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¿Cómo crear tu propio plan de entrenamiento? En primer lugar, debe seguir algunas reglas básicas de entrenamiento. Al principio, debe elegir una forma de ejercicio que permita el desarrollo de un grupo específico de músculos o de todo el cuerpo, y la intensidad del entrenamiento, necesariamente adaptada a las capacidades físicas del deportista. Comprueba cuáles son las otras reglas de entrenamiento y cuál es el plan de entrenamiento correcto.
¿Cómo es el plan de entrenamiento correcto ? No pueden f altar algunos puntos básicos: el tipo de ejercicios, su intensidad, la duración del entrenamiento y su frecuencia. No te olvides del calentamiento obligatorio.
¿Cómo crear tu propio plan de entrenamiento?
Paso 1: no te olvides de calentar
Antes de cada entrenamiento, debe hacer un calentamiento de 10 a 15 minutos, lo que aumentará la flexibilidad de sus músculos y, por lo tanto, reducirá el riesgo de lesiones.
Ver: video de calentamiento de muestra
Paso 2: elija la forma de ejercicio
Al principio, define el propósito de los ejercicios, es decir, qué grupo específico de músculos vas a trabajar. De esta forma, elegirá la forma adecuada de ejercicio.
Si desea perder peso, utilice los músculos de todo su cuerpo de manera uniforme durante el entrenamiento. Para hacer esto, elija un entrenamiento combinado que incluya ejercicio aeróbico (por ejemplo, trotar, andar en bicicleta, nadar, etc.) y entrenamiento de fuerza (fortalecerá sus músculos). Haz cada ejercicio durante unos minutos para evitar el agotamiento muscular.
Si su objetivo es construir masa (por ejemplo, bíceps y pecho), se recomienda que haga la mayoría de los ejercicios en los llamados pesas libres, es decir, en dispositivos de entrenamiento especiales que limitan el movimiento de los músculos (barras, pesas, barra rota, etc.)
Comience su entrenamiento con el ejercicio que sea más exigente para usted y que involucre la mayor cantidad de grupos musculares en movimiento.
Paso 3: ajusta la intensidad del entrenamiento a tus habilidades
La intensidad del entrenamiento consiste en:
- número de series de cada ejercicio
El número de series depende de su objetivo. Si vas a aumentar la fuerza, haz 5-6 series. Si su meta es construir músculo, reduzca la cantidadserie hasta 3-4. Para la mejora general de su condición física, este número se reduce a 2. Recuerde que la carga disminuye a medida que disminuye el número de series.
- número de repeticiones en la serie
El número de repeticiones está relacionado tanto con el objetivo como con el número de series. El entrenamiento de fuerza involucra 3-4 repeticiones en hasta 5-6 series.Entrenamiento en masaes, por ejemplo, 8 repeticiones en 3-4 series. Mejorará la eficiencia general de su cuerpo realizando 10-12 repeticiones en 3 series. Si desea "tallar" los músculos, aumente el número de repeticiones a 15 (2 series). Según los entrenadores, un entrenamiento durante el cual se realizan un total de 20 series es la mejor solución posible.
- velocidad del ejercicio
Recuerda que el entrenamiento debe realizarse en torno al 60-70% de nuestro rango de frecuencia cardíaca máxima, es decir, cuando el cuerpo no está trabajando muy intensamente. Entonces efectivamente quemarás grasa y no reducirás músculo. Aquí encontrarás la fórmula del ritmo cardíaco óptimo para quemar grasa.
Recuerde que una intensidad demasiado baja puede no producir ningún efecto de entrenamiento, y una intensidad demasiado alta: sobreentrenamiento, disminución de la condición física e incluso lesiones. Por lo tanto, ajuste la intensidad del entrenamiento al nivel de su condición física. Después de todo, ¿quién conoce tu cuerpo y tus posibilidades mejor que tú?
Por ejemplo, en el entrenamiento masivo, es importante concentrarse en una parte de los músculos para pasar a la siguiente (por ejemplo, 3 ejercicios por cuadro y solo después de terminarlo puedes entrenar tríceps, no entrelazar - pecho, tríceps) . Recuerda que los ejercicios de hombros (incluido el trabajo con pesas libres o el “pressing con barra”) son muy agotadores, por lo que solo debes realizarlos una vez a la semana.
- tiempo de descanso entre series
Se aplica lo siguiente: si siente que los latidos del corazón y la respiración se han normalizado en 3 minutos, significa que puede comenzar la siguiente serie de ejercicios.
Paso 4 - Duración del esfuerzo
Los principiantes deben seguir la regla: cuanto más intenso sea el entrenamiento, menor será el esfuerzo. Los principiantes deben comenzar con entrenamientos cortos de 30 minutos y aumentar gradualmente su duración a una hora. Solo las personas con una gran forma física pueden permitirse un entrenamiento largo e intenso. Por otro lado, las personas mayores o enfermas deben optar por un entrenamiento más largo pero de baja intensidad.
Paso 5: frecuencia de entrenamiento
Especifique el número de entrenamientos por semana o día. Comúnmente se cree que los mejores resultados se logran mediante el entrenamiento realizado 3 veces por semana (cosegundo día). Recuerda que la intensidad y la duración del ejercicio se debe aumentar sistemáticamente para que el cuerpo no se acostumbre a ellos.
Listoprograma de entrenamientotambién se puede encontrar en el atlas de entrenamiento de fuerza o arreglarlo con un entrenador personal.