Campañas educativas y de promoción, campañas en colegios, spots de televisión… Todas estas actividades hacen que hoy en día casi todo el mundo conozca la necesidad de comer cinco raciones de verduras y frutas al día. Aún así, no se traduce en hábitos alimenticios, y la mayoría de nosotros comemos alrededor de tres porciones al día. ¿Cómo incluir cinco raciones de frutas y verduras en tu dieta diaria? Lee nuestra guía práctica con ejemplos

¿Por qué vale la pena comer verduras y frutas?

Comer verduras y frutas es esencial para mantenerse saludable, vital y para minimizar el riesgo de muchas enfermedades. Uno de los modelos de alimentación más saludables, como es la dieta mediterránea, es rica en estos ingredientes, y los habitantes de la cuenca mediterránea se distinguen por su esperanza de vida y salud en comparación con otros europeos y americanos. ¡Vamos a seguir un ejemplo de ellos!

Las verduras y frutas son esenciales en la dieta debido al contenido de valiosas vitaminas: principalmente vitamina C, β-caroteno y ácido fólico, así como minerales: calcio, potasio y magnesio. Los antioxidantes juegan un papel muy importante ya que protegen las células contra el estrés oxidativo, previenen enfermedades y el envejecimiento prematuro.

Las verduras y frutas también se distinguen por la presencia de fibra, que es una especie de cepillo fisiológico: limpia los intestinos de desechos, regula el ritmo de las deposiciones, recoge toxinas, ayuda a eliminar el exceso de colesterol y tiene un efecto positivo en los niveles de glucosa en sangre.

La mayoría de las verduras y frutas contienen 80-90% de agua, por lo que son bajas en calorías y ayudan a mantener un peso corporal saludable. Numerosos estudios han demostrado que consumir las cantidades recomendadas de verduras y frutas reduce la resistencia a la insulina de los tejidos y es beneficioso en enfermedades cardíacas y cardiovasculares.

Come más verduras que frutas

La Organización Mundial de la Salud recomienda comer al menos 400 g de verduras y frutas al día. Puede parecer mucho, pero si te das cuenta de que una manzana promedio pesa alrededor de 150 g, 400 g al día son perfectamente alcanzables.

Recuerde que cinco porciones diarias es el mínimo recomendado, y que la fruta debe ser 2 de cada 5 porciones. Elija verduras en 3 de cada 5 porciones y cada subsiguiente. Las verduras no se pueden comer en exceso, pero se debe controlar la cantidad de fruta, porque el azúcar (fructosa) que contienen, al contrario de lo que sigue siendo popularengorda, y el consumo excesivo de fruta puede resultar en la acumulación de energía en forma de tejido adiposo.

Una porción de fruta o verdura - ¿cuántos gramos son?

Constantemente giramos en torno al concepto de "porción", pero veamos cuáles son las cantidades reales.Una porción de verduras o frutas debe pesar entre 80 y 100 gramos . Esto se aplica a los productos frescos, cocidos y congelados. Puede reemplazar 1 porción de fruta fresca con un puñado de fruta seca (20 gramos), pero no debe hacerlo con demasiada frecuencia debido a la alta concentración de azúcar y al bajo valor nutricional.

¿Cinco porciones de verduras y frutas al día significa que tienes que comerlas cinco veces al día? No necesariamente. Al comer una toronja grande o un vaso de cerezas a la vez, obtendrá 2 porciones de fruta, y una cena de verduras asadas con carne de medio calabacín, medio pimiento y dos zanahorias proporcionará 2,5 porciones.

Por supuesto, es mejor si las verduras o frutas aparecen en cada comida, pero para obtener cinco porciones durante el día, no es necesario. Un vaso de jugo puede usarse como una porción de vegetales o frutas, pero solo si lo prepara usted mismo y lo bebe poco después de la preparación.

Estamos seguros de que nuestro jugo no se hizo a partir de un concentrado y, por lo tanto, garantizamos que los valiosos ingredientes que contienen las verduras y las frutas no se descompondrán y llegarán al cuerpo.

Ejemplos de porciones de verduras:

  • pepino mediano
  • 1 pimiento
  • 1 tomate
  • zanahoria grande
  • perejil grande
  • 1/3 raíz de apio
  • 2 tallos de apio
  • 1 remolacha
  • vaso de ensalada de verduras
  • 3 hojas de col
  • media taza de frijoles
  • media taza de garbanzos
  • media taza de lentejas
  • un puñado grande de judías verdes
  • 3/4 tazas de habas
  • rebanada de calabaza
  • 1/2 calabacín
  • 1/2 berenjena
  • 1/2 coliflor
  • 1/2 brócoli
  • 5 puñados de lechuga
  • 5 puñados de col rizada
  • 4 puñados de espinacas frescas o media taza de espinacas congeladas
  • taza de guisantes
  • taza de maíz
  • 1/2 taza de vegetales cocidos
  • vaso de jugo de vegetales

Las papas son un grupo separado de productos alimenticios y no están incluidas en las 5 porciones de verduras

Ejemplos de porciones de fruta:

  • manzana mediana
  • 2 rebanadas de sandía
  • 2 rebanadas de melón
  • 3 rodajas de piña
  • 2 kiwis
  • 1 durazno grande
  • 1 nectarina grande
  • 2 albaricoques
  • 2 mandarinas
  • 1naranja
  • 1/2 toronja grande
  • 1/3 mango
  • 3 ciruelas
  • 1 pera
  • 1 plátano
  • 1/2 taza de uvas
  • 1/2 tazas de cerezas
  • 1/2 tazas de cerezas
  • vaso de fresas
  • taza de frambuesas
  • taza de arándanos
  • vaso de arándanos
  • taza de grosellas
  • vaso de jugo de frutas

Un mínimo de 5 porciones de frutas y verduras en la práctica - menú

¿Cómo componer las comidas siguiendo la recomendación "Comer al menos 5 raciones de verduras y frutas al día?". A continuación te sugerimos qué comer en el desayuno, almuerzo o cena para poder implementar esta recomendación.

DÍA 1 - 5 porciones de verduras, 2 porciones de fruta

  • Pan integral con salchicha, ensalada de tomate fresco y pepino con yogur natural
  • 1 manzana
  • Verduras al horno (1/2 calabacín, 1/2 pimiento, unos champiñones) con arroz integral
  • Cóctel de 2 rodajas de sandía con menta
  • Ensalada de brócoli hervido con huevo duro y queso feta

DÍA 2 - 3 porciones de verduras, 2 porciones de fruta

  • Huevos revueltos con cebollino y unos rábanos
  • 3 ciruelas
  • Filete de pollo con patatas nuevas y coliflor
  • Copos de avena o centeno en leche con un puñado de frambuesas y arándanos
  • Requesón con tomate

DÍA 3 - 5 porciones de verduras, 2 porciones de fruta

  • Pan integral, requesón mezclado con yogur natural y una taza de frambuesas
  • Una taza de grosellas
  • Bigos de col tierna con eneldo y carne magra
  • Tomates (2 uds.) Con mozzarella
  • Ensalada de rúcula, calabacín a la plancha, pollo y tomates secos

DÍA 4 - 4 porciones de verduras, 2 porciones de fruta

  • Pan graham, 2 huevos pasados ​​por agua, tomate con cebolla y yogur natural
  • Batido de plátano y durazno con leche
  • Salmón al horno con salsa de eneldo y un puñado de espárragos
  • Un vaso de jugo de vegetales, tortitas de arroz
  • Crema de calabacín

DÍA 5 - 3 porciones de verduras, 2 porciones de fruta

  • Avena en leche con arándanos secos y pasas, 1 naranja
  • Yogur natural con rodaja de piña
  • Tortitas con espinacas guisadas, ajo, champiñones y pollo
  • Sopa fría de remolacha
  • Ensalada de lechuga iceberg, pimiento, pepino y cebollino con atún

DÍA 6 - 3,5 porciones de verduras, 2 porciones de fruta

  • Tortilla con champiñones y rúcula
  • Una taza de habas hervidas
  • Solomillo de cerdo con patatasy una ensalada de col tierna, zanahorias y eneldo
  • Batido con 1 plátano y una taza de frambuesas
  • Pan integral con queso y tomate

DÍA 7 - 3,5 porciones de verduras, 2 porciones de fruta

  • Pan integral con chorizo, lechuga y rábano
  • Un vaso de jugo de naranja, leche de avena con arándanos secos y pasas
  • Espaguetis con filete de atún, brócoli y tomates secos
  • 1 pera, vaso de kéfir
  • Calabacín (medio) relleno de carne picada, pimientos y champiñones
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