Spartacus Training es un conjunto de ejercicios desarrollados para Andy Whitfield, el actor principal de la serie "Spartacus". Sangre y arena ". Gracias a sus sorprendentes efectos, los ejercicios han ganado fama y hoy en día muchos entusiastas del deporte utilizan el entrenamiento. A continuación se muestran los principios fundamentales del entrenamiento de Spartacus, un plan de entrenamiento y los detalles técnicos de cada ejercicio.

Entrenamiento Spartacusganó popularidad debido a las tentadoras proporciones entre la duración del entrenamiento y los resultados obtenidos. Una hermosa musculatura era uno de los requisitos básicos para un actor que desempeñó un papel principal en una serie sobre la antigua Esparta.

Entrenamiento Spartacus: reglas y efectos del entrenamiento

Debido a muchas limitaciones que se le pusieron al actor, como un bajo nivel de grasa corporal, mientras limitaba la posibilidad de pasar mucho tiempo en el gimnasio, el plan de entrenamiento tuvo que ajustarse individualmente. El autor del plan de entrenamiento tuvo que tener en cuenta las siguientes condiciones: tiempo de entrenamiento corto (45-60 minutos), 3-4 entrenamientos por semana, la capacidad de hacer ejercicios en cualquier momento y lugar sin equipo especializado y rápida pérdida de grasa. con el mayor aumento posible de musculatura

La persona que asumió el reto de desarrollar el entrenamiento fue la entrenadora Rachel Cosgrove. Hizo un plan con todos los puntos, y los resultados de Andy Whitfield fueron prueba de su éxito. Se enfocaba en el trabajo intensivo de cada parte de los músculos, pero de tal manera que durante un ejercicio, las partes inferiores del cuerpo descansan mientras las superiores trabajan, y viceversa. Mediante el uso de los llamados El circuito metabólico ha elegido un conjunto de ejercicios que maximiza el trabajo de los músculos, a pesar del trabajo continuo del cuerpo, lo que resulta en una rápida quema de grasa y construcción de masa muscular.

Entrenamiento Spartacus - plan de entrenamiento

  1. El entrenamiento Spartacus debe realizarse 3 veces por semana (1 día de entrenamiento alternando con 1-2 días de descanso).
  2. Consta de 10 ejercicios que juntos forman una serie. El entrenamiento debe constar de 3 series, que no deben durar más de 60 minutos. Cada ejercicio debe realizarse durante 60 segundos, y luego, inmediatamente después de completar uno, debe pasar al siguiente.
  3. Se recomienda descansar entre todo el tiempoen serie, pero no más de 2-3 minutos
  4. Particularmente cuando practique a tiempo, preste atención a la técnica correcta. Menos repeticiones realizadas técnicamente correctamente brindan mejores resultados y minimizan las lesiones que hacer más, pero incorrectamente.

IMPORTANTENunca cambie el orden de los ejercicios, su disposición no es accidental. Se seleccionan para que las partes superior e inferior del cuerpo funcionen alternativamente. Por lo tanto, durante un ejercicio descansarán los músculos, que trabajarán intensamente en el siguiente, etc.

Entrenamiento de Spartacus - ejercicios

1. Sentadilla con mancuernas

Colocamos la mancuerna verticalmente sobre un peso, luego agarramos el otro con ambas manos y lo levantamos hasta la altura del esternón, de manera que toque el cuerpo. Esta posición te ayudará a mantener el equilibrio. Luego, parándose ligeramente separados (no mucho más anchos que el espacio entre las caderas), agáchese lo más bajo posible con una segunda parada en el punto más bajo y luego vuelva a enderezarse a la posición inicial. Recuerda mirar hacia adelante (lo que evitará la columna cervical), mantener la espalda recta y apoyar los pies en el suelo mientras estás en cuclillas. Las personas que tienen problemas para hacer sentadillas con mancuernas pueden hacer este ejercicio sin peso (y gradualmente agregar kilos de más con el tiempo).

2. Escalada horizontal

Este ejercicio no es más que realizar el s alto A ( alternando elevaciones de rodilla lo más alto posible) en el apoyo. La posición inicial es apoyos con los brazos rectos a la altura de los codos, separados al ancho de los hombros. La columna, las piernas y la cabeza deben estar en una línea, pero manteniendo sus curvas naturales, lo que, en particular, de la columna evitará tensiones o sobrecargas. Luego, trate alternativamente de jalar dinámicamente las rodillas hacia el pecho, volviendo cada vez a la posición inicial.

3. Sentadillas con levantamiento de carga

Párese derecho con las piernas ligeramente separadas (no mucho más grandes que el ancho de los hombros). Sostenga una mancuerna en una mano estirada frente a usted. Recordamos sobre una columna recta y una posición neutral de la cabeza. Luego, mientras haces una sentadilla ligera, inclínate ligeramente hacia adelante, bajando simultáneamente la mancuerna en un arco hacia abajo, hasta obtener un ángulo recto entre tu mano y el suelo. Cuando la carga esté entre las pantorrillas, vuelve a la posición inicial (endereza las piernas y el torso y levanta el brazo con el peso frente a ti). Después de 30 segundos, cambiamos de manos para que ambos hagan el mismo trabajo.

4. Bombas T

Lo conseguimosmancuernas y nos colocamos en el soporte clásico: los brazos rectos a la altura de los codos, todo el cuerpo forma una línea, las manos separadas al ancho de los hombros. Luego realizamos una flexión tradicional, y cuando te enderezas (vuelves a la posición inicial), giras el cuerpo hacia un lado, mientras levantas el brazo. En esta posición, el cuerpo se parecerá a la letra "T". Repite el ejercicio del otro lado

5. S altar s alta

De pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas, láncese con un pie hacia adelante a una distancia tal que la rodilla trasera quede doblada en ángulo recto (la otra rodilla es obtusa). Desde esta posición, debe s altar de tal manera que intercambie las piernas en el aire. Siempre recordamos la posición correcta de los pies y la parte superior del cuerpo enderezada.

6. Tirando de mancuernas en otoño

Sosteniendo las mancuernas con las manos bajas y las piernas ligeramente flexionadas, inclínese hacia adelante hasta que la espalda quede paralela al suelo. Luego levantamos las pesas verticalmente hacia arriba hasta casi tocar el pecho, luego volvemos a la posición anterior. Recordamos que el movimiento debe ser suave, ya que con movimientos vigorosos (rotos) podemos sobrecargarnos y lesionarnos.

7. Estocadas laterales con mancuernas

Comenzamos de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y los brazos a lo largo del cuerpo. Luego, con mancuernas en las manos, haz una gran estocada hacia la izquierda, mientras estás en cuclillas, colocando pesas a ambos lados de la pierna doblada. Recordamos que la columna vertebral debe estar recta y el pie sobre el que nos agachamos debe tocar el suelo con toda su superficie. En 30 segundos, trate de hacer tantas repeticiones como sea posible en un lado, y luego durante otros 30 segundos en el otro.

8. Dominadas con mancuernas al pecho

Sosteniendo pesas con ambas manos, colóquese en una posición como para un clásico push-up. Luego tiramos de mancuernas alternativamente hacia el pecho (el peso debe estar cerca del cuerpo), tratando de levantar los codos lo más alto posible. Esta técnica asegurará que tanto los músculos del pecho como los de la espalda estén activos.

9. Estocadas con peso con torso torcido

Sosteniendo la mancuerna con ambas manos al nivel del pecho (el peso y los codos cerca del cuerpo) láncese hacia adelante de modo que la rodilla trasera toque el suelo y la rodilla delantera se doble en ángulo recto. Al mismo tiempo giramos los brazos y la cabeza 90 grados hacia la pierna delantera. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio de forma analógica hacia el otro lado.

10.Press de pie con mancuernas

De pie, con las piernas ligeramente flexionadas por las rodillas y la columna recta, sostenga las mancuernas frente a usted con ambas manos. La carga debe estar a la altura de los hombros y paralela al suelo. Luego, suavemente, estire los brazos y las piernas, empujando las pesas verticalmente hacia arriba. Una vez que han llegado a la posición más alta, volvemos a la posición básica.

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ABC de los ejercicios