El entrenamiento hipóxico se ha utilizado en los deportes desde el siglo pasado, pero solo durante unos años ha ganado más interés. La hipoxia es un fenómeno en el que la presión atmosférica disminuye al aumentar la altitud. ¡Esto hace que el entrenamiento en altura sea muy beneficioso para muchos procesos en nuestro cuerpo! Comprueba cómo funciona.

Contenido:

  1. Entrenamiento hipóxico: ¿qué es?
  2. Entrenamiento hipóxico - equipo: cámara, carpa, máscara hipóxica
  3. Entrenamiento hipóxico: a quién va destinado
  4. Entrenamiento hipóxico: contraindicaciones
  5. Entrenamiento hipóxico: efectos

El entrenamiento en altura (hipóxico) es un método de entrenamiento iniciado en nuestro país por Feliks "Papa" Stamm en la década de los 50. A la leyenda del boxeo polaco se le ocurrió la idea de difundir el entrenamiento hipóxico durante el entrenamiento en Hala Gąsiennicowa (1500 m sobre el nivel del mar).

La presión atmosférica desciende en proporción al aumento de la altitud sobre el nivel del mar. Los entrenamientos que se realizan a gran altura, donde el contenido de oxígeno en el aire se reduce significativamente, en última instancia, mejoran la capacidad de ejercicio del cuerpo cuando ya se encuentra en condiciones de baja presión. Este tipo de entrenamiento es popular especialmente entre los corredores.

Pero hoy ya no necesitas ir a las montañas para experimentar el entrenamiento alpino. Se han creado cámaras hipóxicas especiales, en las que puedes practicar el entrenamiento hipóxico sin tener que ir a la montaña.

Entrenamiento hipóxico: ¿qué es?

El entrenamiento en cámara hipóxica imita las condiciones del entrenamiento en altura. En la cámara, manteniendo la presión normal, el oxígeno se reduce a niveles que se dan hasta un máximo de 6.000 metros sobre el nivel del mar.

Durante el entrenamiento hipóxico, el entrenamiento por intervalos se suele realizar en una bicicleta estática o en una caminadora, pero los principiantes pueden comenzar con estímulos más pequeños y un ritmo de entrenamiento constante. Es importante ingresar al umbral anaeróbico más tarde, porque solo el ejercicio anaeróbico puede brindar efectos de entrenamiento positivos. Dicha capacitación debe realizarse 2 o 3 veces por semana

Cuando se trata de los tipos de entrenamiento hipóxico, hay cinco tipos: Vivir alto - Entrenar alto, Vivir alto - Entrenar bajo, Vivir bajo - EntrenarAlto, Exposición Hipóxica Intermitente, Entrenamiento Hipóxico Intermitente

Entrenar en una cámara hipóxica obliga a nuestro cuerpo a adaptarse a las duras condiciones de oxígeno en las montañas. Como resultado, el sistema circulatorio y respiratorio se ve obligado a trabajar más con un suministro de oxígeno más pequeño al mismo tiempo. Esto, a su vez, aumenta la capacidad de los músculos para transportar oxígeno y excretarlo. La hipoxia también aumenta el VO2max, es decir, el consumo máximo de oxígeno durante el esfuerzo físico máximo. En otras palabras, la hipoxia aumenta su VO2 máximo

Para que se active el mecanismo de aumento de la capacidad aeróbica, el sistema endocrino debe responder positivamente al esfuerzo hipóxico. Luego, el hígado y los riñones deben producir eritropetina, la hormona glicoproteica (EPO), cuya función es estimular la médula ósea para que produzca glóbulos rojos.

En las montañas a más de 1500 m sobre el nivel del mar se pueden observar los efectos más favorables de la hipoxia. En altitudes elevadas, los niveles de oxígeno caen alrededor de un 20 %, lo que da como resultado una oxigenación más deficiente y un aumento en la producción de glóbulos rojos. Sin embargo, no se puede exagerar con la duración de dicho esfuerzo, porque cuanto más alto entrenamos, más estrés experimentamos.

Entrenamiento hipóxico - equipo: cámara, carpa, máscara hipóxica

Hoy no necesitas ir a la montaña para hacer entrenamiento hipóxico. Basta con utilizar el equipo destinado a tal fin, como una máscara hipóxica, una tienda hipóxica o una cámara hipóxica.

  • Máscara hipóxica - es una máscara que limita el acceso de aire a los pulmones. Estas máscaras cuestan alrededor de 300 PLN.
  • Tienda hipóxica - diseñada para dormir. Durante el sueño, el procesador genera "aire de montaña" según el principio "dormir alto, entrenar bajo". Dormir en una tienda hipóxica debería durar varias semanas. Solo después de este tiempo, puede traernos resultados satisfactorios.
  • Cámara hipóxica: una cámara hipóxica es un lugar donde se realiza un entrenamiento específico en altura en condiciones de menor concentración de oxígeno en el aire.
Importante

Las máscaras hipóxicas son equipos cuestionables destinados al entrenamiento a gran altura. Los especialistas enfatizan que las máscaras hipóxicas no generan aire de montaña pobre en oxígeno, sino que solo bloquean el suministro de oxígeno al cuerpo. No trae los mismos resultados y no puede ser tratado como un reemplazo digno. Las máscaras hipóxicas traerán efectos positivos solo en el trabajo del diafragma y los músculos intercostales, que son responsables de la inhalación.

Entrenamiento hipóxico: a quién va destinado

Entrenamiento en altitudestá destinado a todos aquellos que quieren mejorar de forma eficaz su fuerza y ​​resistencia. El entrenamiento en cámara hipóxica se recomienda principalmente para deportistas que practican deportes, en los que se produce un mayor transporte de oxígeno y una importante aceleración del metabolismo. Un entrenamiento en altura bien realizado te permite mejorar el trabajo de ambos procesos.

Gracias a la mejora del metabolismo del oxígeno, el aumento de la eritropoyetina y la aceleración de los procesos mitocondriales, es decir, la formación de ATP, la producción de energía aumenta tanto durante el ejercicio aeróbico como anaeróbico.

Los deportes en los que se aplicará el entrenamiento en altura incluyen:

  • corriendo
  • artes marciales
  • crossfit
  • ciclismo
  • remo

El entrenamiento hipóxico también puede ser una buena idea para atletas convalecientes, ya que le permite lograr efectos rápidos en el rendimiento en un tiempo relativamente corto.

¡Recordar!

Durante o antes del entrenamiento en altura, debe recordar el aumento del suministro de carbohidratos y vitaminas antioxidantes, complementando las deficiencias de hierro, si las tiene, y no permitiendo la deshidratación del cuerpo.

Entrenamiento hipóxico: contraindicaciones

Las contraindicaciones para el entrenamiento en altura son sin duda las enfermedades cardiovasculares (p. ej., hipertensión) y la diabetes. Las personas que luchan con dolencias graves de insuficiencia respiratoria tampoco deben realizar un entrenamiento hipóxico.

Los efectos secundarios del entrenamiento hipóxico pueden incluir estrés, trastornos del sueño y una regeneración más lenta del cuerpo. No todos los atletas también sentirán una mejora significativa en la condición del cuerpo, porque está determinada genéticamente.

Entrenamiento hipóxico: efectos

Los efectos que se pueden observar después de la práctica regular del entrenamiento hipóxico incluyen:

  • aumento del VO2 máximo
  • aumentar la velocidad y la potencia
  • aumentar la resistencia y la fuerza muscular
  • mayor superficie vital (volumen) de los pulmones
  • más mitocondrias
  • aumento de la actividad enzimática en las células musculares
  • bajar la presión arterial
  • reducción de la frecuencia cardíaca en reposo
  • reducción de la fatiga
  • mantener una buena circulación durante la recuperación

Categoría:

ABC de los ejercicios