- Bosu - ¿golpe o masilla?
- Bosu - aplicación correcta en el entrenamiento
- ejercicios descalzos para abdomen y manos
- Ejercicios de contramaestre - plan de entrenamiento
La pelota descalza es actualmente un equipo de entrenamiento muy popular: se encuentra en casi todos los gimnasios y salas de fitness. Sin embargo, a menudo puede encontrar el uso inadecuado de los pies descalzos. Aunque la pelota descalza a menudo se recomienda a todo el mundo, muchos de nosotros no nos damos cuenta de cómo la superficie oscilante de la pelota afecta al cuerpo y en qué partes será eficaz y en qué partes del cuerpo incluso puede dañar. Comprueba el uso correcto del balón descalzo, conoce nuestro plan de entrenamiento descalzo y descubre si lo estás utilizando de la forma correcta.
Contenido:
- Bosu - ¿golpe o masilla?
- Bosu - aplicación correcta en el entrenamiento
- ejercicios descalzos para abdomen y manos
- Ejercicios de contramaestre - plan de entrenamiento
¿Se pregunta qué pueden hacer losejercicios descalzos ? Contrariamente a la opinión popular sobre el aumento de la estabilización, especialmente de las extremidades inferiores, una pelota descalza no mejora la fuerza de las rodillas ni fortalece los ligamentos y las estructuras blandas que las rodean. Sin embargo, hay excepciones a cada regla, ¿quieres saber qué? ¡Lea nuestro artículo y descubra cómo sacar el máximo partido a su balón descalzo!
Bosu - ¿golpe o masilla?
Muchos de nosotros nos hacemos esta pregunta, pero afortunadamente la respuesta es simple. Al principio, la pelota descalza irrumpió en casi todas las salas de fitness y gimnasios. Rápidamente se difundió la noticia de que una pelota descalza es un maravilloso equipo de entrenamiento que mejora de manera efectiva la estabilización del cuerpo, especialmente de las extremidades inferiores.
En Internet se pueden encontrar decenas de vídeos de entrenamiento en los que los principales ejercicios con balón se realizan estando de pie sobre él: sentadillas, bipedestación, estocadas, balanceo de piernas, etc. Los terapeutas del movimiento empezaron a "probar Con este equipo, demostraron que un balón descalzo no aumenta la estabilidad del miembro inferior.
La explicación es muy simple: la persona promedio se mueve sobre una superficie estable todos los días. En la mayoría de los casos, no caminamos sobre arena ni sobre ninguna superficie blanda y tambaleante, y la bola de la columna imita esa superficie. Por lo tanto, entrenar la fuerza de las piernas en él es solo una pérdida de tiempo.
Por supuesto, aquí está la primera excepción a la regla: una pelota descalza tiene su aplicaciónpara atletas profesionales como esquiadores, jugadores de voleibol de playa y deportistas acuáticos competitivos. Entonces el entrenamiento de las piernas sobre una pelota descalza debe aparecer en su preparación para el deporte que están practicando. Sin embargo, esto no tiene sentido para la persona promedio que quiere practicar deportes en una superficie relativamente estable.
Por supuesto, hay que trabajar la estabilización, pero de otra forma, centrándose en ejercicios de fuerza, de oposición, antirrotación y de fuerza contraria, porque el deporte practicado en condiciones normales no requiere menos trabajo de estabilizar el cuerpo
La investigación ha demostrado que el entrenamiento de estabilización de la rodilla sobre una pelota descalza no se traduce en habilidades de estabilización sobre un terreno plano y estable. Resultó que aquellos que entrenaron sentadillas descalzos y ganaron mucha fuerza en este equipo, no eran más fuertes en la sentadilla después de bajar descalzo.
Además, la pelota descalza no es adecuada para aquellos que entrenan después de lesiones del ligamento cruzado ACL y MCL. Entonces el entrenamiento puede empeorar algunas inflamaciones, por ejemplo, la fascitis plantar o la tendinitis rotuliana.
Entonces, ¿cuándo tendrán sentido los ejercicios descalzos?
Bosu - aplicación correcta en el entrenamiento
No puedes eliminar por completo ningún efecto positivo en tu cuerpo de la pelota descalza. Una pelota descalza es perfecta para las personas que practican deportes en superficies irregulares e inestables o que desean simular el aterrizaje en terrenos cambiantes, por ejemplo, en deportes acuáticos.
Además, la pelota descalza tiene un efecto muy bueno en el entrenamiento de los músculos centrales. La superficie inestable en realidad está diseñada para activar más los músculos del tronco. Gracias a una pelota descalza, el estómago puede trabajar hasta tres veces más. La investigación ha demostrado que los músculos están significativamente más involucrados en EMG, donde los músculos abdominales se evaluaron durante los abdominales tradicionales realizados en la pelota en comparación con el ejercicio en la colchoneta.
Y finalmente, lo más importante: la pelota para pies descalzos está diseñada para estabilizar la cintura escapular y aumentar la fuerza de los músculos, especialmente los rotadores de la articulación, que tienen una función centralizadora y estabilizadora.
Debido a la función, estructura y trabajo específicos del complejo del hombro, la pelota descalza estimula perfectamente el trabajo de los músculos profundos, lo que se traduce en un aumento tanto de la movilidad como de la fuerza del miembro superior.
La pelota descalza debe ser un complemento del entrenamiento de montaña, un estímulo estabilizador y una forma de activación de los músculos de los miembros superiores antes del entrenamiento de fuerza.
ejercicios descalzos para abdomen y manos
- Codazos azotados
Ponte en posición de plancha sobre los codos y apóyate sobre los pies descalzos. Asegúrate de que tus codos estén justo por encima de los hombros y que tu pelvis esté metida debajo de ti. Apriete el estómago y las nalgas y junte los omóplatos. Mantenga su cuerpo en una posición estable y no mueva la pelvis hacia un lado. Trate de respirar el diafragma
- abdominales desnudos
Use sus omóplatos para descansar sobre sus pies descalzos y coloque sus manos detrás de su cabeza. Mantenga las piernas paralelas, aproximadamente a la altura de las caderas. Comience a levantar el torso y apriete el abdomen con fuerza. Si no se siente demasiado tenso, deslícese hacia abajo y apóyese en la punta de la columna con la columna lumbar. Recuerde no inclinarse demasiado hacia atrás: mantenga la espalda recta y el estómago contraído en todo momento.
- tabla de palma descalza
Pon tus manos en una pelota descalza. Enrolla la pelvis, aprieta el abdomen y trata de mantener el equilibrio sobre la superficie de la pelota. Recuerda no colgarte de los omóplatos y mantenlos tensos en todo momento. Trate de controlar una posición estable y trabaje duro con los músculos centrales.
- Bomba inversa (bomba de tríceps) descalzo
Descansa la pelota en tus manos de espaldas a la pelota. Puedes flexionar ligeramente las rodillas o mantenerlas rectas, aunque la segunda versión del ejercicio será más difícil. Si te duelen las muñecas, apóyate en el lado de la pelota, no en el centro. Apriete los glúteos con fuerza y junte los omóplatos. Trate de no doblar los hombros hacia adelante. En esta posición, doble los codos y acérquelos a sus pies descalzos. Trate de mantener su movimiento descendente lento y controlado, y su movimiento ascendente un poco más enérgico. Exhale con fuerza mientras asciende.
- Levantar las piernas en un reposamanos sobre una pelota descalza
Inclínese descalzo y adopte una posición de plancha. Aprieta el estómago y las nalgas. Con un movimiento lento y controlado, comienza a levantar las piernas alternativamente. Recuerde que este movimiento no debe cambiar la posición de la pelvis, manténgala en una posición estable. Levanta la pierna solo hasta que consigas el máximo trabajo del músculo glúteo y no compenses el movimiento con la columna lumbar.
- Plancha lateral sobre el codo y abducción de la mano
Apoye su codo sobre una pelota descalza y párese de lado. Tome una posición de tabla en el soporte lateral: levante las caderas y alinee su cuerpo. Recuerda no doblar la columna y la pelvis hacia adelante, tu estómago debe estar constantemente tenso. Además, asegúrese de que su hombro no sobresalga demasiado hacia adelante: tire del omóplato hacia abajo.
Luego comienza a mover tu mano libre hacia arribay tráigalo hacia el torso. Intente iniciar este movimiento desde los músculos centrales, es decir, el torso. La parte inferior del cuerpo debe permanecer inmóvil. Si no puede mantener la posición con los pies juntos, puede mover la pierna recta ligeramente hacia adelante.
- S altando descalzo
Adoptar la postura corporal correcta. Luego comienza a s altar sobre los pies descalzos de un lado y del otro. Recuerda la técnica correcta para este ejercicio: mantén el abdomen contraído y la espalda recta. Salga de la fuerza de los glúteos y los músculos centrales, no solo de la articulación del tobillo. Recuerde no dejar que sus rodillas se deslicen hacia adentro durante el aterrizaje, diríjalas suavemente hacia afuera.
- Burpees con bomba descalzo
Colóquese frente a la pelota descalza. Realice burpees, es decir, un s alto con los brazos estirados hacia arriba, apoyos hacia adelante con un lanzamiento de las piernas hacia atrás, una flexión, un golpe hacia las manos con los pies y otro s alto hacia arriba. En lugar del apoyo y la flexión habituales, realice estos movimientos sobre una pelota descalza. Recuerda que esta es una versión mucho más difícil de burpees, y no es la velocidad lo que cuenta, sino la precisión. Intenta mantener el movimiento bajo control y la técnica correcta. Especialmente cuando se empuja hacia arriba sobre superficies inestables.
- Levantar la pierna y el brazo opuesto hacia usted con los pies descalzos
Apóyate en los omóplatos sobre una pelota descalza. Dobla las piernas a la altura de las rodillas y colócalas a la altura de las caderas. Pon tus brazos alrededor de la nuca y aprieta tu estómago con fuerza. Comienza levantando el brazo y la pierna alternativamente, acercando el codo a la rodilla. Recuerde apretar el estómago con fuerza y trate de no balancearse sobre una pelota descalza.
- Siéntese descalzo y mantenga el equilibrio
Siéntese sobre una pelota descalza y levante las piernas para mantenerlas en ángulo recto. Para un mejor equilibrio, puede extender los brazos hacia los lados; le permitirán obtener un mejor equilibrio. Recuerda tener el estómago apretado y mantener la espalda recta. No encorve la región torácica ni doble la región lumbar, mantenga la curvatura natural de la columna.
Ejercicios de contramaestre - plan de entrenamiento
Entrenamiento con el uso de un balón descalzo una o dos veces por semana. Es un entrenamiento de fuerza y resistencia destinado a fortalecer la resistencia de los músculos abdominales y de los músculos de todo el core, además de mejorar la estabilidad y fortalecer la fuerza de la cintura escapular.
El entrenamiento consta de 10 ejercicios, y cada uno de ellos debe realizarse en un determinado número de repeticiones y series. Toma un descanso de 20 a 30 segundos entre ejercicios y un máximo de 10 segundos entre series. Recuerda preceder al entrenamientocon un breve calentamiento: mueva las articulaciones, haga algunas sentadillas, círculos con los brazos y trote en el lugar por un momento.
Después del entrenamiento, acuéstese sobre la colchoneta boca arriba y concéntrese en su respiración. Relaje su cuerpo y tome respiraciones profundas en el diafragma y exhale muy lentamente
| Ejercicio | Repeticiones / segundos | Número de serie |
| codos descalzos | 20 segundos | 3 |
| abdominales desnudos | 15 repeticiones | 3 |
| Bomba descalza inversa | 10 repeticiones | 3 |
| Levantar las piernas apoyando las manos sobre una pelota descalza | 10 repeticiones | 3 |
| Tablero lateral sobre el codo y abducción de la mano | 20 segundos por página | 3 (x2) |
| S altar descalzo | 20 segundos | 3 |
| Burpees con bomba sobre una pelota descalza | 6 repeticiones | 3 |
| Levantar la pierna y el brazo opuesto descalzos | 12 repeticiones | 3 |
| Siéntese en una pelota descalza y mantenga el equilibrio | 30 segundos | 3 |
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Sobre el Autor
Małgorzata KoślaEs instructora de fitness calificada y entrenadora personal certificada. Desde pequeña, su mayor pasión fue el deporte: jugaba al fútbol y al baloncesto. Luego vino un nuevo amor: el baile, especialmente el dancehall. Le gusta sudar en el gimnasio y se relaja en las sesiones de yoga y meditación. Constantemente amplía sus conocimientos sobre entrenamiento y estilo de vida saludable. ¿Qué además de los deportes? Dirige una tienda de cosmética natural y comida sana, escribe su propio blog (stylzyciadowolny.pl) y se ocupa de la redacción publicitaria.
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