CONTENIDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukała

La creatina es el suplemento mejor investigado y, al mismo tiempo, uno de los más efectivos utilizados por los atletas. Los culturistas están especialmente ansiosos por usarlo, pero también funciona bien en deportes donde se requiere energía explosiva. También se cree ampliamente que la creatina es completamente segura. ¿Cuáles son los beneficios de usar creatina y cómo tomarla?

La creatinafue descubierta en la primera mitad del siglo XIX. Fue ampliamente utilizado como suplemento mucho más tarde, en la década de 1990. Entonces se estableció que apoyar la capacidad de producción natural del cuerpo humano mediante la administración de creatina exógena produce un efecto medible en forma de un rápido aumento de la masa muscular y la fuerza.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto orgánico que tiene el nombre químico de ácido acético beta metilguanidina. Consta de tres aminoácidos:

  • arginina,
  • glicina,
  • meciones

Cada uno de ellos es un componente importante que construye proteínas musculares. Las reservas naturales de creatina se encuentran en los músculos (más del 95-98%). Las pequeñas cantidades restantes se pueden encontrar en el cerebro, los riñones, los testículos y el hígado.

¿Cómo funciona la creatina?

La creatina funciona apoyando las capacidades anabólicas y anticatabólicas del cuerpo. Intensifica la producción de nuevas proteínas musculares y también aumenta los parámetros de ejercicio por:

  • aumento de peso más rápido,
  • aumento de fuerza,
  • mejorando la velocidad y la potencia,
  • mejor regeneración post-entrenamiento,
  • creando una fuente adicional de energía

Al aumentar la concentración de creatina en las fibras musculares, el ATP se regenera más rápido y, como resultado, el deportista puede aumentar el esfuerzo, acortar el tiempo de descanso entre series consecutivas o extenderlo agregando repeticiones.

El consumo regular de creatina hace que los músculos se llenen de agua. Esto, a su vez, se traduce en una renovación más rápida de los tejidos y la capacidad de realizar entrenamientos más frecuentes o más intensos.

Algunas personas pueden ser resistentes a la creatina. Sin embargo, esto no sucede a menudo y es genético.

¿Qué formas de creatina puedes comprar?

Encontrarás mucho en tiendas con suplementos para deportistasdiferentes tipos de creatina y los llamados pilas de creatina, es decir, mezclas listas para usar de varias sustancias activas. Los precios del monohidrato ordinario y del orotano o clorhidrato pueden diferir varias veces. ¿Qué caracteriza a las diversas formas de creatina?

Monohidrato de creatina

Elegido con mayor frecuencia tanto por principiantes como por aquellos que regresan al deporte después de un largo descanso. Es muy barato y fácilmente disponible. El monohidrato está disponible en forma regular y alcalinizada, que es más estable en el cuerpo, por lo que se puede tomar en dosis más pequeñas.

Consiste en las moléculas combinadas de agua y creatina. El consumo de monohidrato de creatina va de la mano con una alta retención de agua, pero a menudo también tiene efectos rápidamente visibles (no necesariamente cualitativos).

Malato de creatina

Compuesto por moléculas de creatina y ácido málico. Causa menos retención de agua que el monohidrato, también es químicamente estable y las dosis tomadas pueden ser más bajas. Se caracteriza por un fuerte sabor agrio

Las primeras imágenes aparecen más tarde que con el monohidrato, pero duran más.

Citrato de creatina

Moléculas de creatina combinadas con ácido cítrico. Cualitativamente similar al malato, pero con menos frecuencia en forma de un suplemento separado (más a menudo como ingrediente en pilas preparadas).

Entre otras formas de creatina más caras y de mejor calidad, también encontrará quelato de magnesio, fosfato, orotato y alfa-cetoglutarato. Algunos de ellos solo están disponibles como complemento de suplementos preparados.

Los llamados pilas de creatina. Consisten en varias formas combinadas de creatina y sustancias que actúan sinérgicamente. Los aditivos particularmente utilizados con frecuencia incluyen:

  • aminoácidos esenciales,
  • betaína,
  • citrulina,
  • beta-alanina,
  • taurina,
  • arginina,
  • ácido alfalipoico (ALA).

Al elegir pilas, vale la pena prestar atención a su composición y elegirla para que las dosis de sustancias activas de otros suplementos no se dupliquen. Recuerda que más no siempre es mejor.

Absorción de creatina

Los suplementos de creatina normalmente vienen en forma de polvos o cápsulas. Ocasionalmente, aparecen en el mercado otras soluciones (por ejemplo, chicles o gominolas con creatina).

La creatina también se agrega como uno de los ingredientes de muchos suplementos pre-entrenamiento, ganadores y bulbos, donde está diseñado para aumentar el efecto del aumento de peso.La absorción del suplemento puede mejorarse con ciertos aditivos. Entre ellos, cabe mencionar:

  • insulina,
  • taurina,
  • d-ribosa,
  • ácido alfa lipoico

La manera más fácil de mejorar la absorción de creatina es tomarla con jugo de fruta normal, que eleva instantáneamente los niveles de insulina en sangre.

Cuando se complemente con creatina, recuerde consumir cantidades adecuadas de agua (incluso 3-3,5 litros por día). La hidratación del cuerpo aumenta la eficacia del suplemento y crea condiciones favorables para la síntesis de nuevas proteínas musculares.

La biodisponibilidad de la creatina aumenta en presencia de azúcares, y también en el momento en que se producen los llamados ventana anabólica, es decir, un período de mayor demanda de macronutrientes inmediatamente después del entrenamiento. Por lo tanto, se recomienda consumir el suplemento con comidas que contengan carbohidratos y en una comida posterior al entrenamiento.

Cuando se utilizan grandes dosis diarias, es mejor dividirlas en varias porciones más pequeñas para mejorar la absorción de la sustancia.

¿Quién debe complementar la creatina?

Los atletas de prácticamente todas las disciplinas pueden usar suplementos de creatina:

  • fuerza (por ejemplo, culturismo),
  • resistencia (por ejemplo, correr),
  • mixto (por ejemplo, artes marciales, crossfit).

Es difícil determinar el mejor momento para tomar creatina. Algunos atletas lo toman constantemente (todo el año), otros usan ciclos de varias semanas. Ciertamente, este suplemento se puede utilizar para romper el estancamiento en la construcción de masa muscular y fuerza.

Se desaconseja enfáticamente la suplementación con creatina para los principiantes que están empezando a conocer las capacidades de su cuerpo. Los primeros meses de trabajo (e incluso años) son ideales para:

  • desarrollar hábitos alimenticios apropiados,
  • aprender patrones de movimiento en ejercicios individuales,
  • implementación de un régimen de entrenamiento y desarrollo de la regularidad,
  • desarrollo de habilidades motoras (p. ej., velocidad, estado físico general)

Cada suplementación, incluso la más simple, es solo una adición al deporte y no debe ser una fuerza impulsora o un incentivo para ir a entrenar.

¿Cómo usar correctamente la creatina?

La creatina se puede usar en ciclos o continuamente. En la primera variante se puede distinguir lo siguiente:

  • fase de carga - durante los primeros 7-10 días toma una gran dosis de creatina (incluso 20-30 g) dividida en varias porciones más pequeñas,
  • Fase de saturación: consiste en mantener una concentración constante de creatina en los músculos tomando una dosis constante de 5 g durante las próximas 6 a 8 semanas.

La suplementación constante con creatina consiste en tomar 1 g de la sustancia por cada 10kg de peso corporal (en el caso de una persona de 90 kg serán 9 g al día).

Tanto la cantidad de la sustancia activa como la duración de su ingesta deben probarse individualmente. No existe un esquema único que asegure resultados óptimos. Mucho también depende de la dieta. Comer grandes cantidades de carne roja aumentará la concentración fisiológica de creatina en los músculos. En tal situación, es suficiente menos suplementos de fuentes externas.

También vale la pena recordar que la creatina (independientemente de su forma química) no es un suplemento milagroso que garantizará la construcción de un cuerpo atlético y delgado en poco tiempo. Su suministro debe complementarse con:

  • entrenamiento seleccionado correctamente,
  • regeneración durante la cual tiene lugar la supercompensación,
  • una dieta con un excedente calórico calculado (solo así crecerán los músculos).

Beneficios de usar creatina

Mantener un nivel elevado de creatina en los músculos tiene una serie de beneficios:

  • Más potencia durante el entrenamiento

El uso de creatina aumenta la capacidad de ejercicio durante el entrenamiento de alta intensidad (por ejemplo, sprints) debido al aumento de las reservas de fosfocreatina y la resíntesis acelerada de ATP.

  • Crecimiento muscular más rápido

La creatina funciona de forma anabólica, acelerando el desarrollo de los músculos al aumentar el nivel del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1). También reduce el nivel de miostatina, uno de los catabólicos naturales que se encuentran en nuestro cuerpo.

  • Reducir el nivel de azúcar en la sangre

Se ha sugerido que la creatina reduce los niveles de azúcar en la sangre debido al aumento de la actividad de uno de los transportadores de glucosa después de tomar el suplemento. Las investigaciones sugieren que la creatina se puede usar para combatir la diabetes.

  • Retraso por fatiga

La creatina produce cansancio y tiene un efecto positivo en las funciones cognitivas del cerebro (también en personas mayores con problemas de memoria).

¿El uso de creatina tiene efectos secundarios

¿Tiene efectos secundarios el uso de creatina?En Internet se puede encontrar mucha información sobre los efectos nocivos de la creatina en la salud. ¿Qué argumentos encontrarás con más frecuencia?

  • La creatina aumenta el peso corporal

Este es un hecho que resulta de la retención de agua en los músculos causada por la suplementación. Sin embargo, debe recordarse que los kilos de más no son tejido graso dañino. Si desarrollar tejido muscular es una desventaja es una pregunta que no tiene una respuesta correcta.

Para muchos culturistas, pero también para personas mayores que pierden peso rápidamenteel peso corporal es una gran ventaja. Por el contrario, en el caso de deportistas que entrenan disciplinas puramente de resistencia (por ejemplo, carreras de fondo), los kilos de más son un lastre, lo que se traduce en un peor resultado en meta (pero en velocistas o corredores de montaña, la mejora de la fuerza explosiva ¡significa más potencia al subir cuestas!).

  • La creatina deshidrata

En la práctica, es todo lo contrario, ya que el aumento de la retención de agua provoca la hidratación del tejido muscular y crea condiciones favorables para su desarrollo.

  • La creatina daña los riñones

El consumo de creatina puede aumentar el nivel de creatinina en la orina. Esto es natural porque la creatinina es un metabolito de la creatina. Sin embargo, no hay evidencia científica de que incluso el consumo a largo plazo del suplemento empeore la función renal. El estudio más largo duró 4 años y, en otro, los científicos demostraron que la creatina en realidad flota para reducir el nivel de cistatina C, un marcador utilizado para evaluar el estado de los riñones.

  • La creatina causa problemas digestivos

Esta es la única objeción correcta, aunque este efecto de la creatina se aplica solo a altas dosis tomadas una vez, y no siempre. El efecto laxante, sin embargo, se puede atribuir a muchos otros productos que se consumen sin pensar, incluidos los suplementos proteicos, los frutos secos y el café.

  • La creatina causa presión arterial alta

Esta conclusión es una simplificación demasiado amplia. Tomar creatina está asociado con la retención de agua, cuya presencia puede aumentar la presión en el cuerpo. En el caso de personas con hipertensión severa, esto puede ser una contraindicación para la suplementación. El acondicionador en sí no tiene ningún efecto sobre la presión arterial y, además, otras formas distintas al monohidrato provocan una retención de líquidos mucho menor.

La creatina ha sido común en el deporte amateur y profesional durante varias décadas. Puede encontrar fácilmente cientos de publicaciones que muestran los efectos positivos del uso de esta sustancia en ausencia de efectos secundarios. Es difícil encontrar un suplemento igualmente universal y bien probado.

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ABC de los ejercicios