La ingesta regular de hierro no solo es importante para la salud y el bienestar de una mujer embarazada. Su dosis adecuada protege al bebé en desarrollo. El hierro, al igual que el ácido fólico, es fundamental para el correcto desarrollo del sistema nervioso central del bebé. Si estás embarazada, utiliza preparados que complementen tu dieta con hierro.

Literalmente necesitas este elemento como aire.El hierroes un componente de la hemoglobina en los glóbulos rojos (glóbulos rojos) que transportan oxígeno a todos los tejidos del cuerpo. Si no hay suficiente hierro en la dieta , la sangre carece de eritrocitos y el mecanismo de oxigenación se vuelve ineficaz. ¿Efecto? Debilidad, piel pálida, cabello y uñas quebradizas, comisuras de los labios, sensación de frío, dolores de cabeza, insomnio, susceptibilidad a las infecciones: estos pueden ser síntomas de deficiencia de hierro y la anemia resultante. Alrededor del 45 por ciento lo padece. mujeres esperando un bebé. Las mujeres en general son más propensas que los hombres a sufrir deficiencia de hierro porque pierden mucho hierro durante la menstruación; durante el embarazo, la demanda de este elemento aumenta aún más. Porque el volumen de sangre en el cuerpo de una mujer aumenta, y su torrente sanguíneo ahora tiene que ser manejado por dos organismos: el suyo y el del niño. Las consecuencias de laanemiadurante el embarazo son graves: bajo peso al nacer y anemia en el bebé, incluso aborto espontáneo o parto prematuro.

Las necesidades diarias de hierro de su cuerpo

Para evitar la anemia, el cuerpo necesita absorber unos 2 mg de hierro al día. No es mucho - el problema es que aunque casi todos los productos contienen hierro, es poco digerible - solo se absorbe el 10% del hierro que ingerimos con los alimentos. Así que cada día tienes que proporcionar diez veces más con la dieta para satisfacer las necesidades del cuerpo. El estándar recomendado para mujeres embarazadas es de 26 mg al día.

Importante

Cuánto hierro hay en 100 g:

  • hígado de cerdo - 18,7 mg
  • hígado de res - 9,4 mg
  • judías blancas - 6,9 mg
  • avena - 3,9 mg
  • espinacas (estofadas) - 3,6 mg
  • lomo de res - 3,1 mg
  • paleta de ternera - 2,9 mg
  • filete de bacalao - 1,1 mg
  • remolacha hervida - 1,4 mg
  • trigo sarraceno - 1,0 mg

Me gustafacilitar la absorción de hierro

Sin embargo, para que el organismo pueda aprovechar el hierro de la carne, el pescado y los embutidos, es necesario aportar ingredientes que faciliten la utilización del hierro por parte del organismo en los procesos hematopoyéticos: vitaminas del complejo B, especialmente B6, B12 y B9 (es decir, ácido fólico), así como vitamina C, que aumenta muchas veces la absorción de hierro de los alimentos. Las vitaminas B, así como el hierro no hemo, se pueden encontrar en vegetales verdes: brócoli, coles de Bruselas, lechuga verde, judías verdes, en productos de cereales integrales (pan integral, avena, sémola), algunas frutas y semillas (albaricoques secos). , dátiles, aguacates, nueces, pipas de girasol, pipas de calabaza) y legumbres (guisantes, habas, soja), y en remolacha y col lombarda. La vitamina C la proporcionan la mayoría de las frutas (especialmente fresas, grosellas negras, chokeberry, cítricos) y muchas verduras: tomates, papas, pimientos, chucrut, perejil. Por lo tanto, las comidas deben estar compuestas de tal manera que los embutidos, la carne o el pescado ricos en hierro vayan acompañados de verduras frescas, frutas o jugos, sémola, pan integral

Hierro - un elemento difícil de digerir

Pero tampoco es tan simple. El hierro se presenta en dos formas: en productos vegetales como hierro trivalente no hemo difícil de digerir, y en productos animales, hierro hemo divalente más fácil de digerir. Por eso es fundamental que el menú incluya todos los días estos últimos productos, es decir, carne de ternera, magro de res, hígado de cerdo, pescado, carnes magras como lomo de res y cerdo, magro de jamón, carnes de pavo, queso de cabeza, yemas de huevo. El cuerpo absorbe del 10 al 20 por ciento de estos productos. hierro contenido en ellos (a modo de comparación: lechuga - 4%, maíz - 3% y espinacas solo 1%).

Debes hacerlo

Cultiva buenos hábitos

  • Consuma productos saludables y sin procesar, aquellos con la mayor cantidad de proteínas de alto valor, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales: carnes rojas y de ave magras, pescado, verduras y frutas frescas, jugos recién exprimidos, cereales y pan integral, nueces .
  • Evite la comida rápida, las galletas, las papas fritas, los dulces, que son alimentos altamente procesados ​​que proporcionan en su mayoría calorías vacías.
  • No tome té negro o café con o inmediatamente después de una comida, solo espere alrededor de media hora. Los taninos en el café y el té inhiben la absorción de hierro del tracto gastrointestinal. Evite el alcohol, las bebidas gaseosas, las bebidas energizantes y las colas: enjuagan la plancha.el cuerpo
  • Complemente su comida de carne con ensalada, por ejemplo, una rodaja de tomate, una hoja de lechuga, un trozo de pimentón a un sándwich con jamón o un huevo. Acompaña tus comidas con un zumo rico en vitamina C: infusión de naranja, tomate, grosella negra u ortiga (tiene propiedades hematopoyéticas).

Un menú ejemplar que suplirá las carencias de hierro:

Desayuno :Sándwich de pan integral con solomillo y tomate, 2 cucharadas de requesón con cebollino y rábano, un vaso de jugo de naranja, té de frutas. 2º desayuno: 2 rebanadas de pan moreno, ensalada de pimiento y tomate y 1 cucharada de cebollino. Almuerzo: borscht ucraniano, rollitos de ternera con sémola, chucrut y ensalada de zanahoria con perejil y una cucharada de aceite de girasol. Té de la tarde: un vaso de gelatina de arándano, 1/2 requesón ligero, 2 bizcochos integrales sin azúcar, pera. Cena: 2 dados de filete de merluza (150 g) con ensalada grande de zanahoria y manzana con una salsa de 2 cucharadas de yogur, pan integral, un vaso de zumo de grosella negra o tisana

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Embarazo