El ejercicio multiarticular es el mejor método para desarrollar su fuerza y ​​estado físico orgásmicos en general. Su nombre proviene del hecho de que se involucran en más de un estanque durante el movimiento. Por lo tanto, son lo opuesto a los ejercicios aislados, que se enfocan en el trabajo de un solo grupo muscular.

Los ejercicios multiarticulares deben ser realizados por toda persona que desee mantener su cuerpo en buenas condiciones físicas. La mayoría de estos ejercicios imitan movimientos tomados de la vida cotidiana, influyendo positivamente en su calidad. En este artículo, me centraré en describir los beneficios de este tipo de ejercicio y cómo incluirlo en tus planes de entrenamiento. Independientemente del deporte que practiques y cuál sea tu objetivo de entrenamiento, los ejercicios multiarticulares son una excelente opción. Los invito a leer.

Ejercicios multiarticulares: qué tipo de ejercicios son

Los ejercicios multiarticulares son la base del entrenamiento de fuerza. Incluyen, entre otros, el llamado rey de todos los ejercicios de peso muerto, todo tipo de sentadillas, press de banca y remo. Se basan en la implicación de la mayor cantidad de músculos posible para trabajar al mismo tiempo. Como resultado, son muy efectivos no solo para desarrollar fuerza, sino también para reducir la grasa corporal.

Durante los ejercicios multiarticulares, el movimiento tiene lugar en al menos dos articulaciones al mismo tiempo. Por ejemplo, durante las sentadillas, estas son las articulaciones de la rodilla y la cadera. Durante el press de banca, es la articulación del codo y la cintura escapular. Cuantas más articulaciones y grupos musculares se vean obligados a trabajar, más eficaz será el ejercicio multiarticular.

Su gran ventaja es que queman una gran cantidad de calorías, provocan la liberación de hormonas anabólicas, además de ahorrar tiempo y reducir al mínimo el equipo necesario. Para realizar ejercicios FBW multiarticulares, es decir, en el formato de entrenamiento de cuerpo completo, necesitamos mancuernas y barras. Por supuesto, un poco de espacio también será útil, pero ni siquiera necesitamos un banco de pesas estándar.

Gracias a la sencillez y al uso de movimientos naturales de nuestro cuerpo, los ejercicios multiarticulares también serán útiles en la calistenia, como complemento. También serán una gran herramienta para que los deportistas mejoren sus funciones motrices y eliminen los eslabones débiles de la cadena cinemática. Para gente entrenando amateurs, serán perfectosuna herramienta para mejorar la figura en un tiempo relativamente corto.

Ejercicios multiarticulares: el propósito de los ejercicios

El propósito de los ejercicios multiarticulares es principalmente fortalecer la fuerza general del cuerpo y mejorar el funcionamiento de toda la cadena cinemática. Los entrenamientos basados ​​en múltiples articulaciones le enseñan al cuerpo los patrones de movimiento correctos. Comúnmente se cree que el ejercicio multiarticular se utiliza principalmente para desarrollar masa muscular, pero la verdad es que también funcionará en el proceso inverso.

Los ejercicios multiarticulares ayudan a reducir la grasa corporal, porque el cuerpo utiliza mucha energía durante el ejercicio. Es decir, aumentamos el requerimiento calórico diario, y con una dieta de reducción, el peso disminuirá.

Al usar poliartritis, también protegemos nuestros músculos contra la degradación. Le hacemos saber al cuerpo que los necesitaremos. Por esta razón, el cuerpo utiliza reservas en forma de tejido graso no deseado para reponer las deficiencias energéticas. Protegiendo la masa muscular que necesitas. Desafortunadamente, muchas personas no protegen adecuadamente sus músculos durante la reducción, lo que significa que los pierden en el proceso de perder peso. Este es definitivamente un efecto indeseable.

Mientras mantienen un balance calórico positivo, los ejercicios multiarticulares contribuirán al crecimiento de la masa muscular. Vale la pena recordar que todo ejercicio es solo un estímulo para el cuerpo, mientras que toda la magia en forma de formación de nuevas fibras musculares o la reducción de la grasa corporal pasa a través de nuestra nutrición. En otras palabras, los ejercicios multiarticulares se pueden utilizar durante los períodos de masa y reducción

Muchos atletas los utilizan como complemento al entrenamiento especializado. En este caso, las articulaciones múltiples están diseñadas para desarrollar la motricidad de los jugadores. Principalmente fuerza máxima y general, pero también mejora la generación de energía y aumenta la resistencia de la fuerza corporal. Todo dependerá del uso que le des a la herramienta de ejercicios multiarticulares.

Los ejercicios multiarticulares se asocian principalmente al gimnasio, afortunadamente no tienen por qué realizarse sólo allí. Más adelante en el artículo presentaré un plan de entrenamiento que, luego de pequeñas modificaciones, se puede implementar en casa. También proporcionaré descripciones de ejercicios para hombros, bíceps y estómago

Preparación para ejercicios multiarticulares para principiantes

Los principiantes deben preparar su cuerpo para un entrenamiento adecuado aprendiendo primero los patrones de movimiento. Para ello, merece la pena acudir a un entrenador personal que valore tu estado de saludy la movilidad del orgasmo. No es necesario establecer una cooperación a largo plazo de inmediato.

Sin embargo, vale la pena conocer la opinión de un especialista antes de comenzar tu aventura con el entrenamiento. Esto puede ahorrarle muchos errores y buscar métodos de entrenamiento en la oscuridad.

En primer lugar, me concentraría en acostumbrar el cuerpo al esfuerzo, por lo tanto, utilizaría ejercicios con mi propio peso corporal y trabajaría la movilidad. En otras palabras, durante las primeras 2-3 semanas, vale la pena centrarse en ejercicios basados ​​en la calistenia, como flexiones, jalones, sentadillas o dominadas australianas.

Durante este tiempo, también debe trabajar la movilidad haciendo yoga y ejercicios de estiramiento. Entonces recomiendo ir a la ejecución de planes FBW.

Plan de ejercicios multiarticulares para principiantes:

  • Goblet squat - 4 series de 10 repeticiones con un máximo de 60 segundos de descanso entre series con cada ejercicio;
  • Peso muerto con elevación - 4 series de 10 repeticiones;
  • Overgrip pull-ups - 4 series de 10 repeticiones (el número de repeticiones si es posible, puede ser hasta 4 en la serie) En caso de problemas, recomiendo usar una banda de goma para ayudar;
  • Remo con barra y abdominales - 4 series de 10 repeticiones;
  • Presionando la barra en un banco plano - 4 series de 10 repeticiones;
  • Press militar con barra de pie - 4 series de 10 repeticiones;
  • Flexiones en barras (dips) - 4 series de 10 repeticiones;
  • Curl con mancuernas de pie - 4 series de 10 repeticiones
  • Tablero - 4 series de 30 segundos cada 30 segundos de descanso

En casa, las sentadillas se pueden realizar incluso con una botella de agua. Peso muerto con botellas más grandes de 5 litros sostenidas, por ejemplo, dos en cada mano. Las dominadas se pueden sustituir por dominadas australianas, que se pueden realizar gracias a un palo de escoba colocado sobre dos sillas. Las flexiones en los reposabrazos se pueden reemplazar con fondos en el respaldo de la silla.

Resumen de ejercicios multiarticulares

A continuación, le presentaré una descripción general de los ejercicios multiarticulares más importantes con una breve descripción que le permitirá decidir si un ejercicio determinado lo ayudará en su objetivo de entrenamiento.

Deadlift - Hay muchas versiones de este ejercicio. Las más populares son las versiones clásica, sumo y de piernas rectas. El ejercicio consiste en recoger la carga del suelo de forma adecuada. Prácticamente todo el cuerpo está involucrado en el trabajo. Dependiendo de la versión, los músculos bíceps de los muslos, las nalgas o los extensores de la espalda pueden ser los más cargados.El peso muerto se llama el rey de todos los ejercicios porque es imposible desarrollar fuerza o masa de manera efectiva sin este ejercicio o sus variaciones.

Sentadilla - Hay al menos 100 variedades de sentadillas. Es un ejercicio que involucra perfectamente los músculos de la parte inferior del cuerpo. La diferencia entre la sentadilla y el peso muerto es que en la primera la pelvis desciende. Mientras lo empujamos hacia atrás cuando estamos haciendo las cuerdas. La diferencia es sutil pero muy importante. Mucha gente tiene un problema técnico con el empuje correcto debido a que en la parte baja del movimiento van a sentarse. La técnica para realizar sentadillas y su tipo debe seleccionarse para una persona determinada, porque cada uno de ellos es anatómicamente diferente.

Estocadas: las estocadas son un excelente ejercicio para los músculos de las piernas, que incluso pueden ser una alternativa a las sentadillas. Manteniendo una silueta recta, nos lanzamos a una posición de rodillas. Sin embargo, la rodilla no toca el suelo. Realizamos estocadas alternativamente con las piernas izquierda y derecha.

Pull-ups: este es un ejercicio que constituye la base de la calistenia. También es la mejor manera de construir una espalda grande y fuerte. Las mujeres también deberían hacerlo. El aspecto más importante de las dominadas es mantener el movimiento completo. Esto quiere decir que partimos del llamado punto ciego y terminamos cuando la barra está a la altura del pecho. Durante las dominadas, es muy importante activar los omóplatos y estabilizar el torso tensando los músculos abdominales. Podemos tirar hacia arriba con un agarre, un agarre o un agarre neutral. Los músculos trabajarán de una manera ligeramente diferente también como resultado de cambiar el ancho de agarre.

Remo - Hay muchas variaciones de este ejercicio. Sin embargo, lo más importante es mantener la especificidad del movimiento, que tira del peso hacia ti. Esto se puede hacer mientras el torso desciende, de pie o incluso acostado boca abajo. El ejercicio es una especie de opuesto al press de banca. Durante este ejercicio trabajamos el llamado grosor de la espalda y fortalecemos los músculos que protegen la columna. La calistenia utiliza un pull-up australiano, que es lo contrario de un push-up. En otras palabras, es el remo que consiste en tirar de nuestro cuerpo hacia la barra, el cual podemos controlar fácilmente el nivel de dificultad.

Press de pecho: puede realizar press de banca mientras está acostado en un banco o en el suelo. También puede empujar la carga mientras está de pie. Las flexiones son, después de todo, un ejercicio similar. Al hacer press de banca, es muy importante colocar los codos de manera que no formen un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Esto se debe a la tensión en los rotadores del hombro.Lo mejor es presionar la barra con los codos en un ángulo de unos 45 grados con respecto a su cuerpo. Sin embargo, hay muchos otros aspectos técnicos de este ejercicio que vale la pena leer.

Press de banca militar: es el mejor ejercicio para aumentar la fuerza de la cintura escapular. Consiste en apretar el peso por encima de la cabeza desde el nivel del pecho. Aquí, como en el press de banca, lo mejor es colocar los codos a unos 45 grados del cuerpo. Se recomienda un rango completo de movimiento y usted controla su inclinación hacia atrás. Demasiada desviación forzará la columna vertebral. El Press militar se puede realizar de pie o sentado.

Flexiones en pasamanos o fondos: un ejercicio basado en la calistenia, que es una herramienta ideal para fortalecer los músculos tríceps del brazo, la cintura escapular y la parte inferior del pecho. Hay varias variaciones. Sin embargo, es importante que el movimiento esté totalmente controlado y que las muñecas sean una extensión del antebrazo.

Curl con mancuernas: el ejercicio se puede realizar con o sin la llamada suplicación. La suplicación es el endurecimiento de la muñeca mientras se levanta la mancuerna. El ejercicio se basa en el trabajo de los músculos bíceps del brazo, pero gracias a la posición de pie, también involucramos el cuerpo y, en pequeña medida, la cintura escapular.

Todos los ejercicios enumerados anteriormente se pueden modificar, creando sus nuevas versiones que afectarán el cuerpo de una manera diferente. Incluso un pequeño cambio en el movimiento puede afectar el funcionamiento de los músculos. Por esta razón, las personas que entrenan formas corporales deben conocer bien sus cuerpos y observarlos constantemente.

Dieta para desarrollar músculo

La alimentación es el aspecto más importante responsable de nuestra figura, pero también de la salud. En primer lugar, por la salud, porque gracias a ella aportamos al organismo todos los nutrientes que necesita. Cuando la forma en que nuestra nutrición no cubre las necesidades de nuestro cuerpo, tendrá un impacto no solo en la apariencia sino también en el bienestar y la psiquis.

Durante el período de masa, debemos proporcionar al cuerpo un excedente calórico para poder utilizarlo en la construcción de músculos. Esto debe hacerse de manera inteligente y gradual, de lo contrario ganaremos más grasa corporal desordenada que pura masa muscular. Gracias al desarrollo de la ciencia en el campo del entrenamiento y la nutrición humana, ya sabemos que el llamado bulking, es decir, la inundación durante el período de masa, no es el mejor método para aumentar la masa muscular. Una opción mucho más efectiva es aumentar lenta y gradualmente el suministro calórico para que el cuerpo pueda seguir usando energía para acumularse.músculos

Mencioné anteriormente que el entrenamiento es solo un estímulo que dirige al cuerpo a actuar en una dirección específica. A la hora de construir masa muscular, el mejor entrenamiento es el que se basa en ejercicios multiarticulares. Sin embargo, debes aumentar constantemente la carga, incluso de entrenamiento en entrenamiento, para que el cuerpo sepa lo que requerimos de él. El aumento de la fuerza está fuertemente correlacionado con el crecimiento de la masa muscular.

Hay dos cosas importantes a tener en cuenta al diseñar una dieta destinada a desarrollar masa muscular. La primera es que el cuerpo necesitará energía, que es carbohidrato en mayor cantidad que antes. El segundo es el hecho de que el exceso de proteína o material de construcción no será beneficioso. Para digerir las proteínas, el cuerpo debe utilizar hasta una cuarta parte de la energía que puede obtener de ellas.

También debe recordar sobre el suministro adecuado de grasas, que son necesarias para el correcto funcionamiento del sistema endocrino del orgasmo. Para los hombres, el suministro óptimo de grasas en la dieta es de alrededor del 30%. Aseguran la producción de testosterona, que es una de las hormonas más anabólicas. El mayor suministro de carbohidratos permite el uso de insulina para desarrollar músculos. Las mujeres no deben consumir menos de 1 gramo de grasa por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, se recomienda cubrir del 50 al 60% del requerimiento calórico a partir de azúcares. Esto nos da solo del 20 al 25% de la energía derivada de las proteínas.

Personalmente, te recomiendo que uses una proporción de 50-20-30% al principio para carbohidratos, proteínas y grasas, respectivamente. Si es necesario, estas proporciones se pueden manipular.

El aporte calórico que necesitará nuestro cuerpo se puede calcular fácilmente a partir de la fórmula 24 (para hombres y 22 para mujeres, respectivamente) x peso actual (los culturistas profesionales tienen en cuenta solo la masa corporal magra) x PAL (actividad física coeficiente de 1,2 hasta 2,0)=BMR (tasa metabólica basal). Ahora agregue 200-300 kcal, distribuidas uniformemente entre todos los macronutrientes, al resultado obtenido.

El problema con esta fórmula puede ser la estimación de su coeficiente de actividad física. Sin embargo, vale la pena tomar un valor más bajo en lugar de uno más alto y observar las reacciones al orgasmo. Con trabajo sedentario y tres entrenamientos a la semana, consideraría el rango de 1.3-1.5 dependiendo de otras actividades durante el día. La observación del cuerpo debe basarse en las medidas de peso, centímetros así como fotos de frente, espalda y perfil

Resumen

Los ejercicios multiarticulares son la base de cualquier otra actividad física. Es causadoel hecho de que permiten mejorar las habilidades motrices humanas más importantes. Estamos hablando de fuerza, resistencia y la capacidad de generar energía. Todo el mundo debería usarlos en su plan de entrenamiento no solo con fines deportivos.

Las piezas múltiples, utilizando movimientos de la vida cotidiana, son una excelente forma de prevención de lesiones. Proporcionan mayor estabilidad y mejoran la coordinación motora. Independientemente de la edad o el objetivo de entrenamiento, vale la pena prestarles atención. También hay que recordar que los ejercicios aislados en máquinas que se ven tan bien son solo un complemento al entrenamiento. Si tienes dudas sobre la técnica, consulta a un especialista. En este caso, a un entrenador personal. Vale la pena cuidar el cuerpo y tratar el entrenamiento incluso como una forma de prevención de lesiones para poder disfrutar de salud y plena movilidad durante muchos años.

Sobre el AutorTomasz PiotrowskiEs entrenador personal certificado y especialista en nutrición. Obtuvo su conocimiento de los mejores expertos en la industria del fitness en Polonia. Tiene varios años de experiencia trabajando como dietista en un centro privado en Cracovia y experiencia trabajando como entrenador personal. También escribe artículos de expertos sobre salud, entrenamiento y suplementación, y trabaja en la industria de los suplementos. Es un apasionado de la esgrima de puño.

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ABC de los ejercicios