La Dieta de los Pasos no es una dieta típica, sino un plan de acción basado en la actividad física: realizar 10.000 pasos al día. No impone ninguna restricción dietética. Todos los productos están permitidos, pero en porciones un 25% más pequeñas. El plan es cambiar gradualmente sus hábitos, limitar el tamaño de sus comidas y aprender a evaluar sus necesidades energéticas. La dieta de los pasos es una forma sencilla de deshacerse de kilogramos innecesarios de una manera saludable y sostenible.

¿Qué es la dieta escalonada?

La dieta del paso(dieta del paso) no es una dieta en sentido literal, sino un plan para perder el exceso de peso. Fue desarrollado por James O. Hill, profesor de medicina en la Universidad de Colorado y director del Centro de Nutrición Humana, y John C. Peters, director del Instituto de Ciencias Nutricionales en la División de Tecnología de Refrigerios y Bebidas de Procter & Gamble. Los supuestos de la dieta de los pasos se publicaron en forma de libro en 2004. Si bien el libro es relativamente nuevo, la idea misma de controlar el peso caminando lo suficiente tiene más de 25 años y ha sido documentada en un cuarto de siglo de investigación.

El mensaje de los autores de la dieta de los pasos es simple: Da 10.000 pasos al día y come un poco menos y perderás peso permanentemente, de la manera más fácil.

La dieta Steps le promete perder kilos, mantener el nuevo peso para siempre y mejorar su salud. No se centra en el plan nutricional, controlando proteínas, grasas e hidratos de carbono, sino en contar los pasos que se dan cada día. También proporciona consejos generales para cambiar sus hábitos, controlar el tamaño de las porciones y aumentar gradualmente su actividad física. Una herramienta clave para utilizar la dieta de los pasos es el podómetro, que realiza un seguimiento del nivel de actividad diaria de la persona que está adelgazando.

Dieta de pasos - las reglas más importantes

1.Mantener un equilibrio energético adecuado

2.Los pequeños cambios conducen al éxito. En lugar de cambios drásticos en la nutrición y la eliminación de grupos enteros de alimentos, la Dieta de los Pasos lo alienta a realizar cambios menores en su menú.

3.Introducción de la actividad física. El plan se basa en una intensidad de movimiento regular y gradualmente creciente

4.Ritmo lentopérdida de peso. La pérdida de peso rápida suele ser temporal. Bajar de peso lentamente hace que sea más fácil mantenerlo. La dieta de los pasos te permite perder 0,5-1 kg por semana.

5.Mantener el peso después de perder peso es más difícil que simplemente perder peso. Caminar ayuda a mantener un peso corporal saludable.

Dieta escalonada: Etapas

La dieta escalonada consta de 6 etapas

Etapa uno: preparación para el control de peso permanente

La primera etapa del plan dura 7 días y le permite determinar cuántos pasos por día puede hacer la persona que adelgaza. Use un podómetro todos los días y registre la cantidad de pasos que ha dado y calcule un promedio al final de la semana. Esto le ayudará a establecer metas y hacer cambios. Durante este tiempo se lleva un diario de alimentación, en el que debes registrar todo lo que has comido según tus hábitos anteriores, sin realizar ningún cambio.

Etapa dos: se detiene el aumento de peso

Este es un período de dos semanas que le ayuda a aprender a controlar su peso ya determinar sus necesidades energéticas. El paso debe llevarse a cabo incluso si el peso es actualmente estable.

Tercera etapa: establecer objetivos personales de peso

Se tarda tanto como leer el capítulo sobre la creación de una meta realista y el seguimiento de su progreso.

Etapa cuatro: pequeños pasos para perder peso

Esta es la etapa básica de la dieta de los pasos. Durante este tiempo, debe reducir su ingesta de alimentos en un 25%, pero sin cambiar sus preferencias alimentarias. De acuerdo con las pautas de los autores, el número de pasos diarios aumenta gradualmente hasta el límite de 10.000. La cuarta etapa dura 12 semanas. Después de eso, vaya a los siguientes pasos para mantener los resultados obtenidos en la pérdida de peso. Si es necesario, puede volver a la cuarta etapa después de completar todo el proceso.

Quinta etapa: encontrar su propio equilibrio energético

En cuatro semanas, su peso se estabiliza y aprende a determinar sus necesidades energéticas, a no comer en exceso. El paso debe realizarse incluso si no se ha alcanzado el objetivo de peso total. Los pasos de estabilización necesarios para perder peso debido al sobrepeso lo ayudan a lograr su objetivo.

Sexta etapa: mantenimiento del peso de por vida

La sexta etapa consiste en aprender los hábitos que le permitirán mantener su aumento de peso de por vida. Las personas que desean perder más peso deben volver a la etapa tres y seguir todo el plan nuevamente.

Dieta escalonada: ¿qué se puede comer?

La dieta de los pasos no incluye ningunarecomendaciones dietéticas típicas, ni proporciona ejemplos de recetas para platos. Mientras pierde peso, puede comer cualquier cosa, incluso dulces. La única regla es reducir el tamaño de las porciones en un 25% en comparación con las que se comen habitualmente hasta ahora. De acuerdo con el programa de dieta Steps, el control de las porciones es la clave del éxito. Se recomiendan verduras, frutas, carnes magras y productos lácteos y grasas saludables, pero no hay productos prohibidos. Comer un trozo adicional de pastel debe compensarse aumentando el número de pasos. Los autores de la dieta de los pasos en su libro muestran la conversión de la cantidad de calorías adicionales consumidas a la cantidad de pasos que debe caminar.

Actividad física en la dieta escalonada

La actividad física es la piedra angular del programa Steps Diet. Durante las 12 semanas de la cuarta etapa del plan, las personas en régimen de adelgazamiento aumentan el número de pasos cada día, comenzando con 2.000 (15 minutos caminando) y terminando con 10.000 (75 minutos caminando) cada día. Caminar con podómetro no es la única actividad recomendada por la dieta de los pasos. Si tienes poco tiempo o prefieres otros deportes, una tabla te ayuda a convertir el tiempo dedicado a otra actividad en el número de pasos.

Pasos por minuto de actividad - tabla

Actividad

Pasos por minuto de la actividad de una mujer

Pasos por minuto de actividad hombres
Canotaje6072
Cortar leña126151
Ciclismo150180
Judo y kárate236283
Patinaje sobre hielo150180
Esquí150180
Natación lenta96115
Natación rápida150180
Esquí acuático136163
Voleibol90108
H alterofilia 100120
Yoga5060

Efectos de la dieta por pasos: ¿cuánto peso se puede perder?

Caminar más y comer un poco menos para perder peso - suena muy simple y lógico. Solo contar los pasos también hace que la actividad sea desafiante y divertida, todo en uno. Esto hace que sea más fácil apegarse a su decisión. Reglas simples y ningunaLos productos que están prohibidos para muchas personas también tienen una ventaja. Como no hay prohibiciones, no hay culpa por romperlas. Después de comer tu galleta, solo necesitas dar más pasos.

Los autores del libro y la dieta Steps citan un gran estudio de investigación de la Universidad de Colorado que descubrió que caminar es un método eficaz para perder de 0,5 a 1 kg por semana. Así lo confirma también el proyecto Registro Nacional de Control de Peso, cuyos participantes adelgazaron hasta 30 kg y mantuvieron sus resultados por más de 6 años. El método para perder peso era caminar de 11 000 a 13 000 pasos al día. Además, caminar mejora la salud. Los estudios en mujeres que dieron unos 10.000 pasos al día mostraron una reducción de la presión arterial en 24 semanas y un efecto positivo sobre la glucemia. Un análisis de salud de personas que dan 15.000 pasos al día ha demostrado que tienen una circunferencia de cintura saludable, niveles de colesterol y un menor riesgo de enfermedades del corazón.

Vale la pena saberlo

Ventajas de la dieta escalonada

  • La f alta de productos prohibidos hace que la dieta sea muy simple y flexible.
  • La dieta no requiere grandes cambios en la dieta
  • La pérdida de peso gradual protege contra el efecto yo-yo
  • Este es un plan a largo plazo que implica un cambio de hábitos permanente
  • Puede ser utilizado por prácticamente todo el mundo, independientemente de su edad, estado de salud y riqueza.
  • Impone una actividad física regular y moderada
  • Su eficacia está confirmada por investigaciones científicas

Desventajas de la dieta escalonada

  • Es probable que el plan no funcione para las personas que no pueden controlar el hambre y el apetito.
  • Pocas pautas de alimentación no le impiden elegir alimentos inadecuados y pueden conducir a deficiencias nutricionales.
  • Requiere el conteo diario de pasos y calorías

Fuentes:

1. http://www.3fatchicks.com/the-step-diet-book-count-steps-not-calorias-to-lose-weight-and-keep-it-off-forever/

2. http://www.accusplit.com/files/pedometers/stepdiet-step_conversions.pdf

3. https://books.google.pl/books/about/The_Step_Diet_Book.html?id=zQuVczQHBskC&redir_esc=y

4. http://www.everydayhe alth.com/diet-nutrition/the-step-diet.aspx

5. http://www.he alth.com/he alth/article/0,,20410178.00.html

6. http://www.dietsinreview.com/diets/the-step-diet/

7. http://www.huffingtonpost.ca/leigh-vanderloo/10000-steps-a-day_b_16077702.html

8. https://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-he althy.html

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Adelgazante