¿Te preguntas cómo volver a entrenar después de un descanso? ¡No es tan difícil como puede parecer! Volver al gimnasio después de un año o después de un largo parón de varios años no será muy diferente a tus inicios con el entrenamiento. Como beneficio adicional, su cuerpo usará su memoria motora, muscular y nerviosa. Tenemos algunos consejos y un plan de entrenamiento para ti.

A todo el mundo le sucede un descanso más largo del entrenamiento. Enfermedades, lesiones, embarazo o f alta de tiempo son los motivos más habituales para dejar de hacer ejercicio. Sin embargo, ¡nada está perdido! Si te estás preguntando cómo empezar a hacer ejercicio después de un largo descanso, hemos preparado para ti los trucos y consejos más importantes, así como un plan de entrenamiento perfecto para recuperar la forma.

¿Cómo volver a estar en forma después de un largo descanso? 5 consejos

1. No te esfuerces demasiado: clasifica la intensidad del entrenamiento, el plan correcto¿Cómo volver a entrenar después de un descanso? Sobre todo, ¡no te excedas! Si te preocupa el tiempo y los resultados rápidos, seguramente querrás hacer algo completamente diferente y recuperar el tiempo perdido. Desafortunadamente, este enfoque puede tener el efecto contrario. Después de un descanso del entrenamiento, el cuerpo no está preparado para un esfuerzo exprés e intenso, necesita tiempo para adaptarse de nuevo. Es importante que, como cuando empezaste, lo hagas ahora al volver al gimnasio tras un descanso. Concéntrese en el progreso gradual, un plan de entrenamiento adecuado centrado en los efectos a largo plazo y una intensidad de ejercicio regular, pero con sentido común.

2. Consulta con un entrenador: alguien con experiencia te ayudará a crear un plan de entrenamiento sensatoCiertamente, una buena idea para volver a estar en forma después de un descanso es consultar a un entrenador personal calificado. El especialista nos elaborará un plan de entrenamiento y nutrición adecuado, y gracias a ello, nuestra vuelta al gimnasio (¡incluso después de un año!) se traducirá en resultados y logros deportivos satisfactorios.

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3. Motívate: un compañero de entrenamiento, un entrenador o una aplicaciónLa motivación es la clave del éxito. Si el deporte es nuestra pasión sincera, no necesitamos incentivos especiales. Sin embargo, seguramente habrá quienes no se irán sin consignas motivadoras y aplausos.entrenamiento.

Nada se pierde. Basta con llevar al gimnasio a un amigo que será nuestro compañero y darle algunos consejos sobre cómo ayudarnos a motivarnos a entrenar. Otra forma es iniciar una aplicación en el teléfono que le recordará el entrenamiento y lo alentará a hacerlo regularmente.

También puedes imprimirte… una foto tuya antes del descanso. Nada te motiva más que tu propio éxito. Si nos las arreglamos antes, ahora más ricos en experiencia y conocimiento, haremos aún más.

4. Cuide la regeneraciónLa regeneración adecuada es la base del entrenamiento. Sin descanso, no hay efectos físicos, y no tenemos la fuerza para trabajar adecuadamente para ellos. Una buena regeneración consiste principalmente en:

  • la dosis adecuada de sueño

El sueño es la base para la correcta regeneración del cuerpo. Cuánto debemos dormir siempre es un asunto individual. La cantidad óptima de sueño es entre 7 y 9 horas. Debemos cuidar el sueño sobre todo cuando empezamos nuestra aventura con entrenamientos o entrenamos de forma sistemática. Entonces nuestro cuerpo necesitará una regeneración nocturna para fortalecer el cuerpo y los efectos de nuestro trabajo en el gimnasio.

  • relajarse

Es especialmente importante después del entrenamiento. Puede ser leyendo un libro, tomando un baño caliente, meditando o simplemente viendo tu serie favorita. Es importante no sobrecargarse y después de terminar el entrenamiento, calmar nuestro sistema nervioso para que pase al modo de regeneración y descanso.

  • respiración

Todos respiramos, pero ¿realmente lo estamos haciendo bien? ¡La respiración correcta puede hacer maravillas y es la base del funcionamiento de nuestro cuerpo! No se trata de una respiración normal, diaria, sino de una respiración consciente, profunda y controlada. Es importante aprender a respirar correctamente al hacer ejercicio, así como a relajar y fortalecer los músculos de la respiración. Para esto, puede usar los ejercicios apropiados que se pueden encontrar en la mayoría de las aplicaciones de teléfonos o videos instructivos en Internet.

  • descanso del entrenamiento

Este es un punto de regeneración muy importante. Sin un descanso del ejercicio, no tendremos la fuerza para más ejercicios, y nuestro cuerpo no tendrá tiempo para regenerar los tejidos dañados por el entrenamiento. Esto conduce inevitablemente a lesiones y sobrecargas. Sobre todo cuando estamos volviendo al gimnasio después de un largo descanso, puede que nos f alte paciencia y humildad. Sin embargo, es necesario mantenerlos, porque es durante el descanso cuando nuestros músculos se fortalecen.

5. Una dieta saludable ayudará con el entrenamiento (rica en proteínas, ácidos grasos omega-3 y magnesio)Una alimentación saludable esbase en el entrenamiento. Sin una dieta, los efectos visuales de nuestras luchas en el gimnasio serán invisibles. Sin embargo, no todo es cuestión de apariencia.

La alimentación saludable nos permite aportar a nuestro organismo los nutrientes necesarios para la actividad física. El suministro adecuado de macro y micro ingredientes, así como de vitaminas y minerales, nos hará estar bien nutridos, nuestros músculos tendrán la fuerza para moldearse y el cuerpo quemará kilogramos innecesarios.

¿Cómo debe ser la dieta de un deportista? Rico en proteínas, grasas saludables, pan integral, sémola y harina, así como una gran cantidad de verduras, frutas, nueces y semillas que nos proporcionarán minerales esenciales como magnesio, potasio, calcio, zinc, selenio, cobre, B vitaminas, vitamina C, K, D y otras. Por supuesto, ¡no podemos olvidarnos del agua! Beba de 2 a 3 litros de agua al día, a menudo y en pequeñas cantidades, para hidratar adecuadamente sus tejidos y órganos internos.

Más información: ¿Qué debe comer una persona que practica deporte?

Ponerse en forma: ¿con qué ejercicios empezar?

Para volver al entrenamiento después de un descanso, lo mejor es comenzar con ejercicios funcionales, mejorando los patrones básicos de movimiento humano. Independientemente de lo que hayas entrenado antes, volver a estar en forma después de un descanso debe ser regular y gradual.

¡El siguiente entrenamiento te garantizará volver a hacer ejercicio después del descanso! Comience con un circuito hecho cuatro veces por semana. Luego agregue a cada ejercicio aumentando gradualmente el número de repeticiones. En ejercicios con repeticiones, agregue dos en cada semana posterior, y en ejercicios cronometrados, aumente en 5-10 segundos. También puedes hacer más circuitos más adelante.

Comience su progresión con dos y haga un máximo de tres circuitos en una sesión de entrenamiento. Lo más importante es escuchar a su propio cuerpo y no sobrecargarlo: ¡siga las instrucciones de su cuerpo y su recuperación desde antes del descanso será más rápida de lo que piensa!

1. Perro con la cabeza hacia abajoApóyese en la colchoneta con las manos y los pies y empújese con fuerza para salir de la colchoneta con las caderas apuntando hacia arriba. Aleje los hombros de las orejas y apunte los codos hacia afuera. Con cada segundo de ejercicio subsiguiente, intente enderezar las piernas en las rodillas y bajar los pies aún más. Sin embargo, recuerde no estirar demasiado las rodillas o los codos. La cabeza debe estar relajada en este ejercicio. Intente respirar profundamente y, al mismo tiempo, no suelte los músculos abdominales: deben estar ligeramente tensos durante todo el ejercicio.

2. Bird-dogAdopte una posición de rodillas apoyada como en el Ejercicio 1. suavemente tensabarriga y estire el brazo frente a usted, pero no lo saque de la colchoneta todavía. Baje el omóplato y tense ligeramente los glúteos. Conecte la extremidad inferior opuesta a esta y levante ambas extremidades para que queden alineadas con la columna vertebral. Mantén esta posición por un rato y repite hacia el otro lado

3. Sentadilla con una piernaTome la posición hacia adelante: coloque la pierna hacia atrás, mantenga las caderas alineadas, incline suavemente la pelvis. Luego, bájese de modo que su rodilla quede apenas levantada del suelo. Vuelve a la posición inicial. Recuerde no dejar que sus rodillas golpeen hacia adentro durante el movimiento.

Más información: ¿Cómo hacer sentadillas correctamente?

4. Plancha lateralAcuéstese de lado y apóyelo sobre el codo. Estira las piernas y pellizca los dedos de los pies. A continuación, levante las caderas para que su cuerpo esté alineado: las rodillas, las caderas, la columna y la cabeza deben estar en un mismo plano. Recuerda empujar las caderas hacia adelante suavemente y no hacer lo que se llama "Galpa de pato". Todo en esta posición debe ser estable y firme

5. Flexiones de mujerPonte en posición de tabla y apóyate en tu regazo. Coloque las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y apunte los codos hacia afuera. La cabeza debe ser una extensión de la columna vertebral; no la juegue ni se encorve. Luego, dirige tu pecho hacia la colchoneta y haz la flexión. Intente descender lentamente y empujar rápidamente la colchoneta. Recuerda mantener el abdomen y los omóplatos contraídos.

6. PasosPárese ligeramente separados, con los pies paralelos, meta suavemente la pelvis debajo de usted y baje las costillas mientras tensa los músculos abdominales. Mueva la extremidad hacia atrás, de modo que haya un ángulo de 90 grados en las rodillas. Asegúrese de que la rodilla de la pierna delantera esté por encima del pie y apuntando ligeramente hacia afuera. Cuando regrese a su posición inicial, asegúrese de que su pelvis esté estable y no mueva las caderas hacia los lados. Repita el ejercicio para ambas piernas

7. Puentes de caderaAcuéstese sobre una colchoneta con las rodillas dobladas. Enrolle la pelvis, baje las costillas y apriete el abdomen. Al exhalar, levante las caderas hacia arriba con fuerza, apretando las nalgas. Recuerde "caminar" solo tanto como lo permita la articulación de la cadera. No aprietes el movimiento desde la región lumbar, no se trata de empujar las caderas hacia arriba a toda costa, porque puede terminar con una hiperextensión en la región lumbar (el dolor de espalda te lo dirá). Sube hasta que la nalga esté claramente tensa. Cuando la tensión muscular se libere y la región lumbar se arquee demasiado, mueva las caderas hacia atrás a una posición segura. También recuerda mantener el tuyo en movimiento.las rodillas divergieron suavemente hacia los lados

8. Tirar de los omóplatos hacia abajo mientras está acostado boca abajoAcuéstese boca abajo con la frente apoyada en la colchoneta. Levante suavemente la pelvis y apriete los glúteos. Luego doble los codos y coloque las manos separadas al ancho de los hombros y levante el torso. Al mismo tiempo, recuerda no agachar la cabeza y trata de juntar los codos lo más posible, juntando los omóplatos. Inhala mientras asciendes y exhalas mientras desciendes sin perder tensión en los músculos glúteos y abdominales. Además, trata de no apoyar los codos en la colchoneta.

Ponerse en forma: miniplan de entrenamiento

EjercicioNúmero de repeticionesDuración
Cabeza de perro hacia abajo10 repeticiones5 segundos una repetición
Perro pájaro10 repeticiones por página
Sentadilla con una pierna10 repeticiones por página
tabla lateral30 segundos por página
Salón de mujer10 repeticiones
Zakroki16 repeticiones
Puentes de cadera12 repeticiones
Extracción de la cuchilla12 repeticiones
Sobre el AutorMałgorzata KoślaEs instructora de fitness calificada y entrenadora personal certificada. Desde pequeña, su mayor pasión fue el deporte: jugaba al fútbol y al baloncesto. Luego vino un nuevo amor: el baile, especialmente el dancehall. Le gusta sudar en el gimnasio y se relaja en las sesiones de yoga y meditación. Constantemente amplía sus conocimientos sobre entrenamiento y estilo de vida saludable. ¿Qué además de los deportes? Dirige una tienda de cosmética natural y comida sana, escribe su propio blog (stylzyciadowolny.pl) y se ocupa de la redacción publicitaria.

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ABC de los ejercicios