- Salmón - valores nutricionales
- ¿Salmón fresco o ahumado?
- ¿Salmón natural o de piscifactoría?
- ¿Puede una mujer embarazada comer salmón?
- Cantaxantina y astaxantina: colorantes utilizados para teñir el salmón
- ¿Cómo hago un salmón?
El salmón es un pescado muy conocido y popular. El mercado polaco incluye: salmón del Báltico, salmón del Pacífico y salmón noruego de piscifactoría. Consulta los beneficios para la salud del salmón y cuál de los productos disponibles es el más saludable. ¡Además, aprende a preparar salmón y conoce la receta que hemos preparado!
El salmónes uno de los pescados más comprados por los polacos. En el mercado disponemos de una completa selección de salmón en sus diversas presentaciones: filetes, campanas, canales y filetes.El salmónse puede encontrar congelado, ahumado, enlatado o como ingrediente de comidas preparadas. Sin embargo, ¿están los valores nutricionales detrás de la popularidad del salmón? ¿Vale la pena comerlo?
Salmón - valores nutricionales
El salmón como fuente de proteína
El salmón es una muy buena fuente de proteína saludable: 100 gramos de pescado contienen alrededor de 20 gramos de proteína, independientemente del tipo de cultivo.
El pescado también contiene aminoácidos esenciales que no se producen en el cuerpo, como:
- leucina,
- isoleucina,
- valina
- y lisina
Salmón y ácidos grasos
El salmón es un pescado graso, por lo tanto es un pescado muy calórico. El valor energético del salmón varía según el método de cultivo: el salmón de piscifactoría es más calórico que el obtenido de la pesca natural.
El salmón en cualquiera de sus formas es rico en ácidos grasos poliinsaturados, incluidos los ácidos grasos omega-3, extremadamente valiosos para el organismo. Estos ácidos tienen un efecto beneficioso sobre el organismo a través de:
- reduciendo la concentración de triacilgliceroles en el plasma sanguíneo,
- normalizar la presión arterial,
- efecto anticoagulante,
- reduciendo el nivel de colesterol en la sangre, que tiene un efecto antiaterosclerótico,
- inhibición de la enfermedad coronaria y la enfermedad coronaria,
- Efecto antiinflamatorio y antialérgico al inhibir la respuesta inmunitaria excesiva,
- ralentizando la tasa de desarrollo de la diabetes tipo 2,
- efecto anticancerígeno,
- reforzar el sistema inmunológico,
- prevención de la depresión,
- reducir el riesgo de obesidad al inhibir la lipogénesis,
- efecto positivo sobre la piel y apoyo al tratamiento de enfermedadespiel.
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Salmón y vitaminas y minerales
El salmón contiene cantidades significativas de vitamina D: comer 100 g de pescado fresco cubrirá las necesidades diarias de este ingrediente en un 73 a 87 %, según el origen del pescado.
La vitamina D, además de participar en los procesos metabólicos óseos, también participa en procesos inmunológicos, anticancerígenos y cardioprotectores. Además, la vitamina D se utiliza en el tratamiento de enfermedades de la piel, enfermedades cardiovasculares y en la prevención y tratamiento de la depresión.
El salmón también es una buena fuente de vitamina B:
- vitamina B6, esencial en la síntesis de hormonas y enzimas, y
- vitamina B12, implicada en la producción de glóbulos rojos
El salmón contiene cantidades significativas de selenio: 100 g de pescado fresco contienen de 24 a 36 µg del elemento, lo que cubre del 44 al 66 % del requerimiento diario de este ingrediente para un adulto.
El selenio mejora la inmunidad del cuerpo y protege los glóbulos rojos contra los radicales libres. Además, el salmón es una fuente de fósforo y magnesio.
Vale la pena saberloEl salmón vive en el Mar Báltico, el Océano Atlántico Norte y algunos ríos de Europa y América del Norte. Las poblaciones de salmón del Báltico están amenazadas de extinción, mientras que el salmón del Pacífico que se pesca frente a las costas de Alaska se encuentra estable y certificado por el MSC. Así que elija salmón del Pacífico cuya población no esté amenazada de extinción.
¿Salmón fresco o ahumado?
El salmón del mercado también está disponible ahumado. Sin embargo, este método de tratamiento no es indiferente a la salud.
El proceso de ahumado produce compuestos que son peligrosos para el organismo: HAP cancerígenos (hidrocarburos aromáticos policíclicos), alcohol metílico, acetona, ácido fórmico y dioxinas. El pescado ahumado también contiene cantidades significativas de sodio.
También vale la pena saber que durante el ahumado, el salmón pierde vitaminas B, lo que reduce su valor nutricional. Además, se pierden ácidos grasos poliinsaturados, incluidos los ácidos grasos omega 3.
Sin embargo, hay un ligero aumento en el contenido de vitamina D y vitamina A en el salmón ahumado en comparación con el salmón fresco, lo que tiene poco efecto en la mejora del valor nutricional del salmón.
Pérdida de vitaminas B y ácidos grasos omega-3, un aumento significativo en el contenido de sodioy los compuestos mutagénicos y cancerígenos generados en el proceso de ahumado hablan a favor de la elección del salmón fresco frente al ahumado.
Valor nutricional por 100 g de producto
| Salmón fresco | Salmón ahumado | |
| Valor energético (kcal) | 142.0 | 117.0 |
| Proteína (g) | 19.8 | 18,3 |
| Grasa (g) | 6,3 | 4,3 |
| Grasa saturada (g) | 0.98 | 0.93 |
| Grasa monoinsaturada (g) | 2,1 | 2,0 |
| Grasa poliinsaturada (g) | 2.54 | 0.995 |
| Incluye omega-3 (g) | 1,72 (DHA 1,12 g) | 0,52 (DHA 0,27 g) |
| Colesterol (mg) | 55.0 | 23.0 |
| % del requerimiento diario para un adulto | ||
| Potasio (mg) | 490.0 (10%) | 175.0 (4%) |
| Sodio (mg) | 44.0 (3%) | 672.0 (45%) |
| Fósforo (mg) | 200.0 (29%) | 164.0 (23%) |
| Selenio (mg) | 36.5 (66%) | 32.4 (59%) |
| Magnesio (mg) | 29.0 (7%) | 18.0 (5%) |
| Niacina (mg) | 7.9 (4%) | 4.7 (29%) |
| Vitamina B6 (mg) | 0.8 (62%) | 0.28 (22%) |
| Vitamina B12 (µg) | 3.2 (133%) | 2.0 (83%) |
| Vitamina D3 (µg) | 13.0 (87%) | 17.1 (114%) |
| Vitamina A (µg) | 12.0 (1%) | 26.0 (3%) |
Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Norms, IŻŻ Enmienda, 2012
¿Salmón natural o de piscifactoría?
Más del 80% del salmón de cultivo en el mercado es noruego. El salmón se cría en acuicultura marina, cuencas ubicadas en el medio marino y separadas del mismo. Resulta que el cultivo de salmón afecta y representa una amenaza para el salmón salvaje.
Se ha observado una disminución en el número de salmones silvestres que viven cerca de la acuicultura, que es el resultado de la infestación de piojos de cultivo, la liberación de agentes químicos (fármacos antibacterianos, antiparasitarios,agentes antivirales y antifúngicos) utilizados en el cultivo, lo que aumenta la incidencia de enfermedades en la población de salmón salvaje, los cambios genéticos y el aumento de la competencia en la naturaleza con el salmón de piscifactoría liberado en la naturaleza.
Los peces de piscifactoría se alimentan con gránulos hechos de harina de pescado y aceites de pescado, que también contienen harinas, granos, habas, soja, vitaminas, minerales y el colorante cantaxantina, lo que le da al salmón de piscifactoría un color naranja o rosa distintivo y más atractivo que varía el color del salmón capturado naturalmente es gris.
El salmón de cultivo ecológico está cada vez más disponible en el mercado. Las condiciones en dichas granjas están estrictamente reguladas por la legislación de la UE. La acuicultura orgánica debe satisfacer las necesidades de las especies y los sistemas de producción deben cumplir con los requisitos de bienestar de los peces. Las fincas deben estar ubicadas en lugares ecológicamente no contaminados y no pueden tener un impacto negativo en el medio ambiente natural
Los salmones de cultivo ecológico se alimentan con piensos disponibles para los salmones en libertad y con piensos ecológicos. Se permite el uso de harina y aceite de pescado, pero debe prepararse a partir de recortes de pescado que provengan de pesquerías sostenibles y estén destinados al consumo humano. Además, la harina y el aceite de pescado no pueden constituir más del 30% de la ración alimentaria diaria de un salmón.
En las salmoneras ecológicas se realizan actividades que previenen la aparición de enfermedades. Si es necesario un tratamiento, se aplica un tratamiento veterinario utilizando sustancias vegetales o animales en soluciones homeopáticas, plantas y sus extractos, y finalmente inmunoestimulantes naturales o probióticos. Además, antes de colocar el pescado tratado en el mercado, el piscicultor debe informar esto al organismo de certificación.
El salmón de piscifactoría contiene más grasas totales y ácidos grasos omega-3 en comparación con el salmón salvaje como resultado de una dieta enriquecida con estas grasas. Sin embargo, el salmón de piscifactoría tiene menos vitaminas y minerales que el salmón salvaje, a excepción de la vitamina A, la niacina, el fósforo y el sodio.
Debido a los valores más altos para la salud y la f alta de productos químicos añadidos, es mejor elegir salmón de pesquerías naturales capturadas en las costas de Alaska, cuyas poblaciones no están en peligro de extinción, o salmón de pescado certificado. agricultura ecológica
¿Puede una mujer embarazada comer salmón?
Tanto el salmón fresco -salvaje y de piscifactoría- como el salmónLos pescados ahumados son pescados que no están contaminados con compuestos de mercurio. Por lo tanto, son seguros para las mujeres embarazadas y lactantes, pero la Agencia de Protección Ambiental de la EPA y la Administración de Alimentos y Medicamentos recomiendan limitar el consumo de todos los pescados, incluido el salmón, a 340 g por semana y eliminar los peces depredadores de la dieta, incluidos caballa o pez espada
El salmón es un pescado extremadamente valioso para las mujeres embarazadas debido al bajo contenido de compuestos de mercurio y al alto contenido de ácidos omega-3, que tienen un efecto positivo en el desarrollo del sistema nervioso fetal.
Cantaxantina y astaxantina: colorantes utilizados para teñir el salmón
Cantaxantinautilizada para dar color a los salmones de granjas artificiales es un compuesto producido por síntesis química. En 2013, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria aprobó la cantaxantina como un aditivo seguro para alimentos para animales que no afecta negativamente a la salud humana. Sin embargo, las dosis demasiado altas de cantaxantina pueden ser peligrosas, incluso causar cambios en la piel y problemas oculares.
La astaxantinapara colorear la carne de salmón en agricultura ecológica se obtiene de fuentes naturales, de las conchas de crustáceos que se alimentan de algas que producen este colorante de forma natural. La astaxantina de origen natural es beneficiosa para la salud: tiene propiedades antioxidantes, protege las células, los tejidos y los órganos del daño de los radicales libres.
Además, la astaxantina tiene propiedades antiinflamatorias e inmunomoduladoras e inhibe el crecimiento del cáncer. Las últimas investigaciones también informan sobre el efecto de la astaxantina en la prevención e inhibición del desarrollo de enfermedades cardiovasculares que resultan de sus propiedades antioxidantes.
La cantidad de astaxantina que se puede agregar al alimento para peces está definida por la legislación de la Unión Europea y no supera los 100 mg por kilogramo de alimento.
Por lo tanto, es mejor elegir salmón de granjas ecológicas, la adición de astaxantina como colorante no solo no tiene efectos negativos, sino que incluso tiene un efecto beneficioso para la salud.
Valor nutricional por 100 g de producto
| Pesca natural | Cría | |
| Valor energético (kcal) | 142.0 | 208.0 |
| Proteína (g) | 19.8 | 20,4 |
| Grasa (g) | 6,3 | 13,4 |
| Grasa saturada (g) | 0.98 | 3,1 |
| Grasa monoinsaturada (g) | 2,1 | 3.8 |
| Grasaspoliinsaturados (g) | 2.54 | 3.9 |
| Incluye omega-3 (g) | 1,72 (DHA 1,12 g) | 2,4 (DHA 1,1 g) |
| Colesterol (mg) | 55.0 | 55.0 |
| % del requerimiento diario para un adulto | ||
| Potasio (mg) | 490.0 (10%) | 363.0 (8%) |
| Sodio (mg) | 44.0 (3%) | 59.0 (4%) |
| Fósforo (mg) | 200.0 (29%) | 240.0 (34%) |
| Selenio (mg) | 36.5 (66%) | 24.0 (44%) |
| Magnesio (mg) | 29.0 (7%) | 27.0 (5%) |
| Niacina (mg) | 7.9 (4%) | 8.7 (54%) |
| Vitamina B6 (mg) | 0.8 (62%) | 0.6 (46%) |
| Vitamina B12 (µg) | 3.2 (133%) | 3.2 (133%) |
| Vitamina D3 (µg) | 13.0 (87%) | 11.0 (73%) |
| Vitamina A (µg) | 12.0 (1%) | 58.0 (6%) |
Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Norms, IŻŻ Enmienda, 2012
¿Cómo hago un salmón?
El salmón se puede preparar de muchas maneras diferentes. El pescado fresco es adecuado para hornear (también en papel de aluminio), asar a la parrilla, guisar, cocinar al vapor y freír. El salmón se puede servir en una variedad de salsas, desde salsas de verduras, tomate, eneldo, hierbas y champiñones hasta salsas a base de frutas, por ejemplo, mango, frambuesa, arándano, limón.
El salmón también será un gran ingrediente en risottos y kashot con verduras y sopas. El salmón también se puede utilizar para preparar brochetas, guisos, curry o platos de pasta. Tanto el salmón ahumado como el fresco son excelentes como complemento para tortillas, ensaladas o como ingrediente en pastas.
La combinación del salmón con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, pimientos, brócoli o coles de Bruselas, aumentará la biodisponibilidad de la vitamina B12 de este pescado.
Y la adición de productos ricos en calcio, de los cuales son buenas fuentes: espinacas, brócoli o almendras, creando una buena composición de sabor con salmón, aumentará la absorción de vitamina D.
Las mejores fuentes de proteínas
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Receta de salmón a la plancha con arroz negro y brócoli
Ingredientes:
- 100 g de filete de salmón
- 150 g de brócoli
- 10 g de aceite de oliva
- Hierbas provenzales
- eneldo
- sal
- pimienta
Método de preparación:
Lavar, secar y frotar el salmón con sal, pimienta y hierbas. Precaliente la sartén, cocine a la parrilla durante unos 10 minutos. Cocine el brócoli. Servir con arroz negro y brócoli hervido