Un calentamiento es una parte integral de cada entrenamiento. A medida que calienta, sus músculos y articulaciones se preparan para el esfuerzo que se avecina. Mira el video con Ola Żelazo y aprende a hacer correctamente los ejercicios de calentamiento.

Calentamientoes un conjunto de ejercicios simples que preparan el cuerpo para el ejercicio. Gracias a él, se reduce el riesgo de lesiones y aumenta la eficacia del entrenamiento. Para ser efectivo, debe durar al menos 10 minutos y cubrir todas las partes del cuerpo.

Un ejemplo de calentamiento con Ola Żelazo

Ola Żelazo, un preparador físico, muestra cómo realizar correctamente los ejercicios de calentamiento. El calentamiento es variado y es adecuado como introducción a cualquier tipo de ejercicio. También se puede considerar un entrenamiento separado para principiantes o personas mayores.

Los ejercicios individuales duran entre 15 y 20 segundos. Debe cambiar suavemente entre movimientos consecutivos, sin tomar descansos. Es importante mantener el estómago contraído y las rodillas ligeramente flexionadas durante el calentamiento y respirar correctamente.

Calentamiento: camine en el lugar - haga todos los siguientes ejercicios mientras camina

  • Levante las rodillas mientras trabaja con los codos doblados.
  • Después de aproximadamente un minuto, comience a levantar los brazos hacia los lados como si estuviera extendiendo las alas.
  • Luego únase al movimiento hacia adelante y hacia abajo.
  • El siguiente movimiento es un fuerte desenganche del pecho con el estiramiento simultáneo de los brazos hacia adelante y hacia atrás.
  • Con los brazos abiertos, empieza a hacer círculos con los codos.
  • Luego levante los brazos por encima de la cabeza y hacia abajo mientras junta los omóplatos. Recuerda respirar adecuadamente: exhala al levantar los brazos, inhala al bajar.

Calentamiento: ejercicios de zancada lateral

  • Coloque las manos en las caderas, doble las piernas ligeramente y haga estocadas rítmicas de izquierda a derecha.
  • Baje los brazos y añada trabajo de hombros: haga circular los hombros de un lado a otro.
  • Agregue trabajo de brazo completo haciendo círculos hacia atrás, alternativamente primero con la mano izquierda, luego con la mano derecha y luego con ambas manos simultáneamente.

Calentamiento: caminar de nuevo

  • Camine durante unos 20 segundos, luego comience a levantar las rodillas hasta el nivel de la cadera tocándolas con el codo opuesto. Haz este y los siguientes ejercicios mientras caminas.
  • Comience la marcha amplia: dé un paso hacia los lados, turnándose con la pierna derecha y la pierna izquierda. Mantenga las rodillas dobladas.
  • Volver a la estocada: dar un paso largo hacia atrás con una pierna o la otra. Al mismo tiempo, levante ambas manos hacia adelante a la altura de su cabeza
  • Lleve las rodillas hacia un lado durante aproximadamente medio minuto, luego agregue un giro de cadera al movimiento de elevación.

Calentamiento: ejercicios estáticos

  • Coloque los pies separados al ancho de los hombros y haga círculos con las caderas.
  • Luego, con las rodillas dobladas, tire del coxis hacia adelante e inclínelo hacia atrás como si quisiera mecerlo.
  • Levante la mano derecha y dóblese hacia el lado izquierdo. Después de 20 segundos, cambie la página.
  • Manteniendo las piernas ligeramente flexionadas y juntando los omoplatos, coloque las manos en las caderas e inclínese hacia adelante.
  • Permaneciendo en una posición inclinada, cambie a torsiones dinámicas. Luego disminuya el ritmo del ejercicio y levante lentamente una mano y la otra vez hacia arriba.

¿Calentando con Ola Żelazo en lugar de entrenar?

Si recién está comenzando su aventura con el fitness, puede comenzar calentando con Ola Żelazo 3-4 veces a la semana durante 2 semanas. Luego, agregue ejercicios adicionales para que el tiempo de ejercicio se pueda extender a 20 minutos. En la cuarta semana, agregue otro tipo de ejercicio para que el entrenamiento completo dure 25-30 minutos. De esta manera, evitará dolores musculares y preparará su cuerpo para entrenamientos más intensos en el futuro.

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ABC de los ejercicios