La supercompensación en el deporte se usa en situaciones en las que queremos preparar el cuerpo para un mayor esfuerzo; es un estado de mayor eficiencia del cuerpo. Muchos atletas recuerdan esto y lo incluyen en su plan de entrenamiento para obtener los mejores resultados y batir sus propios récords. Lea qué es la supercompensación en el deporte, cuánto dura y de qué depende su aparición.

La supercompensación en el deporteayuda a lograr los mejores resultados no solo para los atletas profesionales, sino también para los aficionados que desean mejorar constantemente su capacidad de ejercicio.

Como en cualquier trabajo, también durante el entrenamiento necesitamos energía que será utilizada durante el mismo. Sin embargo, después de la actividad física, durante la regeneración, podemos volver a acumular el "combustible" perdido.

"Compensación" es suplementación, y "súper" significa algo más, por lo tantosupercompensaciónse llama no solo reponer la energía perdida después del ejercicio, sino también acumular su excedente al descansar después del cuerpo. entrenar nos prepara para más

Supercompensación: ¿Cómo sucede?

Durante el entrenamiento, agotamos la energía que acumulamos previamente. Su principal fuente es el trifosfato de adenosina (ácido ATP), y las indirectas: glucógeno, glucosa, fosfocreatina, ácidos grasos, aminoácidos y cetoácidos - estas fuentes indirectas se utilizan para reconstruir el ATP.

En el período de regeneración post-entrenamiento, el cuerpo quiere volver a su equilibrio energético, por lo que reconstruye los recursos perdidos. Si el entrenamiento fue muy intenso, el cuerpo se regenera a un nivel por encima de la línea de base: almacena energía "en reserva", esperando el próximo esfuerzo exigente.

Es este momento de excedente de ATP y mayor eficiencia del cuerpo que los atletas utilizan para lograr el mejor resultado. Si el entrenamiento es posterior a la fase de supercompensación, el atleta no notará mucha diferencia en sus resultados. Sin embargo, cuando se realiza el próximo esfuerzo cuando las reservas de energía aún no se han repuesto, la fase de supercompensación cambiará y ocurrirá solo cuando el cuerpo esté completamente agotado por una serie de entrenamientos consecutivos demasiado rápidos.

¿Cuándo comienza la supercompensación y cuánto tarda?

Un elemento muy importante que conduce alograr los mejores resultados de entrenamiento es volver a esforzarse en la fase de supercompensación: ¿cómo saber cuándo acaba de comenzar este proceso? El factor que influye en la duración de la supercompensación en el deporte es la naturaleza del entrenamiento: el de los deportes de velocidad suele ser más intenso, pero más corto, por lo que la regeneración tendrá lugar en un día.

Es diferente en el caso de los deportes de resistencia y el entrenamiento a largo plazo: este tiempo será de unas 72 horas. Además, hay factores individuales: la edad, el sexo, el tiempo que llevamos entrenando, las cargas de entrenamiento aplicadas, etc. Así que estos datos son una media, pero combinándolos con la observación de las reacciones de tu cuerpo te permitirá determinar en qué punto. se produce su supercompensación.

Vale la pena señalar que la supercompensación ocurre no solo entre entrenamientos individuales, sino que se usa a lo largo del ciclo de entrenamiento. Al desarrollar su plan de entrenamiento, vale la pena tener en cuenta el hecho de que la supercompensación en el deporte se puede dividir en tres etapas.

Etapas de supercompensación en el deporte

  • Intensificación- con el aumento de la intensidad del entrenamiento, sentimos un aumento en la potencia y la eficiencia. Esta fase se prolonga hasta que notamos los primeros síntomas de cansancio de entrenamiento y parada en un determinado punto del rendimiento, que, a pesar de los constantes esfuerzos, no logramos superar.
  • Acumulación- en esta fase solo sentimos fatiga y f alta de progreso aún más. Asegúrese de que esta etapa no sea demasiado larga: el entrenamiento frecuente provocará fatiga corporal y definitivamente no es recomendable.
  • Transformación- el momento más placentero - el descanso. Cuando nos permitimos renunciar al entrenamiento o realizarlo con mucha menos intensidad, nuestra forma aumenta. Al final de la etapa de transformación, lograremos un mayor nivel de rendimiento que al comienzo de la primera etapa, por lo que podremos lograr mejores resultados de entrenamiento.

En los ciclos de entrenamiento, al principio, la fase de intensificación dura unos 14 días, mientras que las etapas de acumulación y transformación - 7 días cada una. Posteriormente, se pueden adaptar a la propia reacción del organismo, pero conviene recordar que la fase más difícil de acumulación no debe durar más de 14 días, y cuanto más duro sea el entrenamiento, más tiempo tardará en regenerarse.

Vale la pena saberlo

Dieta y supercompensación en el deporte

También es necesario incluir una dieta adecuada en tu plan de entrenamiento. Suplementación de azúcares simples (plátano, carbo suplemento, glucosa) inmediatamente después del entrenamiento y una dieta rica en hidratos de carbono con bajo índiceEl estrés glucémico durante todo el ciclo de entrenamiento es un excelente apoyo en el proceso de supercompensación. Estos tipos de carbohidratos liberan glucosa lentamente en el torrente sanguíneo y no alteran el sistema endocrino del cuerpo. Debemos hacer 4-5 comidas al día, con 2-3 horas de diferencia, e incluir frutas, verduras y arroz. Por otro lado, la baja proporción de hidratos de carbono en la dieta de un deportista provoca una rápida reducción de la cantidad de glucógeno muscular en el organismo.

Las personas que se someten a un entrenamiento de reducción deben tomar una banana o una barrita energética, preferiblemente unos minutos después del entrenamiento. Gracias a esto, evitarán el catabolismo, es decir, el proceso de degradación muscular.

Supercompensación en carrera

La supercompensación al correr depende de la intensidad de la carrera en sí. Por ejemplo, en el caso de los velocistas, el esfuerzo es corto e intenso, por lo que el glucógeno se acumula más rápido y se puede entrenar a diario. Es diferente en el caso de entrenamientos más largos y agotadores, cuando el cuerpo necesita unas 72 horas para regenerarse. Sin embargo, vale la pena recordar que un descanso que dure más que la etapa de supercompensación, como en el caso del entrenamiento de fuerza, no traerá los resultados esperados.

También debes saber que entrenar al límite de nuestra capacidad de ejercicio no aumentará mejores resultados, por el contrario, estaremos agotados, la regeneración del cuerpo llevará más tiempo. Es más, empezar otro entrenamiento antes de que finalice será ineficaz, porque en esos casos ni siquiera se iniciará el proceso de supercompensación.

Supercompensación en el entrenamiento de fuerza

El curso de la supercompensación en el entrenamiento de fuerza depende principalmente del grupo de músculos ejercitados: los grupos de músculos pequeños, como los tríceps o los bíceps, se regenerarán dentro de las 24 horas posteriores al entrenamiento, los grupos de músculos más grandes, por ejemplo, los músculos de los hombros o los músculos del pecho. ya sea que necesitaran alrededor de 48 horas para descansar, mientras que los muslos o la espalda, incluso 72 horas. Por lo general, la supercompensación comienza cuando desaparece el dolor. Los intervalos de tiempo antes mencionados permiten la reposición de las reservas de glucógeno y la regeneración de las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento previo.

Sin embargo, vale la pena señalar que en el caso del entrenamiento de fuerza, las pausas entre sesiones de entrenamiento suelen ser más largas que 3 días, por ejemplo, en el caso de un entrenamiento dividido, cuando es necesario tener un entrenamiento de 7 días. descanso entre una sesión de entrenamiento para un grupo muscular dado y la otra, y luego, lamentablemente, no se puede esperar una supercompensación. Por otro lado, hacer ejercicio 3 veces por semana en todos los grupos musculares les resultará demasiado intenso, por lo que es mejor utilizar esta solución.cancelar.

En cualquier tipo de entrenamiento, especialmente el de fuerza, es importante ayudar al cuerpo a reponer las pérdidas de energía con una dieta adecuada. Por lo tanto, hasta unas pocas horas después del entrenamiento, debe consumir la cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas: 4-6 g de carbohidratos por kg de peso corporal y 2-3 g de proteína por kg de peso corporal.

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ABC de los ejercicios