El entrenamiento HIIT, es decir, el entrenamiento intensivo por intervalos, es un programa de ejercicios diseñado para personas que desean quemar grasa rápidamente y mejorar su condición. El entrenamiento HIIT da tres veces mejores resultados en la pérdida de peso que los ejercicios de cardio, y su ejecución lleva mucho menos tiempo. Vea de qué se trata el entrenamiento por intervalos y conozca sus beneficios.

HIIT(inglésHigh Intensity Interval Training , es decir, entrenamiento de intervalos de alta intensidad) fue desarrollado pensando en atletas profesionales, para los cuales iba a ser la mejor forma de preparación antes de la competición. Con el tiempo, comenzó a ser utilizado también por aficionados, principalmente debido al efecto secundario adicional del entrenamiento: una reducción muy rápida de la grasa corporal. Su ventaja adicional fue el breve tiempo de ejercicio y la simplicidad de ejecución. Todo contribuyó a la creciente popularidad del entrenamiento HIIT y sus diversas variantes, incl. Protocolo Tabata.

Contenido:

  1. Entrenamiento HIIT: ¿qué es?
  2. Entrenamiento HIIT - plan de entrenamiento de muestra
  3. Entrenamiento HIIT - ventajas

Entrenamiento HIIT: ¿qué es?

El entrenamiento HIIT implica alternar períodos cortos de ejercicio anaeróbico intenso (realizado a la máxima intensidad) con descansos para ejercicios cardiovasculares más moderados. El entrenamiento puede basarse en cualquier tipo de ejercicios de resistencia o fuerza: carrera, ciclismo, s altar la comba, sentadillas, flexiones, etc. 30 minutos

Entrenamiento HIIT - plan de entrenamiento de muestra

El siguiente plan está diseñado para principiantes. Tiene una proporción de 1:4 de ejercicio vigoroso a períodos de descanso. El entrenamiento dura aproximadamente 22 minutos y debe realizarse de 2 a 3 veces por semana.

1.Calentamiento- 4 minutos a intensidad media (50-60% FCmax)

2.Trabajo intensivo- por ejemplo, 15 segundos de sprint rápido al nivel de intensidad más alto (90-100% FCmax)

3.Descanso- 60 segundos de trote moderado (50-60 % FCmáx)

Repita 11 veces los puntos 2 y 3.

4.Estiramiento- 4minutos

A medida que avanza, debe extender gradualmente los períodos de trabajo intenso y acortar el tiempo de descanso. También puede aumentar el número de intervalos (es decir, los puntos 2 y 3), pero recuerde que el tiempo total de entrenamiento no debe superar los 30 minutos.

Importante

El entrenamiento por intervalos es una forma de ejercicio extremadamente extenuante, por lo que si nunca antes ha practicado ningún deporte y se encuentra en malas condiciones, comience con ejercicios cardiovasculares. Además, las personas que padecen enfermedades cardiovasculares crónicas, las personas que han sufrido un infarto y que tienen un sobrepeso significativo deben comenzar su entrenamiento con un ejercicio más moderado.

Si siente dolor en el pecho o si se queda sin aliento durante el entrenamiento HIIT, extienda la fase de recuperación o acorte la fase de trabajo intensivo. Haga lo mismo si su frecuencia cardíaca no puede volver al 50-60% de su FCmáx mientras descansa.

Entrenamiento HIIT - ventajas

El entrenamiento HIIT es muy popular entre atletas y aficionados debido a sus efectos que se notan rápidamente. Las ventajas de HIIT incluyen:

  • quemagrasas efectiva: el entrenamiento a intervalos es la mejor manera de estimular permanentemente el metabolismo, lo que significa que incluso en el período posterior al entrenamiento, cuando duermes, miras televisión o trabajas en la computadora, el cuerpo aún reduce la grasa corporal ;
  • tiempo de entrenamiento corto: 3 entrenamientos HIIT a la semana durante varios minutos son suficientes para notar rápidamente los efectos del ejercicio. Gracias a esto, el entrenamiento por intervalos es una forma ideal de ejercicio para personas ocupadas;
  • una forma simple de entrenamiento: para beneficiarse del entrenamiento HIIT, solo necesita conocer los principios de su funcionamiento y seguir el plan de entrenamiento. No es necesario utilizar dispositivos adicionales ni comprar accesorios costosos;
  • mejora de la condición: los intervalos regulares fortalecen el corazón y conducen a una frecuencia cardíaca en reposo más baja, lo que tiene un efecto positivo en la condición y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares;
  • reducción del tejido adiposo sin causar pérdidas en el tejido muscular - El entrenamiento HIIT, a diferencia de los ejercicios cardiovasculares, no quema grasa y tejido muscular al mismo tiempo. Esto es especialmente importante para las personas que quieren esculpir sus músculos y aumentar su resistencia.

Categoría:

ABC de los ejercicios