Estirar después de correr debería ser una obligación en el entrenamiento de todo corredor. S altarse este elemento retrasa la regeneración muscular y reduce la eficiencia de su trabajo. Mira un video en el que un especialista te muestra cómo estirarte correctamente después de una carrera.

Estiramiento después de correrincluyeejerciciosque están diseñados para restaurar el equilibrio de los músculos estresados. Como resultado del trabajo intensivo durante el entrenamiento, las fibras musculares se contraen, lo que restringe el flujo sanguíneo y evita la salida de productos metabólicos nocivos. La eficiencia del trabajo muscular también disminuye, lo que se traduce en peores resultados deportivos.

Para evitar que esto suceda, dedique unos 10 minutos a estirarse completamente después de cada entrenamiento de carrera. Esto te permitirá relajar los músculos tensos y hacerlos más flexibles, acelerar su regeneración y prevenir futuras lesiones.

Vea un video con una serie de ejercicios de estiramiento posteriores a la carrera

Ejercicios de estiramiento después de correr

Los ejercicios de estiramiento después del entrenamiento de carrera deben centrarse en los cuatro grupos musculares más importantes: los músculos delanteros y traseros de los muslos, las espinillas y las pantorrillas. Cada ejercicio debe realizarse en 3 repeticiones de 20-30 segundos

Además de estirar después de correr, vale la pena hacer estiramientos dinámicos antes del entrenamiento. Prepara la musculatura para el esfuerzo y aumenta su eficacia.

Ejercicio 1: estiramiento de los músculos de la tibia

Arrodíllese sobre ambas rodillas de modo que la parte posterior del pie y las espinillas estén alineados. Tus muslos deben estar presionados juntos. Luego, siéntese sobre los talones sin dejar de asegurarse de que los pies y las espinillas estén alineados. Debes sentir el estiramiento en la parte delantera de las piernas.

Ejercicio 2: estiramiento de los músculos delanteros del muslo

Párese derecho con un pequeño paso. Doble la rodilla de una pierna y, con la mano, lleve el talón a la nalga. No empujes las caderas hacia adelante. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos. Haz 3 repeticiones para cada pierna

Ejercicio 3a: estiramiento de la parte superior de la pantorrilla

Párese derecho. Empuje hacia adelante con el pie izquierdo. Sin levantar la pierna derecha del suelo (el talón toca el suelo), flexiona ligeramente la rodilla izquierda hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla derecha. Mantenga durante 20-30 segundos. Repite el ejercicio 2 o 3 veces y luego cambia de pierna

Ejercicio 3b - estirando el inferiorpartes de becerro

Párese derecho y realice una estocada ligera con el pie izquierdo hacia adelante. Sin levantar el pie derecho del suelo, dobla ligeramente ambas rodillas hasta sentir un estiramiento en la parte inferior de la pantorrilla derecha. Haz el mismo ejercicio con la otra pierna, siguiendo el patrón: 20-30 segundos y 3 repeticiones

Ejercicio 4: estiramiento de los músculos de la parte posterior del muslo

Párese derecho. Doble la pierna izquierda por la rodilla y deslice la pierna derecha ligeramente hacia adelante, estirando los dedos hacia arriba. Coloque su pierna derecha sobre el talón y no la doble, debe estar perfectamente recta. Luego doble todo el torso hacia adelante, de esta manera profundizará el estiramiento de los músculos posteriores de los muslos y las pantorrillas. Repita el ejercicio para ambas piernas

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ABC de los ejercicios