Una dieta volumétrica (también conocida como dieta volumétrica) se basa en la selección de productos en función de su valor calórico. Se basa en alimentos que contienen mucha agua, para que comas más y evites el exceso de calorías. Es importante destacar que los expertos creen que una dieta volumétrica es efectiva, segura, saludable y buena para el corazón. Vea cuáles son las reglas de una dieta volumétrica, cuánto peso puede perder con ella y un menú de muestra para todo el día.

Dieta volumétrica( dieta de volumen ) fue desarrollada por la Dra. Barbara Rolls y el periodista R.A. Burnett. Es una dieta adelgazante muy equilibrada en cuanto a valores nutricionales. Gracias a él, no solo puede perder peso a un ritmo decente, perdiendo al menos un kilogramo innecesario cada semana, sino también cuidar su salud. Bajo en sal y grasas saturadas sin restricciones en el consumo de frutas y verduras hace que una dieta volumétrica sea beneficiosa para el sistema cardiovascular y protege contradiabetes .

Una dieta volumétrica se basa en la idea de que los alimentos con menos calorías pueden comer más. Gracias a esto, puedes perder peso sin sentir hambre. Por eso los alimentos ricos en agua son tan importantes en esta dieta, ya que aumentan el volumen del producto sin aumentar su valor calórico, por ejemplo, sopas que contienen alrededor de 80-95 por ciento de agua, verduras y frutas (80-95 por ciento de agua) o yogures en los que el contenido de agua es del 75 por ciento

Reglas de dieta volumétrica: productos permitidos y prohibidos

La clave del éxito en una dieta volumétrica son las comidas basadas en alimentos muy bajos en calorías y ricos en agua. Para facilitar a los pacientes la organización de su propio menú, el autor de la dieta dividió los alimentos en cuatro grupos.

  • el primer grupo incluye productos recomendados en cantidades ilimitadas, es decir, verduras y frutas bajas en calorías (incluidas lechuga, pepinos, pimientos, tomates, frambuesas, fresas, manzanas, cítricos), leche y yogures desnatados, sopas cocinadas en caldo de verduras.
  • el segundo grupo está permitido productos: cereales integrales, frutas y verduras más ricas en azúcar (por ejemplo, patatas, legumbres, maíz, plátanos), carnes magras, por ejemplo, aves, pescado, así como aceite y aceite de oliva.
  • el tercer grupo son productos que deben ser limitados (preferiblementecomerlos como aditivo) - quesos semigrasos y grasos, pan blanco, carne de cerdo, pato y ganso
  • el cuarto grupo consiste en productos que deben eliminarse: dulces, mantequilla, papas fritas, palitos, galletas saladas.

Los principios de la dieta volumétricason simples. Cada 3 horas más o menos tienes que comer una comida grande - cuanto menor sea el contenido calórico de los productos y cuanto mayor sea el contenido de agua, mejor. Un criterio importante es el llamadodensidad energética (calórica) . Cuanto más bajo, mejor (ver recuadro). Las comidas bajas en energía proporcionan menos calorías, aunque son voluminosas. Come sopas, ensaladas, verduras crudas y cocidas al dente, y bebe zumos y batidos sin añadir azúcar.

Vale la pena saberlo

La densidad energética es el número de calorías dividido por el número de gramos:

Comidas de muy baja densidad energética: hasta 60 kcal / 100 g (densidad inferior a 0,6)

  • Comidas de baja densidad energética - 60-150 kcal / 100 g (densidad de 0,6 a 1,5)
  • Comidas de densidad energética media - 150-400 kcal / 100 g (densidad 0,15-4,0)
  • Comidas de alta densidad energética: más de 400 kcal / 100 g (densidad superior a 4,0)

Los productos grasos con un alto contenido de azúcar tienen la mayor densidad energética.

Ventajas de una dieta volumétrica

Cuando se sigue una dieta volumétrica, las porciones son similares a las de antes de la dieta. No cambia el tamaño, solo la composición de la comida. Debido a que la mayoría de los alimentos son vegetales ricos en fibra y elementos digestivos,el metabolismovuelve a la normalidad después de unos días. La sustitución de azúcares simples por azúcares complejos estabiliza los niveles de glucosa en sangre y aumenta la sensibilidad de los tejidos a la insulina. Las grasas que se acumularon previamente, por ejemplo, debido a la deficiencia de calcio y vitamina C, incluyen en el estómago, se convierten en una fuente de energía. Y gracias a que alrededor del 75% de las comidas son agua, la hidratación de los tejidos mejora y el cuerpo se deshace de los productos metabólicos de forma más eficiente. Después de unos pocos días con una dieta de este tipo, el cuerpo deja de exigir porciones grandes y es más fácil comenzar a reducir gradualmente la cantidad de comida en el plato, lo que permitirá que el estómago vuelva a su tamaño normal.

Los productos con la densidad energética más baja tienen la mayor concentración de minerales y vitaminas por unidad de calorías

¿Qué te aportará esta dieta? En primer lugar, no tiene hambre y realmente se preocupa por su salud. Gracias a ello, la motivación para seguir luchando por el peso correcto no decae. A pesar de las porciones grandes, pierde peso gradualmente -de 0,5 a 1 kg en el transcurso de una semana . Esta es la tasa más saludable para perder peso, protegiéndolo a través de con el efecto jo-jo . También renuncias a los snacks calóricos como patatas fritas, palitos, bombones. Inicialmente, detenerlos puede ser difícil, pero después de 2-3 días de una dieta variada, el deseo por ellos disminuye. El apetito excesivo por alimentos salados a menudo es causado por una hidratación insuficiente: la necesidad de sodio aumenta a medida que el cuerpo trata de retener la mayor cantidad de agua posible. Si come muchas verduras ricas en agua (por ejemplo, pepinos, sandías, tomates, espinacas, pimientos, fresas), su cuerpo deja de demandar sodio. Por otro lado, gracias a los buenos carbohidratos en cada comida, por ejemplo, cereales integrales, el nivel de glucosa en sangre no s alta y te liberas de comer dulces.

Además, una dieta volumétrica no requiere ningún desembolso económico especial por su parte, sino únicamente la modificación de sus hábitos alimenticios. Puedes comprar todos los productos en los que se basa en un supermercado o tienda local. Si desea perder peso más rápido, debe aumentar su dosis diaria de ejercicio.

Desventajas de una dieta volumétrica

A pesar de sus ventajas, la dieta tiene inconvenientes. La más grave es la limitación de productos altos en calorías, pero ricos en esenciales, p. para el cerebro y la vistaácidos grasos insaturados . Por ello, lo mejor es seguir la dieta sólo durante un tiempo, no superior a 2-3 semanas, reduciendo las porciones progresivamente y sustituyendo los alimentos desnatados por alimentos semidesnatados menos procesados, e incluyendo semillas y semillas llenas de micro- y macronutrientes en su dieta.

Dieta volumétrica: un menú diario de muestra

Desayuno

Shakshouka con alcaparras y tomates (tamaño de la porción: 300 kcal)

2 huevos / cebolleta / cucharadaalcaparras/ cucharadita de aceite de colza / cucharada de perejil picado / 2 tomates pequeños / 1/2 pimiento rojo / 1/2 diente de ajo / pimienta

Rebozar la cebolla en aceite, añadir los tomates y el pimentón picado. Guiso con ajo hasta que espese. Agregue los huevos y después de cortar las claras de huevo, agregue las alcaparras. Antes de servir, espolvorear con perejil y pimienta

2do desayuno

Ensalada de verduras (tamaño de la porción: 220 kcal)

1/2 coliflor / 2 pepinos encurtidos / chalotes / cucharadita de jugo de limón / cucharada de cebollín picado / sal y pimienta

Verduras en rodajas, espolvorear con jugo de limón, especias y espolvorear con cebollino.

Almuerzo

Abadejo con cobertura de manzana (tamaño de la porción: 460 kcal)

150 gabadejo/ 2 puñados de judías verdes / 1/2 pepino / 4 cucharadas de yogur natural magro / cucharadita de aceite de colza / manzana / 3 cucharadas de zumo de limón / cucharada de eneldo / curry

Pintar el pescado con aceite, jugo y curry. Cubrir con dadosuna manzana. Hornee hasta que esté suave. Pele el pepino, córtelo en rodajas, mezcle con yogur y eneldo. Sirva con frijoles al vapor

Té de la tarde

Zanahorias asadas sobre cóctel de lechuga y espinacas (tamaño de la porción: 220 kcal)

3 zanahorias / 1/8 cubos de feta / cucharadita de aceite de oliva / cucharadita de romero / 5 hojas grandes de lechuga mantecosa / puñado de espinacas / pepino de invernadero / 1/4 de melón

Hornee las zanahorias con aceite de oliva y romero en el horno, agregue queso feta. Disponer todo sobre las hojas de lechuga. Mezcla los ingredientes del cóctel con 1/3 de taza de agua

Cena

Crema de chirivía (tamaño de la porción: 400 kcal)

chirivías/ 1/2 raíz de apio / cebolla pequeña / cucharada de aceite de oliva / 1/2 taza de mijo cocido / 2 cucharadas de yogur natural / 1/8 cubos de queso feta / cucharada de jugo limón / cebollino / sal, pimienta

Cortar las verduras, guisar en la mitad del aceite con un poco de agua, sazonar con sal y pimienta. Cuando se ablanden, mézclelos hasta obtener una crema y espese los granos. Agregue jugo de limón, yogur y queso feta. Espolvorear con cebollino

Cómo adelgazar de forma saludable - consejos de psicodietética

Cada uno de nosotros sueña con una figura esbelta y bien formada. Sin embargo, no todos los métodos para perder peso son buenos para nuestra salud. ¿Cómo perder peso de forma inteligente y saludable? Escuche a nuestra experta, la psicodietista y entrenadora de salud Elżbieta Lange.

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