CONTENIDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukała

Aunque mucha gente dice que el calentamiento previo al entrenamiento no es muy importante, las estadísticas no tienen piedad. Resulta que la gran mayoría de las lesiones deportivas son causadas por un calentamiento insuficiente del cuerpo. Descubra por qué vale la pena cuidar la preparación adecuada del cuerpo para la actividad física y cómo calentar correctamente.

El calentamiento es una parte tan importante del entrenamiento general como lo es el ejercicio general. No debe descuidarse, ya que el ejercicio se volverá menos efectivo y puede provocar lesiones graves. Al organizar su plan de entrenamiento, siempre trate de encontrar al menos una docena de minutos para preparar su cuerpo para el ejercicio intenso. Su salud puede depender de ello.

¿Qué hace exactamente un calentamiento?

Los efectos de calentamiento son visibles en muchos niveles en paralelo:

Sistema muscular y articulaciones

El propósito principal del calentamiento es aumentar la temperatura corporal y hacer que el tejido conectivo sea más flexible, especialmente los músculos, ligamentos y articulaciones. Una temperatura corporal más alta significa que las fibras musculares pueden contraerse más rápido y con más fuerza que antes (una disminución de la temperatura corporal de solo 1 °C significa una reducción del 4-5 % en la capacidad de ejercicio).

Durante la fase inicial del ejercicio, aumenta la capacidad de ejercicio del cuerpo. Resulta que después de un calentamiento debidamente preparado, podemos correr más rápido y levantar pesos más pesados.

La preparación inicial del sistema muscular, articulaciones y ligamentos no solo mejora la movilidad de las extremidades, sino que también reduce drásticamente el riesgo de lesiones. En una investigación realizada con la participación de futbolistas, se ha demostrado que un calentamiento realizado correctamente reduce el número de lesiones hasta en un 75%.

Sistema nervioso

Los fisiólogos del deporte hablan de los llamados limpiar las vías nerviosas a lo largo de la vía cerebro-músculo. Los cambios metabólicos (aeróbicos y anaeróbicos) se intensifican y la tasa de flujo sanguíneo en el cuerpo aumenta debido a la aceleración gradual de la frecuencia cardíaca.

Esto se debe a que se estimula el sistema nervioso central. Esto, a su vez, se traduce en una mejor coordinación y la capacidad de reproducir patrones de movimiento.

Sistema secretor

Calentar antes del entrenamiento también provoca la liberación de hormonas responsables de la excitacióndurante la actividad, especialmente epinefrina y cortisol. Son responsables de mejorar el enfoque, la motivación y la sensación de "impulso de energía".

Es por eso que los psicólogos deportivos están de acuerdo en que el calentamiento ayuda a desarrollar la actitud mental correcta y a enfocarse en la competencia.

Sistemas circulatorio y respiratorio

Estimular el cuerpo durante el calentamiento conduce a una reducción del flujo sanguíneo en los órganos internos (excepto el corazón y los pulmones, donde el flujo aumenta) a cambio de una oxigenación máxima de los músculos que trabajan.

Por eso es recomendable no hacer comidas demasiado abundantes inmediatamente antes de la actividad física - nuestro estómago no sabe entonces si debe encargarse de la digestión o dejar que el sistema nervioso central dirija.

El inicio de la actividad provoca la liberación de óxido nítrico, que incide en la vasodilatación de las venas (aumenta su diámetro), facilitando el flujo de sangre que aporta macronutrientes a los músculos que trabajan.

Su frecuencia respiratoria también aumenta como resultado del calentamiento. El centro respiratorio (la parte del sistema nervioso central que reacciona, por ejemplo, al aumento de los niveles de dióxido de carbono en la sangre) es el responsable de esto.

¿Cómo debería ser un calentamiento adecuado?

Los entrenadores indican las tres partes que juntas forman el calentamiento. Su orden no es accidental y resulta de las etapas sucesivas de la adaptación del organismo al trabajo posterior.

Cada uno de estos elementos es común al ejercicio, ya sea resistencia (como carreras de larga distancia), fuerza (como culturismo) o disciplinas mixtas (como artes marciales).

Hay un calentamiento especial:

  • corriendo,
  • general,
  • especialista

El calentamiento de carrera no es más que un trote lento durante el cual se realizan sencillos ejercicios de coordinación y destreza y estiramientos balísticos. Estos pueden ser mamelucos populares, s altos, s altos, intercalados, cuerda para s altar.

Mucho depende de la creatividad del usuario y de la cantidad de espacio disponible. Sin embargo, recuerda no entrenar demasiado intensamente en esta etapa, ya que esto puede provocar un agotamiento muscular prematuro. Durante el calentamiento se preparan los sistemas cardiovascular y endocrino

La parte general del calentamiento es flexibilizar los músculos y preparar las articulaciones y los ligamentos para el ejercicio. La mayoría de las veces incluye ejercicios gimnásticos simples como flexiones, flexiones, sentadillas, balanceo de extremidades o estocadas con un giro del torso.

Debe activarse tanto como sea posible durante la parte generalel número de unidades motoras (hasta cierto punto, por supuesto). Como resultado, desaparece la sensación de pesadez en el cuerpo. Algunos entrenadores no separan esta parte del calentamiento, combinándola con la primera etapa

La parte especializada del calentamiento sirve para mejorar la coordinación y la sensación muscular. En esta etapa, se realizan ejercicios simples, que son una versión simplificada de la actividad objetivo. En cada deporte (¡e incluso en cada mesociclo de entrenamiento!) el calentamiento será ligeramente diferente.

En culturismo puede ser, por ejemplo, realizar ejercicios principales con un peso mucho menor al previsto, en deportes de combate, los llamados peleas de sombras, combinaciones simples de tiros realizados en parejas o trabajando en una bolsa. Los corredores pueden realizar ascensos, sprints o un juego de carrera corta (llamado fartlek).

Tenga en cuenta que la intensidad del calentamiento debe aumentar gradualmente. En fisiología se habla de los llamados zonas de entrenamiento (es decir, los rangos de frecuencia cardíaca que corresponden a un porcentaje específico de su frecuencia cardíaca máxima) de uno a cinco.

Mientras que la intensidad del calentamiento de carrera se realiza en las dos primeras zonas, la parte general llega a la tercera zona, y la especializada incluso a la cuarta y quinta zonas.

Por supuesto, la intensidad del calentamiento debe ser determinada por la condición de la persona que realiza el ejercicio, cuanto mayor sea la eficiencia del cuerpo, más intensas pueden ser las partes individuales de los ejercicios iniciales. En el caso de personas con un bajo nivel de condición física general, es posible que la cuarta y la quinta zona no aparezcan en absoluto (o solo en pequeña medida).

¿Cuánto tiempo debe durar el calentamiento?

La duración del calentamiento depende de varios factores. ¿Qué afecta su longitud?

  • nivel de entrenamiento de la persona que hace ejercicio,
  • intensidad objetivo de entrenamiento o competición,
  • duración del esfuerzo

En cuanto al grado de entrenamiento, cuanto más alto sea, más corto será el calentamiento. Esto se debe a una mejor conciencia corporal, una sensación muscular más desarrollada y una movilidad articular o flexibilidad muscular general. Esta es la razón por la cual los corredores experimentados pueden calentar bien en aproximadamente una docena de minutos, y los principiantes tardarán hasta el doble de tiempo.

Otro tema es la intensidad planificada de la actividad física. Cuanto más pesado planees usar en el gimnasio o quieras correr más rápido, el calentamiento debería ser correspondientemente más largo. Sin embargo, tenga cuidado de no exceder el umbral de fatiga, después del cual será imposible activar la cantidad adecuada de fibras musculares (tanto el calentamiento como el entrenamiento no darán el resultado deseado entonces).

Finalmente, está la duración del esfuerzo iHay una paradoja aquí. Resulta que cuanto más corto sea el esfuerzo, más largo debería ser el calentamiento (es por eso que los corredores de 100 m pueden calentar durante una hora, pero un corredor de maratón puede necesitar solo un "círculo" alrededor del campo). ¿Por qué?

La actividad breve pero intensa (p. ej., carreras de velocidad, combate, tirones en bicicleta) está relacionada con enormes sobrecargas del sistema locomotor. Si no lo preparamos con antelación, pueden producirse lesiones durante el ejercicio.

Por otro lado, los esfuerzos largos, como maratones, carreras de ultra o carreras de triatlón, por razones obvias, imponen límites en la intensidad del esfuerzo (si queremos mantener el ritmo asumido hasta el final de la ruta , ¡tienes que manejar tus fuerzas sabiamente!).

Como resultado, el cuerpo tiene tiempo para adaptarse a la carga gradualmente, durante la actividad misma. Muchos atletas adoptan la táctica en la que la etapa inicial de la actividad es en sí misma un calentamiento.

Entonces, ¿cuánto tiempo debe tomar realmente el calentamiento? Los valores óptimos son de 5 a 30 minutos, mientras que un calentamiento típico de carrera o boxeo dura entre 15 y 20 minutos. Recuerda buscar el modelo óptimo de calentamiento para ti y trata siempre de ajustarte al tiempo que tienes y a tus capacidades.

Consecuencias de la f alta de preparación inicial del cuerpo para el ejercicio

Aunque puede comenzar (e incluso completar con seguridad) el entrenamiento sin un calentamiento, no se recomienda independientemente de su experiencia de entrenamiento y el tipo de deporte que practique. ¿Cuál es el riesgo de s altarse el calentamiento de forma regular?

  • distensión o ruptura de un músculo o ligamento,
  • daño articular (por ejemplo, esguince, esguince, subluxación),
  • peor estabilización de las extremidades,
  • mayor riesgo de problemas cardíacos (debido a cambios rápidos en la presión arterial y la frecuencia cardíaca),
  • f alta de progresión en el entrenamiento (o incluso una disminución en la forma).

Existe un mayor riesgo de lesiones, especialmente en invierno, cuando los tejidos conectivos son menos flexibles. Durante los meses de frío, hay que tener especial cuidado con el calentamiento y alargar cada parte del mismo en consecuencia. Si además bebes poca agua a lo largo del día, es más probable que contribuyas a la lesión, ya que los tejidos deshidratados están más rígidos.

También debes recordar hacer el calentamiento correctamente. Los descansos entre los ejercicios individuales no deben ser demasiado largos, porque entonces desaparecen los efectos positivos relacionados con el aumento de la temperatura corporal. La técnica correcta para realizar los ejercicios también es crucial.

Incluso el programa de entrenamiento mejor planificado no ayudará a lograr el efecto si los movimientos individualesse llevará a cabo sin cuidado. En caso de duda, es una buena idea consultar a un entrenador personal que le mostrará la forma adecuada de realizar los ejercicios.

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ABC de los ejercicios