CONTENIDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukała

Para mejorar el rendimiento y aumentar la capacidad de ejercicio del cuerpo, los atletas a menudo recurren a los suplementos ergogénicos. Estas son sustancias que están diseñadas para aumentar la eficiencia, la resistencia a la fatiga y la motivación para aumentar la intensidad del trabajo. La droga ergogénica más popular que tomamos la mayoría de nosotros es la cafeína. ¿Cómo funciona esta sustancia y es segura?

La cafeínapuede producir excelentes resultados en los deportes. Sin embargo, si te importa su efecto energizante, debes usarlo con cuidado, para no acostumbrar en exceso al cuerpo.

¿Qué es la cafeína y dónde se puede encontrar?

La cafeína (también conocida como 1,3,7-trimetilxantina) es un compuesto químico orgánico (alcaloide de la purina) que se encuentra, entre otros, en café, té, cacao. Durante años, también se ha producido sintéticamente: se presenta en forma de un polvo blanco y fino con un sabor amargo característico.

La cafeína es un psicoestimulante que estimula el organismo cuando se consume. Los efectos y la duración del funcionamiento de la cafeína dependen de muchos factores:

  • dosis de la sustancia tomada,
  • tolerancia individual (y el grado de habituación del cuerpo),
  • peso corporal,
  • grado de purificación de la cafeína

El contenido de cafeína en tabletas o cápsulas oscila entre 100 y 300 mg. En los suplementos pre-entrenamiento, en ocasiones se utilizan dosis mucho más altas (incluso 400 mg reforzados con otros estimulantes).

La cafeína también se puede encontrar en el café (robusta puede contener hasta 240 mg de sustancias en una taza) y bebidas energéticas (generalmente no más de 50-70 mg en una lata).

Los productores de suplementos pre-entrenamiento tratan la cafeína como el principal ingrediente energizante, y también como un "puente" que permite que otros estimulantes atraviesen la barrera hematoencefálica y aumenten su eficacia. Dependiendo de la marca y el fabricante, sus fuentes pueden ser diferentes. La mayoría de las veces te encontrarás con:

  • cafeina hidratada
  • guaraná
  • yerba-matą
  • té verde
  • café en grano (clásico y verde)
  • combinación de cafeína y pterostilbeno,
  • cafeína micronizada,
  • cafeína orgánicacafé puro,
  • citrato de cafeína,
  • malato de cafeína

¿En qué se diferencian todas estas fuentes de cafeína? Para la mayoría de las personas, la diferencia será mínima. Algunas formas pueden ser menos agresivas para el estómago y el tracto gastrointestinal, otras comienzan a funcionar un poco más rápido.

Algunos fabricantes introducen varias fuentes de cafeína en sus suplementos. Esto es para ampliar el espectro de la cinética para que la sustancia se libere y absorba el mayor tiempo posible y cause la menor cantidad de efectos secundarios posible.

En cada uno de estos casos, la cafeína funcionará de la misma manera: lo estimulará a actuar.

¿Cuánta cafeína debes tomar antes de entrenar?

Puede parecer que cuanta más cafeína tomes antes del entrenamiento, mejor será el efecto. En la práctica, es todo lo contrario. Incluso resulta que dosis demasiado altas de cafeína reducen la eficiencia del cuerpo y también provocan convulsiones musculares, "sudores fríos" y una sensación de impotencia total. ¿Qué dosis de cafeína producirá el efecto estimulante deseado?

La dosis óptima de cafeína, que aumenta la capacidad de ejercicio del cuerpo, es una dosis de 3 a 6 mg por kilogramo de peso corporal (para un atleta de 80 kg, será de 240 a 480 mg).

Se supone que para una persona adulta sana una dosis diaria segura de cafeína es de unos 400 mg. Esto es equivalente a alrededor de 4-6 tazas de café. En la práctica, mucho depende de las características individuales y del grado de tolerancia del organismo a la cafeína.

Cuanto más (y durante más tiempo) lo tome de otras fuentes, menos efectivo será a la hora de hacer ejercicio. Por lo tanto, se recomienda tomar descansos periódicos de los estimulantes para que el cuerpo se recupere y sienta el impulso de energía nuevamente.

Si bien la cafeína es muy eficaz por sí sola, debe tener cuidado al combinarla con otros estimulantes. Mezclar varios pre-entrenamientos diferentes o exceder las dosis recomendadas por el fabricante nunca es una buena idea y puede ser peligroso para tu salud.

En las personas que reaccionan a la cafeína de forma estándar, la eficacia máxima del suplemento se produce entre 15 y 120 minutos después del consumo y dura desde varias decenas de minutos hasta varias horas.

La sustancia se absorbe casi inmediatamente en la boca (a través de la mucosa de las mejillas). Es por eso que la cafeína contenida en los suplementos funciona más lentamente que, por ejemplo, los dulces con esta sustancia: debe absorberse en el intestino.

A diferencia de muchas otras sustancias, la cafeína no se acumula en el cuerpo humano, por lo que no sobrecarga los riñones ni el hígado con metabolitos. Se elimina en la orina a las pocas horas de la ingestión.La investigación científica indica una vida media prolongada en el cuerpo de mujeres embarazadas y mujeres que usan anticonceptivos hormonales.

¿La cafeína es adictiva?

Como muchas otras sustancias psicoactivas, la cafeína puede causar dependencia psicológica y física. En este caso, estamos hablando de los llamados cafeína, que incluso está incluida en la clasificación de enfermedades F15.20 de la CIE-10-CM como "trastornos mentales y del comportamiento debidos al uso de otros estimulantes, incluida la cafeína" (Abuso de otros estimulantes con intoxicación, sin complicaciones).

Se supone que se produce cafeína si la ingesta diaria a largo plazo de la sustancia se mantiene en 750 mg o más en 24 horas y de todas las fuentes.

¿Cómo reconocer la adicción a la cafeína? Por un período de hasta varios días después de su retiro, puede aparecer:

  • ansiedad, ansiedad e irritabilidad
  • malestar,
  • somnolencia

Los atletas sin duda prestarán atención a la reducción de la capacidad de ejercicio. Otros síntomas comunes incluyen

  • trastornos alimentarios,
  • dolores de cabeza
  • y temblores musculares.

Afortunadamente, sin embargo, hay indicios de que los síntomas de abstinencia desaparecen rápidamente (normalmente en unos pocos días).

Además, el consumo crónico de cafeína no provoca daños permanentes en los órganos internos, como los riñones o el hígado. Por lo tanto, es una "adicción" mucho más segura que los cigarrillos o el alcohol.

¿Podría no funcionar la cafeína?

Algunas personas pueden encontrar que después de consumir cafeína no sienten ningún efecto de sus efectos, independientemente de la dosis tomada. ¿Por qué sucede esto?

Una de las razones puede ser la saturación de los receptores resultante de un consumo prolongado de cafeína de varias fuentes (por ejemplo, suplementos previos al entrenamiento, café, quemadores de grasa). En este caso, es suficiente tomar un descanso de tomar cafeína o reducir significativamente su consumo. Los adaptógenos, como Rhodiola Rosea y Ashwaganda, también pueden ayudar a restablecer el equilibrio.

La segunda razón -mucho menos optimista- son las condiciones genéticas, más concretamente las mutaciones en el gen CYP1A2. Las personas con la variante AA o GA del gen se caracterizan por un metabolismo lento de la cafeína. En la práctica, esto significa que no sienten el efecto energizante de la sustancia

Las personas que metabolizan la cafeína a un ritmo moderado o rápido están en una situación mucho mejor. Los primeros sienten su efecto no mucho, pero por mucho tiempo. A su vez, el segundo grupo reacciona fuertemente incluso a dosis bajas de cafeína, pero también están expuestos a un fuerte "cuesta abajo" de energía.después de consumirlo.

En la medida en que influimos en el trabajo de los receptores, la genética sigue estando fuera de nuestro alcance y queda por reconciliarse con el hecho de que no todo el mundo experimentará los efectos positivos del consumo de café.

¿En qué disciplinas funciona mejor la cafeína?

La cafeína puede ser utilizada por deportistas que practican todo tipo de deporte:

  • fuerza (por ejemplo, culturismo),
  • resistencia (ultra, carreras de larga distancia),
  • mixto (artes marciales, crossfit).

En todos los casos, se pueden notar los efectos positivos de esta sustancia. Si el objetivo del atleta es maximizar el rendimiento, es mejor tomar dosis más altas inmediatamente antes del ejercicio que la suplementación frecuente con dosis pequeñas. Sin embargo, debe tener cuidado con el "síndrome de abstinencia".

Dejar la cafeína justo antes de un evento deportivo importante puede tener un impacto negativo en el rendimiento. Para que el cuerpo se acostumbre a su acción, vale la pena tomar esa decisión con dos o tres semanas de anticipación.

Beneficios de usar cafeína

En primer lugar, la cafeína provoca un aumento de la secreción de neurotransmisores:

  • serotonina: mejora el estado de ánimo, la memoria, la concentración,
  • dopamina - aumenta la motivación para actuar, aumenta la concentración de cAMP en la célula, es responsable del aumento de la frecuencia cardíaca y de la sensación de "euforia".

La cafeína ayuda a liberar adrenalina. Esta hormona aumenta la frecuencia y la fuerza de las contracciones del corazón, contrae los vasos sanguíneos y mejora la función respiratoria al expandir las vías respiratorias.

Como resultado, la acción del suplemento mejora la eficiencia de las funciones psicomotoras del sistema nervioso y nos hace "querer más". El consumo de cafeína aplaza el momento de cansancio, ahuyenta la somnolencia y facilita la concentración en la tarea que se tiene por delante. También mejora el estado de alerta y reduce el tiempo de reacción.

Cafeína en deportes de resistencia

Los atletas de disciplinas de resistencia apreciarán el hecho de que el uso de la cafeína tiene un efecto positivo en su metabolismo durante el ejercicio: moviliza la gestión de la energía con ácidos grasos libres y reduce la dependencia del glucógeno muscular en la generación de energía (reducción de la glucogenólisis y aumento de la utilización de ácidos grasos en las mitoconderas de las células). Es por esto que después de consumir cafeína, el tiempo de trabajo posible a intensidad moderada aumenta dramáticamente.

También se ha demostrado que la cafeína tiene un efecto positivo (aunque a corto plazo) en el VO2 máx., que es la cantidad máxima de oxígeno que pueden procesar los músculos que trabajan.

Curiosamente, el suplemento también reduce el niveldolor muscular percibido a través de la influencia en el sistema nervioso central.

Cafeína y esfuerzos anaeróbicos

Investigaciones realizadas en velocistas entrenados han demostrado que el uso de cafeína puede aumentar el número de pausas posibles y aumentar la potencia máxima del esfuerzo (mejorar el tiempo y la explosividad del movimiento).

También mejora el nivel de forma física en disciplinas como el crossfit o la eficacia de técnicas en artes marciales.

Cafeína y quemagrasas

La cafeína en una pequeña dosis (ya 100 mg) tiene un fuerte efecto termogénico, es decir, aumenta la temperatura corporal y acelera la descomposición del tejido adiposo. Es por esto que es uno de los principales ingredientes de los quemagrasas.

La suplementación con cafeína aumenta significativamente su eficacia en presencia de sustancias como la taurina, el tanino, la sinefrina o el extracto de pimienta. Es por esto que en los quemagrasas se suelen encontrar varias sustancias diferentes con efectos similares que se complementan entre sí.

Vale la pena recordar que cuando el objetivo es reducir el peso corporal, pequeñas dosis de cafeína, pero tomadas regularmente, funcionan mucho mejor que las "dosis de choque", que a menudo se encuentran en los suplementos previos al entrenamiento.

¿Podría tener efectos secundarios una sobredosis de cafeína?

Tomar cantidades muy altas de cafeína, incluso durante un corto período de tiempo, puede causar todo tipo de efectos secundarios. La frecuencia de su aparición no tiene que estar correlacionada con los hábitos del cuerpo, pero puede ser el resultado de la respuesta de un individuo (incluida la forma en que se metaboliza la cafeína).

Los efectos más comunes de una sobredosis incluyen:

  • latidos cardíacos irregulares, frecuencia cardíaca elevada y respiración rápida,
  • fluctuaciones de la presión arterial,
  • acidez estomacal y, en casos extremos, vómitos y diarrea,
  • insomnio,
  • concentración difícil

Una sobredosis de cafeína, incluso en personas que no están acostumbradas, puede ocurrir después de tomar unos pocos gramos de la sustancia en un día. Aproximadamente 18-20 g de sustancia pura (dependiendo de la fuente) se considera una dosis letal.

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ABC de los ejercicios