- Ejercicios para la figura del reloj de arena - características de la silueta
- Ejercicios para la figurareloj de arena: en qué partes del cuerpo debe funcionar el reloj de arena
- Ejercicios recomendados para mujeres con figura de reloj de arena
- Ejercicios para la figura del reloj de arena - plan de entrenamiento
¿Eres la feliz dueña de una figura femenina: senos y glúteos redondos, cintura delgada y hombros separados al ancho de las caderas? Tenemos buenas noticias para ti: ¡tienes una figura de reloj de arena, que es la figura más deseable entre las mujeres! ¿Te preguntas cómo debe entrenar el reloj de arena y cómo obtener una figura de reloj de arena si no tienes una? Afortunadamente, conocemos formas de esculpir la silueta de tus sueños.
Contenido:
- Ejercicios para la figura del reloj de arena - características de la silueta
- Ejercicios para la figura del reloj de arena: en qué partes del cuerpo debe trabajar el reloj de arena
- Ejercicios recomendados para mujeres con figura de reloj de arena
- Ejercicios para la figura del reloj de arena - plan de entrenamiento
¡La figura de reloj de arenaes el sueño de toda mujer! Pechos carnosos, cintura estrecha y caderas en proporción a la anchura de los hombros, ¿qué más se puede pedir? Los poseedores de figuras de reloj de arena pueden sentirse realmente orgullosos de su figura, y más aún, deben cuidarla.
Los genes son los genes, pero no obtenemos nada en la vida sin siquiera un pequeño esfuerzo. Las mujeres con figura de reloj de arena no tienen que preocuparse demasiado para ganar hermosas proporciones, ya las tienen al principio. ¡Sin embargo, deben cuidar su cuerpo para poder disfrutar de una gran figura toda su vida!
¿Qué pasa si no tienes una figura de reloj de arena y eso es lo que sueñas? ¡Nada se pierde! ¡El entrenamiento de fuerza puede hacer maravillas con tu figura femenina!
Ejercicios para la figura del reloj de arena - características de la silueta
La figura del reloj de arena se caracteriza por proporciones ideales: cintura estrecha y caderas tan anchas como los hombros. Además, los relojes de arena suelen tener pechos llenos y bastante grandes, y también pueden presumir de nalgas redondas.
Los propietarios de tales genes también son bastante fáciles de desarrollar músculo, pero las proporciones entre el porcentaje de grasa corporal y la masa muscular se mantienen armoniosamente. Tal vez por eso la silueta del reloj de arena es a la vez femenina y atlética.
La buena noticia es que si no tienes esta forma, con el ejercicio y el entrenamiento adecuados, puedes acercarte a la figura de reloj de arena y disfrutar de proporciones perfectas. Y los felices propietarios de una figura con forma de reloj de arena solo pueden apreciar un regalo tan grande que recibieron del destino;)
Ejercicios para la figurareloj de arena: en qué partes del cuerpo debe funcionar el reloj de arena
Las mujeres con figura de reloj de arena no tienen que preocuparse demasiado por su forma, pero cuidado, ¡si no tienen sobrepeso! En las mujeres obesas, la figura de reloj de arena no se ve tan fenomenal como en las mujeres atléticas.
Es solo que las proporciones entre las diferentes partes del cuerpo se difuminan. Entonces la cintura de avispa, de la que pueden presumir los relojes de arena, ya no será tan visible si tenemos obesidad abdominal y pliegues de grasa o piel caídos. Es por eso que las mujeres con figura de reloj de arena también deben dar algo de sí mismas para que su figura luzca bien.
Las mujeres con figura de reloj de arena deben esculpir su figura de manera uniforme. Su entrenamiento debe incluir ejercicios para la parte superior del cuerpo y el abdomen, así como para las piernas y los glúteos. Idealmente, las mujeres con forma de reloj de arena deberían elegir el entrenamiento de fuerza y todas las formas de actividad durante las cuales podamos entrenar todo el cuerpo, por ejemplo, baile, natación, clases de fitness como body pump, tbc, trx training, yoga, pilates o fbw.
Para enfatizar aún más las maravillosas proporciones del reloj de arena, debemos centrarnos en el entrenamiento abdominal, especialmente en los ejercicios para una cintura delgada. Por supuesto, los ejercicios abdominales serán útiles, pero no solo: curiosamente, ¡la capacidad de respirar adecuadamente y entrenar los músculos respiratorios tiene una gran influencia en nuestra cintura!
Una cintura delgada puede cambiar radicalmente las proporciones de la figura, pero también vale la pena trabajarla en varios planos. El reloj de arena no debe descuidar los hombros y la espalda: cuanto más anchos sean, más estrecha parecerá la cintura, y lo mismo se aplica a las caderas.
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Ejercicios recomendados para mujeres con figura de reloj de arena
1. Estocadas caminadas
Las estocadas caminando son estocadas estándar realizadas en forma de caminata; si lo desea, puede usar mancuernas sostenidas a los lados del cuerpo o teteras. Para hacerlos, lánzate hacia adelante y regresa a una posición erguida para entregar tu pierna frente a la otra pierna. Luego da un paso adelante con la pierna que solía ser pasiva.
Alterne de esta manera durante unos minutos y recuerde mantener una postura corporal correcta durante todo el ejercicio. Baje las costillas, incline la pelvis hacia atrás y recuerde apuntar las rodillas suavemente hacia afuera al dar un paso adelante. Agáchate lo más que puedas, idealmente continúa hasta que tus rodillas casi toquen el suelo.
2. sentadillas conmancuerna/kettlebell entre piernas
Las sentadillas con mancuernas son un ejercicio excelente para las mujeres: fortalecen las articulaciones, fortalecen los glúteos y las piernas, y ejercitan la funcionalidad y la movilidad de las articulaciones de la cadera y la rodilla. Párese más ancho que el ancho de la cadera, coloque los pies suavemente hacia adentro y meta la pelvis debajo de usted. Toma una pesa o kettelball y colócala entre tus piernas.
Sostenga el peso con los codos rectos con las manos. Recuerde sobre el trabajo activo de los omóplatos: bájelos y apriételos. Luego deja que el peso te jale hacia abajo e intenta tocar el suelo. Controle el movimiento y muévalo lentamente: músculos como cuando el excéntrico se realiza más lento que el excéntrico.
¡Recuerda mantener las rodillas fuera! Si bajan por dentro, reduce la entrepierna o aprieta aún más los glúteos. Mantenga la espalda recta, no se encorve, es el cuerpo el que debe bajar con la mancuerna, no la mancuerna en sí para tocar el suelo. Cuando subas, hazlo de forma relativamente dinámica, pero no dejes ir tu figura tensa
3. Hombre pájaro
Bird-man es un ejercicio clave de Pilates. Tiene un efecto positivo sobre la estabilización y los músculos profundos. Para hacerlos, asume una posición de rodillas apoyada. No doble la columna lumbar y trate de mantener el abdomen tenso durante todo el ejercicio. Coloque las rodillas separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Recuerda no inclinar la cabeza, debe ser una extensión de la columna.
Luego levante el brazo y la pierna opuesta hasta aproximadamente la misma altura, alargue su silueta, tratando de estirar las extremidades hacia adelante. Regrese a la posición inicial y haga el ejercicio hacia el otro lado del cuerpo.
Durante el ejercicio, asegúrese de apretar bien los glúteos y el abdomen y no deje que su cuerpo oscile hacia los lados. Mantenga su cuerpo activo, pero no se olvide de respirar también: ayudará a estabilizar su cuerpo y relajar los músculos que están demasiado tensos.
4. Burpees
¡Probablemente no haya mejor ejercicio para la resistencia que los burpees! Párese ligeramente separados, estire los brazos hacia arriba y s alte. Luego desciende a la posición de plancha con los brazos extendidos y los codos - para hacer esto, apóyate en tus manos y echa las piernas hacia atrás.
Haz la flexión (si esto es demasiado difícil para ti, puedes s altarte esta parte del ejercicio). Luego s alta tus piernas a tus manos y vuelve a la posición inicial. Haga este ejercicio dinámicamente, pero no deje que la dinámica prevalezca sobre la técnica de ejercicio apropiada.
5. Flexiones
Push-ups es un ejercicio que enfatizará perfectamente las ventajas de la figura de reloj de arena. Las flexiones afectan la forma agradable del busto y lo expanden uniformementebrazos y espalda
Tome la posición de plancha sobre sus manos. Coloque las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y apunte los codos hacia afuera. Luego acerca tu pecho a la colchoneta. Recuerde mantener los omóplatos contraídos y tirados hacia abajo en todo momento y contraer el abdomen con fuerza, esto evitará que la columna lumbar se doble demasiado.
Si le duelen las muñecas durante este ejercicio, intente presionar los dedos firmemente contra el suelo y apuntar las palmas suavemente hacia adentro.
6. Tabla con elevador de piernas
Toma la posición de plancha con los codos rectos. Aprieta los glúteos, baja las costillas y mantén la cabeza baja. Luego levante la pierna estirada hacia arriba, alrededor del punto donde sienta un ajuste apretado en la nalga, no en la columna lumbar.
Bájalo lentamente y controla el movimiento todo el tiempo. Repita para la otra pierna. Si quieres sentir el ejercicio con más fuerza, apoya las piernas sobre los codos.
7. Perro con la cabeza hacia abajo + abordaje hacia abajo
¡Un perro con la cabeza hacia abajo es un ejercicio que a nuestro cuerpo le encanta! Estira, relaja, oxigena y fortalece, ¿qué más se puede pedir? Haz una posición de tabla en tus muñecas
Luego levante las manos de la colchoneta y levante las caderas. Los pies deben estar paralelos y, si es posible, deben estar completamente pegados a la colchoneta.
Recuerde no doblar demasiado la columna lumbar, simplemente meta la pelvis debajo de usted.
Una vez que esté en la posición de perro con la cabeza hacia abajo, respire profundamente unas cuantas veces, vuelva a la posición de plancha y levántese de la colchoneta nuevamente. Las transiciones entre elementos deben ser suaves.
8. Boxeo
El boxeo es un ejercicio que aumenta perfectamente el ritmo cardíaco y acelera la quema de calorías. Para hacerlos, ¡simplemente comienza a boxear! Solo recuerde que el movimiento de la brazada debe comenzar con el trabajo del omóplato y luego el hombro. También puede agregar pisotones suaves en el lugar al movimiento de sus manos. Ahora aprieta los puños y ponte a trabajar.
Ejercicios para la figura del reloj de arena - plan de entrenamiento
El entrenamiento para la figura del reloj de arena es un entrenamiento periférico: da forma al cuerpo, esculpe los músculos y también aumenta la eficiencia del cuerpo y la tasa metabólica.
Los ejercicios para el reloj de arena se deben hacer de tres a cuatro veces por semana. Vale la pena aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento para garantizar el desarrollo constante del cuerpo y protegerlo del sobreentrenamiento. Para ello, empieza tu progresión aumentando el número de repeticiones o la duración del ejercicio.
| Ejercicio | Número de repeticiones / duración |
| Estocadas caminando | 1 minuto |
| Sentadillas con carga entre las piernas | 10 repeticiones |
| Hombre pájaro | 8 repeticiones por página |
| Bombas | 10 repeticiones |
| Tabla con elevador de piernas | 8 repeticiones por página |
| Perro cabeza abajo + descenso tabla | 10 repeticiones |
| Boxeo | 30 segundos |
En ejercicios donde haga repeticiones, auméntelas hasta un máximo de 15 repeticiones. No obstante, en las puntuales, progrese a un máximo de 2 minutos del ejercicio.
Cuando se acabe el límite de progresión en repeticiones, puedes empezar a añadir más circuitos en el entrenamiento, pero asegúrate de que haya un máximo de 4.
El descanso entre ejercicios debe ser como máximo de 15 segundos, y entre circuitos de 20 a 30 segundos
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Sobre el Autor
Małgorzata KoślaEs instructora de fitness calificada y entrenadora personal certificada. Desde pequeña, su mayor pasión fue el deporte: jugaba al fútbol y al baloncesto. Luego vino un nuevo amor: el baile, especialmente el dancehall. Le gusta sudar en el gimnasio y se relaja en las sesiones de yoga y meditación. Constantemente amplía sus conocimientos sobre entrenamiento y estilo de vida saludable. ¿Qué además de los deportes? Dirige una tienda de cosmética natural y comida sana, escribe su propio blog (stylzyciadowolny.pl) y se ocupa de la redacción publicitaria.
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