Full Body Workout (FBW) es un entrenamiento de fuerza destinado a fortalecer todos los grupos musculares en una sola sesión de entrenamiento. Full Body Workout se recomienda para principiantes porque es la variante más simple de entrenamiento de masa muscular y prepara gradualmente el cuerpo para ejercicios más avanzados. Consulta el plan de entrenamiento Full Body Workout para principiantes.

Entrenamiento de cuerpo completoes otroentrenamientoentrenamiento de fuerza de cuerpo completopara principiantes . Consiste en seleccionar ejercicios de tal manera que durante una sesión de entrenamiento se estimulen a trabajar todas las partes musculares más importantes. Cuando utilice el método Full Body Workout, debe seguir estrictamente la secuencia de ejercicios: comenzando con las partes musculares más grandes (piernas, espalda, pecho), terminando con las más pequeñas (abdomen, hombros, bíceps, tríceps).

Ver reglas y muestraEntrenamiento de cuerpo completo

Entrenamiento de cuerpo completo: ¿para quién se recomienda?

Full Body Workout es mejor para las personas que recién comienzan a ejercitar fuerza. Este tipo de entrenamiento se basa en ejercicios multiarticulares, es decir, que involucran varios grupos musculares al mismo tiempo (por ejemplo, sentadillas con carga, peso muerto, dominadas, remo, son lo opuesto a los ejercicios aislados). Debido a su versatilidad, Full Body Workout desarrolla armoniosamente el cuerpo y aclimata gradualmente los músculos a cargas crecientes. Gracias a esto, el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento es mucho menor que en el caso de ejercicios aislados (centrados en una parte del músculo).

Otra ventaja de Full Body Workout es que le enseña al cuerpo los reflejos correctos para ejercitar, por ejemplo, para respirar adecuadamente y tensar los músculos. Estos conceptos básicos son muy importantes, especialmente para las personas que deseen utilizar ejercicios más avanzados en el futuro.

Full Body Workout también es un buen sistema de entrenamiento para mujeres porque no desarrolla mucha masa muscular.

Entrenamiento de cuerpo completo - reglas de entrenamiento

Full Body Workout se basa en varios principios importantes. El cumplimiento de las mismas determina la eficacia de la formación.

1. Orden de ejercicio fijo

El ejercicio debe serelegir para entrenar los siguientes grupos musculares por turnos: piernas, espalda, pecho, hombros, bíceps, tríceps, abdomen. Este es el régimen de entrenamiento más utilizado.

Ver ejemplos de ejercicios para diferentes grupos musculares:

  • Ejercicios para los músculos de las piernas en casa y en el gimnasio
  • 10 ejercicios para la espalda para fortalecer los músculos de la espalda
  • 9 ejercicios más efectivos para el pecho
  • Ejercicios de hombros con mancuernas
  • Ejercicio de bíceps: entrenamiento en casa y en el gimnasio
  • 7 mejores ejercicios abdominales

2. Diversa selección de ejercicios

Al crear su propio plan de entrenamiento, necesita saber exactamente qué músculos activa cada ejercicio seleccionado para trabajar. Todas las partes del cuerpo deben estar igualmente cargadas para que la silueta se desarrolle proporcionalmente.

3. Entrenamientos regulares

Dos o tres sesiones de entrenamiento a la semana son suficientes para estimular el desarrollo de los músculos. Debe tomar un descanso de un día entre las sesiones de entrenamiento. Un descanso más corto perturbará la regeneración muscular y retrasará la aparición de los efectos del ejercicio.

4. Plan de entrenamiento adecuado

El plan de entrenamiento más óptimo asume que cada ejercicio para una determinada parte muscular se realiza en 3-4 series de 10 repeticiones, entre series descansamos 30-60 segundos. Luego pasamos al siguiente ejercicio con un cierto número de series y repeticiones. Tal esquema le permite cansar un grupo específico de músculos tanto como sea posible antes de pasar a la siguiente parte y otro ejercicio.

Estos son ejemplos de planes de entrenamiento de entrenamiento de cuerpo completo para principiantes del entrenador personalna Małgorzata Kośl.

Entrenamiento de cuerpo completo sin carga

Los descansos entre series deben ser de 30 segundos, y entre ejercicios, 1 minuto.

EjercicioSerieNúmero de repeticiones en la serie
sentadillas con s alto 410
estocadas con s alto 412
flexiones410
bombas de tríceps310
burpees310
tablero320 segundos
tijeras horizontales320 segundos

Plan de entrenamiento de entrenamiento de cuerpo completo con pesas

Los descansos entre series deben ser de 60 segundos, y entre ejercicios de hasta 2 minutos.

Ejercicio SerieNúmero de repeticiones en la serie
sentadillas410
peso muerto410
press de banca410
press de banca militar412
doblando las manos con una barra310
tablero320 segundos

Ver también: Entrenamiento de cuerpo completo: entrenamiento con mancuernas para principiantes

5. Uso de ejercicios con pesas

Full Body Workout puede incluir ejercicios de peso corporal (o calistenia), pero su objetivo principal debe ser acostumbrar los músculos al ejercicio con peso adicional. Tal entrenamiento le permite dominar las técnicas básicas de levantamiento de pesas e inicialmente fortalece los tendones, las articulaciones y los huesos. Entonces, en lugar de hacer sentadillas regulares, levante mancuernas, similares a las estocadas. Los abdominales serán más efectivos si pones pesas en el pecho. También puedes practicar con correas TRX o correas de goma.

6. Aumento gradual de la carga

Trate de distribuir uniformemente la ganancia de carga. Comience con 10-12 repeticiones en una serie (todas las repeticiones deben ser completas) y agregue más después de 2-3 entrenamientos. Nunca reduzcas la carga de un entrenamiento a otro, entonces los músculos "se volverán perezosos" y inhibirás su crecimiento.

  • ¿Qué influye en el crecimiento muscular?
  • ¿Qué es el catabolismo muscular y cómo detenerlo?

7. La técnica correcta

Cada ejercicio debe realizarse técnicamente con cuidado. Si es demasiado difícil hacer el ejercicio completo, es mejor reducir el número de repeticiones y ser preciso que apegarse a un patrón predeterminado a toda costa y entrenar sin cuidado.

8. Uso de la ventana anabólica

Debe recordar que el entrenamiento de fuerza es solo una señal para que los músculos comiencen a desarrollarse. El mismo proceso de ganar peso y fuerza depende de la dieta. Para ver rápidamente los efectos del ejercicio, consuma una comida rica en proteínas y carbohidratos hasta 2 o 3 horas después del entrenamiento. Este período se denomina ventana anabólica y su uso adecuado determina el ritmo al que se regeneran y desarrollan los músculos.

Ver también:

  • ¿Qué comer antes y después del entrenamiento?
  • Recetas rápidas para comidas post-entrenamiento
  • Recetas para comidas ricas en proteínas

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ABC de los ejercicios