, tome una de las almohadas y tírela hacia arriba. Intenta tirar la almohada en diferentes direcciones, y cuando caiga al suelo, bueno, tendrás que levantarte del sofá como mucho;)
- Agarrar la almohada con los pies
Acuéstese en cualquier posición e intente agarrar la almohada con los pies, levántela y repita el ejercicio. También puede probar su mano mientras está sentado: para hacer esto, coloque algunas almohadas en la alfombra y extiéndalas con los pies, levantándolas lo más alto posible.
- Agarrar la almohada con las manos y moverla con los pies
Tome una almohada en sus manos, levante las piernas (pueden estar dobladas o rectas a la altura de las rodillas), agarre la almohada con ambos lados y baje las piernas sobre el sofá. Luego levante las piernas y tome la almohada con las manos. Repite hasta que te aburras ;)
- Comprimir la almohada entre los muslos
Coloque una almohada entre las rodillas y apriétela constantemente. Puedes mantenerlo un poco más después de una repetición. Para el ejercicio, elige la almohada más grande que tengas a mano. Tus rodillas atrás¡Te lo agradecerán!
- Dibujar círculos
Acuéstese boca arriba, levante las piernas, pellizque los dedos de los pies y haga un círculo con los pies. Úsalos para dibujar círculos de varios tamaños y trata de mantener el equilibrio. ¡Ten cuidado de no caerte del sofá! ;)
- ¡Pies de pies!
Siéntese con la espalda recta y doble las rodillas. ¡Empieza a estampar los dedos de los pies vigorosamente en el suelo, expulsando todas las frustraciones de hoy!
- Balanceo de caderas
Siéntese y comience a balancear sus caderas haciéndolas círculos amplios. Puedes incluir música en él.
- Estiramiento hacia los lados
Siéntate en el sofá con las piernas colgando del suelo. Luego comienza a estirar de un lado a otro y luego al otro. Apóyese en su codo y recuerde extender su mano hacia un lado. ¡Simplemente no alcances accidentalmente la bolsa de papas fritas en la mesa!
Vale la pena saberloSi no está motivado para hacer ejercicio en el sofá por su hermosa figura y salud, tal vez su movimiento se vea influenciado por algo más. ¿Sabes cuántas calorías comes cuando meriendas frente al televisor?
- Un paquete de patatas fritas - aproximadamente 500 kcal
- Una lata de maní - 570 calorías por cada 100 gramos
- Paquete de barritas - 420 calorías por cada 100 gramos
- Barra: unas 250 kcal de media
- Una porción de palomitas de maíz - asadas sin grasa, unas 200 kcal, la del microondas - ¡el doble!
- Una lata de refresco de cola - 100 kcal, ¡pero tanto como 5 cucharaditas de azúcar!
- Cerveza - alrededor de 250 kcal
Todo es para las personas y para mantener nuestra cordura y equilibrio, debemos desviarnos de nuestra dieta saludable diaria de vez en cuando y permitirnos hacer algo prohibido. Sin embargo, si nos decidimos por los pecados dietéticos, también debemos recordar acerca de la porción diaria de actividad física. Sobre todo si la alimentación saludable se nos está yendo de las manos y cada vez la estamos sustituyendo por productos poco saludables y calóricos.
Sobre el Autor
Małgorzata KoślaEs instructora de fitness calificada y entrenadora personal certificada. Desde pequeña, su mayor pasión fue el deporte: jugaba al fútbol y al baloncesto. Luego vino un nuevo amor: el baile, especialmente el dancehall. Le gusta sudar en el gimnasio y se relaja en las sesiones de yoga y meditación. Constantemente amplía sus conocimientos sobre entrenamiento y estilo de vida saludable. ¿Qué además de los deportes? Dirige una tienda de cosmética natural y comida sana, escribe su propio blog (stylzyciadowolny.pl) y se ocupa de la redacción publicitaria.
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