- ¿Qué está rodando?
- ¿Qué es una fascia?
- Fases de rollover
- ¿Con qué frecuencia y cuándo rodar?
- Beneficios del balanceo regular
- ¿Necesita comprar su propio kit de enrollador?
Rodar es uno de los métodos más populares que aceleran la recuperación. Gracias a la supercompensación y regeneración que se produce fuera del ejercicio, nos hacemos más fuertes. Darse la vuelta también puede ayudar con muchas dolencias. ¿Qué es y cómo funciona?
Rollinges un masaje fascial automático, que se realiza con el uso de rodillos pequeños o grandes hechos de plástico duro, bolas y los llamados duoballs, es decir, bolas dobles conectadas entre sí. Aunque los rodillos de espuma pueden parecer discretos, pueden usarse para eliminar muchas dolencias dolorosas.
¿Qué está rodando?
Los tratamientos con rodillos pueden ser realizados por todas las personas físicamente activas, independientemente de su nivel de avance, edad y peso corporal. Todo lo que necesita es un pedazo de piso o pared lo suficientemente grande como para acostarse o apoyarse en él.
La técnica que usas mientras rueda se llama liberación miofascial (SMR). Funciona bien no solo para los atletas, sino también para las personas que buscan una forma de relajarse después de un día entero de trabajo sedentario, pero no quieren usar constantemente la ayuda de un fisioterapeuta.
Rodar es completamente seguro. Al contrario de estirar los músculos, es prácticamente imposible lastimarse aquí, y el único efecto secundario de una excesiva implicación será un dolor intenso en la zona masajeada. Las únicas contraindicaciones para el automasaje son los moretones, los esguinces de las articulaciones y las lesiones recientes.
El procedimiento de enrollado es muy simple y consiste en enrollar un rodillo de espuma en el lugar seleccionado del cuerpo. Así podrás masajear prácticamente todos los grupos musculares. ¿Cuáles de ellos están más sujetos a tensiones?
- espalda (la mayor parte del dolor es generado por un trapecio tenso y los músculos dorsales),
- piernas (especialmente glúteos, cuádriceps, bíceps, muslos y aductores),
- brazos (principalmente los músculos bíceps, tríceps y los músculos deltoides, infraespinosos y redondos que rodean la cintura escapular),
- pecho (músculo pectoral más grande y más pequeño),
- cuello y cabeza (lóbulos y músculos coloides-mamarios),
- pantorrillas y antebrazos
La gran ventaja de rodar es la capacidad de ajustar la carga al nivel de fatiga de los tejidos y el suyonecesidades. Todo lo que tienes que hacer es controlar el grado de soporte en el dispositivo.
¿Qué es una fascia?
Una fascia es un tipo de tejido conectivo compuesto por:
- agua,
- colágeno,
- elastina
La forma más fácil es imaginarlo como una telaraña tridimensional. Está presente en todas las estructuras de nuestro cuerpo (incluyendo músculos, piel, tendones y órganos internos). Se asemeja a una fina película blanca que es extremadamente duradera y flexible.
Su principal función es proteger el organismo adaptando la forma de los tejidos a la acción de fuerzas externas. Gracias a la fascia, podemos movernos libremente porque ayuda a transferir fuerzas de las fibras musculares al sistema locomotor.
La estructura tridimensional de la fascia también permite que la información del sistema nervioso se propague rápidamente entre las diversas estructuras del cuerpo.
La fascia debe cuidarse mediante masajes, estiramientos y otros tratamientos regenerativos. De lo contrario, con el tiempo, comenzarán a aparecer contracturas y aparecerán cicatrices y adherencias en la estructura del tejido conectivo.
La acumulación de fatiga también conduce a la aparición de puntos gatillo, es decir, bultos, palpables como bandas distintas o granos debajo de la piel; estos son tejidos conectivos anormalmente tensos o pegados, que a menudo son una fuente de graves dolor.
Además, las contracturas se traducen en una movilidad reducida en las articulaciones y un mayor riesgo de lesiones.
Hasta hace poco tiempo, no se sabía que hay muchos receptores en la fascia que son esenciales para el correcto funcionamiento. Estos incluyen :
- receptores del dolor (receptores nocturnos),
- receptores de sentimientos profundos (propiorreceptores),
- Cuerpos de Ruffini (responsables de la sensación de percibir el aumento de temperatura),
- receptores intersticiales tipo III y IV (muy probablemente relacionados con la regulación de la circulación sanguínea).
Fases de rollover
Rodar con la espuma no tiene por qué ser solo mover el masajeador a lo largo de las fibras musculares. Las técnicas comunes que deben implementarse como parte de la relajación son:
- rodadura transversal
En este caso, el rodillo debe rodar sobre las fibras para cubrir lo más posible la superficie masajeada.
- rompiendo músculos
Consiste en la máxima relajación de la parte masajeada, para luego hacer rodar el rodillo o bola hasta donde se presente el dolor. De esta manera, la presión llega más profundo y las superficies deslizantes de los tejidos se oxigenan mejor.
- tensar y relajar el músculo
Esta técnica consiste en hacer rodar los músculos mientras los tensa y al mismo tiempoaflojamiento Es una técnica bastante dolorosa y debe implementarse con cuidado al principio.
- opresión
Comprimir es concentrar la fuerza en puntos particularmente dolorosos. Esta es una técnica excelente para eliminar los puntos gatillo.
Recuerde que debe sentirse incómodo mientras rueda. El masaje debe ser ligeramente doloroso. Si no siente nada durante la transfusión, significa que la presión es demasiado débil y el procedimiento no será efectivo. Luego puede apoyarse más contra la pared o utilizar más peso corporal.
¡Nunca se debe rodar con la máxima intensidad! Tal masaje tampoco traerá el efecto deseado.
Se supone que hacer rodar una parte del músculo debería llevar unos 2-3 minutos. Dependiendo del ritmo de movimiento del rodillo y de la técnica utilizada, serán de unas pocas a una docena de repeticiones.El masaje muscular debe comenzar con movimientos cortos y económicos. Gradualmente, se pueden profundizar para que las últimas repeticiones cubran toda la longitud de las fibras. La respiración también es importante: los músculos no deben estar tensos y siempre se debe rodar sobre el tejido relajado.
¿Con qué frecuencia y cuándo rodar?
Se recomienda a los principiantes rodar 2-3 veces por semana. A medida que su cuerpo se vuelve resistente al masaje, puede hacerlo con más frecuencia. Los entrenadores personales indican que se puede hacer rodar:
- antes del entrenamiento - entonces la sesión es corta y conduce principalmente al suministro de sangre a los músculos, lo que les permite activarse más eficientemente durante el ejercicio,
- después del entrenamiento: le permite calmar el cuerpo, acelera el lavado de metabolitos y mejora la regeneración después del ejercicio,
- como una unidad de entrenamiento separada: el rodillo funciona bien como alternativa al estiramiento, la sauna u otra forma de regeneración en un día sin ejercicio. Por lo general, una reinversión de este tipo llevará más tiempo.
El tiempo de rodadura depende de muchos factores. Cuanto más se "descuiden" la fascia y los músculos, más trabajo se debe poner en ellos para que vuelvan a ser flexibles. A su vez, para las personas atléticas que se preocupan por su cuerpo de manera integral (incluidos los tratamientos regenerativos), el automasaje con un rodillo puede llevar solo unos minutos. La prolongación excesiva del balanceo puede ser contraproducente y agravar la inflamación.
Vale la pena señalar que, a diferencia del estiramiento intenso antes del entrenamiento, el balanceo no reduce la eficiencia del atleta durante el esfuerzo posterior. Por lo tanto, puede ser una mejor alternativa si se planea una unidad de entrenamiento más potente. Curiosamente,Incluso se han publicado estudios que muestran que rodar antes del entrenamiento puede aumentar temporalmente la potencia, la fuerza y la velocidad.
La regularidad es muy importante al rodar. Después de una o dos sesiones, es difícil sentir resultados tangibles. Sin embargo, seguramente apreciará estos ejercicios después de unas semanas de sesión.
Beneficios del balanceo regular
Rodear el cuerpo tiene muchos beneficios. ¿Cuáles de ellos son los más importantes?
- relajar los músculos tensos
El objetivo principal de usar rollos de espuma es reducir la tensión muscular.
Ya sea como resultado de un entrenamiento demasiado extenuante o de mantener el cuerpo en una posición, rodar con regularidad hará que los ligamentos se desprendan de los músculos, sangren y funcionen de manera más eficiente.
Los rodillos también ayudan a "romper los puntos de activación". Al presionarlos, puede eliminar el dolor que se produce en el músculo o la fascia.
La flexibilidad de los músculos tensos puede incluso conducir a una mejora en la postura y la eliminación de la compensación dentro del sistema musculoesquelético, porque los músculos se relajan y ya no fuerzan una postura poco natural.
- Aumentar la movilidad
Al masajear los músculos que rodean las articulaciones, la fascia en estas áreas se vuelve más flexible y más capaz de soportar movimientos a gran escala. También hace que las fibras de colágeno que forman estas estructuras se hidraten mejor (como resultado de su movimiento, se forma ácido hialurónico).
Mayor movilidad también significa menor riesgo de lesiones. Esto se aplica especialmente a los deportes, donde dominan los movimientos dinámicos: carreras de velocidad, crossfit o artes marciales.
Tenga en cuenta que los enrolladores se han diseñado exclusivamente para masajear los tejidos blandos. No son adecuados para comprimir articulaciones o huesos.
- Acelera la regeneración post-entrenamiento
El masaje de los músculos cansados hace que los procesos de regeneración sean más rápidos y que la inflamación ceda más fácilmente. Por eso se dice que "rodar quita el dolor". De hecho, sin embargo, se trata de reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
- Aumenta la firmeza de los tejidos
El rodillo regular también le permite combatir eficazmente la celulitis al suministrar sangre al tejido y descomponer la grasa subcutánea. Como resultado, la piel se vuelve más suave y el cuerpo más firme.
¿Necesita comprar su propio kit de enrollador?
Si estás dando vueltas en diferentes momentos del día, debes tener tu propio juego de rodillos y bolas. Actualmente, ya no son caros y, en la práctica, lo más frecuente es que utilice un rodillo grande y uno pequeño.pelotas. Los enrolladores restantes son de menor importancia y son adecuados principalmente para pequeños grupos musculares.
En las tiendas encontrarás rodillos tanto planos como con salientes. Los primeros se recomiendan principalmente para principiantes. Las protuberancias hacen que el masajeador sea más efectivo sobre los tejidos y son más adecuados para la terapia de los puntos gatillo. Hay tres grados de dureza del enrollador:
- suave,
- medio,
- duro
Comience siempre su aventura de masaje automático con rodillos suaves. A medida que su cuerpo se acostumbre más a la carga, puede reemplazar los ejes por otros más duros.
Puede alquilar un rodillo en muchos gimnasios y centros de fitness. Si te realizas automasajes esporádicamente, esta solución será suficiente.
Trate de incluir rodillos de espuma en su plan de entrenamiento. Notarás rápidamente una mejora en la regeneración, la elasticidad de los tejidos y dejarás de sentir la tensión muscular por el ejercicio.