El saco de boxeo es una excelente herramienta de entrenamiento no solo para los luchadores de artes marciales. Puede entrenar la velocidad y la fuerza de impacto en él y tratarlo como una buena alternativa al cardio ordinario y aburrido para muchas personas. ¿Cómo debería ser el entrenamiento en un saco de boxeo y cuáles son los resultados? Conoce los tipos de sacos de boxeo.

Contenido:

  1. Saco de boxeo: ¿para qué sirve?
  2. Saco de boxeo: qué buen saco debería ser
  3. Saco de boxeo - tipos de sacos
  4. Saco de boxeo - Accesorios para sacos
  5. ¿Cómo hacer ejercicio en un saco de boxeo? Entrenamiento de muestra
  6. Saco de boxeo: ¿cómo cuidarlo?

Saco de boxeopuede ser una gran diversión para el entrenamiento cardiovascular o el entrenamiento a intervalos. Golpear el saco es mucho más atractivo que correr constantemente en una caminadora o andar en bicicleta estacionaria. También te permite descargar emociones negativas.

Cuando trabajamos en un saco de boxeo, podemos dar golpes tranquilos a un ritmo relajado, pero también realizar intervalos muy pesados. Esto significa que se puede utilizar para mejorar la condición y la forma del cuerpo.

Incluso los mejores corredores de larga distancia se quedarán sin aliento rápidamente mientras trabajan en el saco. Requiere un tipo completamente diferente de resistencia. Los choques también queman una gran cantidad de calorías porque trabajamos con todo el cuerpo. Por esta razón, vale la pena pensar en hacerse amigo de este dispositivo de entrenamiento. Vale la pena conocer las reglas que se aplican cuando se trabaja con la bolsa, así como los métodos de su uso en el entrenamiento.

Saco de boxeo: ¿para qué sirve?

El saco de boxeo se utiliza para trabajar la técnica de puñetazos en los deportes de combate. Este es su uso principal. Los competidores que trabajan con este dispositivo durante más tiempo se dan cuenta de que durante el entrenamiento con su uso pueden mejorar su condición, fuerza y ​​velocidad.

Dependiendo del método de entrenamiento, se pueden trabajar varios aspectos de nuestra preparación motora. Para las personas que quieren encontrar nuevas soluciones de entrenamiento, un saco de boxeo puede ser una buena opción debido a la diversificación de la rutina de entrenamiento. Incluso sin mucha habilidad, puedes hacer un entrenamiento muy exigente con él.

Para las personas que se preocupan por su figura, definitivamente será una ventajala intensidad de los ejercicios en la bolsa. En solo 10 minutos, podemos realizar un intervalo agotador, después del cual será difícil no solo recuperar el aliento, sino incluso ponerse de pie.

Importante

Nunca te vayas a la cama sin prepararte. Esto puede causar una lesión dolorosa en la articulación de la mano y el codo. Primero, calentar y preparar el cuerpo para el ejercicio intenso. Para trabajar en la bolsa, vale la pena comprar los llamados vendajes de boxeo para endurecer las muñecas y los guantes. Estos pueden ser puños o guantes de ocho onzas, marcados con el símbolo 8 OZ. Es mejor tener tu propio equipo que usar el disponible en los gimnasios por razones de higiene.

Saco de boxeo: qué buen saco debería ser

Un buen saco de boxeo debe estar hecho de materiales de alta calidad. Se ha asumido que el material más duradero de la funda es el cuero natural. Es mucho más duradero que los materiales sintéticos y es fácil de mantener. Sin embargo, cada vez se pueden encontrar fundas sintéticas de muy buena calidad.

Al elegir un buen bolso, debe prestar atención a su altura. Debe caber en nuestro lugar de entrenamiento.

La fijación al techo es de unos 15 centímetros hacia abajo, las cadenas de las que cuelga el bolso son otros 40 centímetros. La bolsa también debe estar a unos 30-40 centímetros del suelo. Esto asegura su mayor estabilidad y comodidad de uso. El peso de la bolsa debe seleccionarse en función del tipo de entrenamiento que desee realizar.

Cuanto más pesada sea la bolsa, más fuerza tendremos que poner en los golpes. Para fines recreativos, una bolsa que pese unos 60-70 kilogramos es suficiente. Necesitará uno más pesado y más grande para entrenar la fuerza de impacto. Una bolsa que pese 100 kilogramos arriba funcionará bien. Mike Tyson, famoso por sus golpes de nocaut, trabajaba con sacos de hasta 160 kilos.

Aparte de la calidad de la funda, también merece la pena prestar atención al relleno de la bolsa. Hoy en día, los restos de material se utilizan con mayor frecuencia. Se pueden reemplazar fácilmente y no se compactan como la arena que se usaba en el pasado. También son más prácticas, ya que en caso de reventar la bolsa no tendremos un pequeño desierto en la habitación.

También es importante que las cuerdas no sean demasiado finas. Deben quedar bien adheridos a la bolsa. Para este propósito, se usa cuero adicional, que se cose a la cubierta con remaches de acero. Los remaches demasiado pequeños dañarán rápidamente la piel. El último elemento es el gancho con el que colgamos el bolso. Debe tener una opción de giro para evitar que la bolsa se caiga.

Saco de boxeo - tipos de sacos

Hay muchos tipos de bolsosboxeo. Podemos encontrar las denominadas bolsas pesadas con un peso de hasta 160 kilogramos. También disponemos de bolsas ligeras y pequeñas para trabajos de velocidad. Las bolsas perfiladas también son cada vez más populares. La mayoría de las veces, sin embargo, dividimos las bolsas en clásicas, de pie, de pared y peras.

  • Bolsos clásicos

Las bolsas clásicas son la versión más antigua de este equipo. También son los más universales. Las colgamos de un gancho en el techo o en la pared. Puedes golpearlos y patearlos, dependiendo de su longitud. La longitud media de la bolsa varía de 60 a 180 centímetros. Las más habituales son las bolsas colgantes de 70 kilogramos y 170 centímetros de largo.

Se utilizan sacos pesados ​​para aumentar la fuerza de impacto. Los más ligeros sucumben más fácilmente a los golpes balanceándose de un lado a otro. Los jugadores usan este hecho para trabajar en la movilidad, la velocidad y la capacidad de dar golpes dinámicos. Muchos entrenadores enseñan a los jugadores cómo golpear bolsas livianas para que los golpes no sean forzados.

Los bolsos clásicos están hechos de dos partes. Una funda, que en buen equipamiento es de cuero y rellena. Cada vez más, el relleno de las bolsas es material. Antiguamente se usaba arena, pero se compactaba fácilmente y endurecía el instrumento. Las cubiertas, por otro lado, se pueden atar o cerrar con cremallera. El primer tipo es menos probable que se dañe, el segundo es más ajustado.

  • Bolsas de pie

Están construidos de tal manera que se pueden transportar fácilmente. Su base para el relleno suele ser agua. El llenado de tales bolsas es más ligero por razones de estabilidad. El punto más difícil tiene que ser la base. Están montados sobre un resorte duro, lo que permite que la bolsa se incline en cada dirección. Este tipo de bolso puede tener una forma clásica. Sin embargo, también puede ser una pera o un chupete. Los maniquíes de entrenamiento son la versión más cara de los sacos de boxeo. Su costo oscila entre PLN 2000 y PLN 4000.

  • Bolsas de pared

Toman la forma de un cojín con forma de figura humana. Su desventaja es que se dañan fácilmente y no se pueden mover de un lugar a otro. En los clubes de boxeo se instala este tipo de equipos con el fin de aumentar el número de dispositivos disponibles. No ocupan mucho espacio y permiten que más personas en la sala entrenen al mismo tiempo.

  • Peras

Las peras se usan para entrenar la velocidad y los reflejos. Los dividimos en dos tipos básicos. Los primeros son peras rápidas unidas a la plataforma. Forman la bolita quegolpeamos a un ritmo rápido. El segundo tipo son las peras reflejas, que se fijan al techo y al suelo con gomas elásticas. Esto les permite moverse rápidamente en cualquier dirección. (cómo trabajar en una pera de velocidad: https://www.youtube.com/watch?v=w66Bf4NB7HY&t=1s)

  • Bolsas con formas

Por último, tenemos bolsas perfiladas, que están destinadas a entrenamientos altamente especializados. En tales bolsas puedes entrenar, entre otros, ganchos y ganchos.

Saco de boxeo - Accesorios para sacos

El accesorio del saco de boxeo debe estar hecho de acero de alta calidad. El acero asegura la durabilidad adecuada del mango. Cuanto más pesada sea la bolsa, más rápido comenzará a frotar la sujeción.

Hay dos tipos de accesorios para sacos de boxeo. El primero es el soporte de techo, atornillado con pernos de expansión. Con un mango de buena calidad de estos pines, hay cuatro piezas. No obstante, también podemos encontrar ganchos, atornillados directamente al techo. Funcionarán bien con bolsas más ligeras. Sin embargo, vale la pena elegir una montura más resistente y duradera.

El segundo tipo de montaje son los soportes de pared. Suelen formar una estructura triangular, basada en el principio de una grúa. Una bolsa cuelga al final del brazo. La estructura en sí está unida a la pared en tres puntos, lo que asegura su óptima estabilidad.

¿Cómo hacer ejercicio en un saco de boxeo? Entrenamiento de muestra

Cada sesión de entrenamiento en un saco de boxeo debe estar precedida por un calentamiento adecuado. No recomiendo hacer brazadas después de una sesión intensa de fuerza. Esto se debe a que los músculos están tensos, por lo que se dañan más fácilmente.

La transición del trabajo con pesas al trabajo intensivo y de impacto rápido es un verdadero desafío para ellos. Por esta razón, es mejor tratar el trabajo con la bolsa como una sesión de entrenamiento aparte.

El calentamiento debe preparar el cuerpo para el esfuerzo al que será sometido, por lo que vale la pena realizar los siguientes ejercicios:

  • Mamelucos - 2 minutos
  • Carrera de boxeo: este es un s alto A con golpes directos: 2 minutos
  • S altos con balanceo de brazos - 1 minuto
  • S altos con giros - 1 minuto
  • S altar la cuerda - 2 minutos
  • Movilidad corta

Después de calentar, puede comenzar a trabajar en la bolsa. Hay muchas opciones de entrenamiento. Podemos trabajar clásicamente durante 3 minutos por 1 minuto de descanso. Este es exactamente el tiempo que dura una ronda de boxeo. Podemos hacer esas rondas de 3 a 12.

Las personas que quieren trabajar en intervalos pueden, sin embargo, cambiar a los llamados 30s. Trabajamos a un ritmo intenso durante 30 segundos y descansamos para el siguiente30. De esta manera, cerramos una ronda en un minuto. Se pueden hacer rondas del 10 al 30.

Otra opción, que es trabajar la velocidad y es un intervalo mucho más fuerte, son los llamados 10 o 15. Trabajamos la bolsa, dando solo un tipo de golpes concretos durante 10-15 segundos y descansando respectivamente 50-45 segundos. Durante las primeras 6 rondas, solo golpeamos directamente, luego pasamos a los ganchos. Los siguientes 6 as altos son golpes al cuerpo, es decir, ganchos. Las últimas 6 rondas son un trabajo completo con todos los movimientos anteriores. Esto nos da 24 rondas de un intervalo muy duro.

Vea cómo trabajar correctamente en la bolsa

Una versión del trabajo para las personas a las que les gustan los desafíos es el método llamado 30:30:30. Durante los primeros 30 segundos trabajamos sueltos pegando todos los golpes posibles. Los siguientes 30 segundos, realizamos la carrera de boxeo más rápida en la bolsa, luego pasamos a los golpes con toda su fuerza.

Después de una ronda de 1,5 minutos, puede descansar durante 1,5 minutos o hacer un segundo círculo de inmediato. Esto nos da un tiempo de trabajo igual a un round de boxeo. El resto es entonces exactamente 60 segundos. Puedes completar estas rondas desde 2 hasta un máximo de 6.

Una versión del trabajo para las personas a las que les gustan los desafíos es el método llamado 30:30:30. Durante los primeros 30 segundos trabajamos sueltos pegando todos los golpes posibles. Los siguientes 30 segundos, realizamos la carrera de boxeo más rápida en la bolsa, luego pasamos a los golpes con toda su fuerza.

Después de una ronda de 1,5 minutos, puede descansar durante 1,5 minutos o hacer un segundo círculo de inmediato. Esto nos da un tiempo de trabajo igual a un round de boxeo. El resto es entonces exactamente 60 segundos. Puedes completar estas rondas desde 2 hasta un máximo de 6.

Mira un entrenamiento inusual en la bolsa

Trabajar con un saco puede ser relajado, similar a hacer jogging. Sin embargo, puede ser muy intenso y agotador. Los intervalos queman muchas calorías y aceleran el metabolismo. Esto le permite lograr rápidamente una mejor figura al quemar el exceso de grasa corporal. Durante los golpes, trabajamos duro con los músculos abdominales, lo que le permite rascarlos adicionalmente.

Saco de boxeo: ¿cómo cuidarlo?

Teniendo nuestro propio bolso, no tenemos que cuidarlo. Basta con que permanezca en el anzuelo todo el tiempo. Gracias a esto, no se mojará del suelo. A veces vale la pena limpiarlo con un paño húmedo para eliminar las gotas de sudor.

Una bolsa que no se usa durante mucho tiempo puede acumular algo de polvo, pero no le pasará nada grave. Si es necesario, debe almacenarse en un lugar oscuro y seco.

El momento en que comenzamos a escuchar mientras trabajamos en la bolsalas cadenas chirrían lubricarlas un poco. Esto prolongará su vida útil.

Mucha gente pega cintas especiales a las bolsas para hacerlas más resistentes a los impactos. Sin embargo, esta práctica solo se aplica a los clubes de boxeo donde el equipo se usa mucho. Para su propio uso, incluso a diario, no tiene sentido usar este tipo de soluciones.

Sobre el AutorTomasz PiotrowskiEs entrenador personal certificado y especialista en nutrición. Obtuvo su conocimiento de los mejores expertos en la industria del fitness en Polonia. Tiene varios años de experiencia trabajando como dietista en un centro privado en Cracovia y experiencia trabajando como entrenador personal. También escribe artículos de expertos sobre salud, entrenamiento y suplementación, y trabaja en la industria de los suplementos. Es un apasionado de la esgrima de puño.

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ABC de los ejercicios