El entrenamiento de expansión puede ser tan efectivo para moldear su cuerpo como los ejercicios con mancuernas. Este versátil aparato te permite fortalecer casi cualquier parte muscular, y al mismo tiempo es ligero y ocupa poco espacio. Compruebe por qué vale la pena hacer ejercicio en el expansor y vea un ejemplo de entrenamiento con el uso de este dispositivo.

El entrenamiento de expansiónes perfecto para las personas que comienzan a ejercitar la fuerza. Es tan versátil que en la fase inicial del entrenamiento puede sustituir con éxito a toda la gama de equipos disponibles en el gimnasio, como elevadores, mancuernas, barras o barras de dominadas. Gracias a esto, ahorra mucho dinero, y al mismo tiempo ocupa muy poco espacio y es fácil de almacenar.

Las personas más avanzadas también pueden beneficiarse de los ejercicios de expansión. El dispositivo es una alternativa interesante a los equipos utilizados en el gimnasio y se puede utilizar para diversificar la rutina diaria de entrenamiento.

Descubra qué tipos de expansores son y cómo utilizar este dispositivo en su entrenamiento.

Expansor - tipos

El expansor fue un dispositivo de ejercicio popular principalmente en los años 80 y 90. La mayoría de las veces consistía en varios resortes largos, cuyos extremos estaban conectados por dos manijas de plástico. Actualmente, los expansores de resorte se usan con menos frecuencia debido a su poca flexibilidad y uso limitado, ya que pueden usarse para entrenar prácticamente solo las partes superiores del cuerpo, principalmente los brazos, el pecho y la espalda.

En la última docena de años, han aparecido en el mercado muchos tipos nuevos de expansores. Los más universales son los de goma. Pueden estirarse un ancho mayor y, al mismo tiempo, tener líneas de diversos grados de tensión. Vienen en dos variantes: no reguladas y reguladas. En el primero, la tensión no cambia y las líneas están unidas permanentemente a los mangos. En el segundo caso, las gomas están codificadas por colores y se pueden separar libremente de las empuñaduras, ajustando así la resistencia durante el ejercicio.

Otros tipos de expansores, utilizados principalmente para ejercicios de fitness, son:

  • ocho: equipado con manijas y dos líneas de goma conectadas en el medio (creando así una forma de ocho);
  • rueda (anillo) - hecha de menos flexible,material más grueso. Tiene forma circular o elíptica y tiene dos asas de neopreno para facilitar el agarre. Utilizado principalmente en ejercicios de pilates;
  • expansor con soporte para piernas (remos): un dispositivo con dos asas sólidas, que están conectadas por un cordón elástico con un asa transversal. El practicante pone los pies en las empuñaduras y, estirando las líneas, imita el movimiento de remo;
  • goma de látex - es una pieza de goma elástica sin agarres, es versátil: se puede utilizar para ejercicios de fuerza, desarrollo general, rehabilitación y pilates.

Expander - ¿Cuáles son los ejercicios?

Los ejercicios con el uso de un expansor consisten en estirar las líneas con los brazos y las piernas utilizando una variedad de técnicas. Cuanto mayor es la elasticidad de la goma, menos resistencia ejerce la máquina sobre los músculos y más fácil el ejercicio. Si por el contrario la goma es difícil de estirar, los músculos tienen que trabajar más y por tanto el esfuerzo es más intenso.

Es importante elegir el expansor adecuado a sus capacidades. No solo importa tu nivel de condición física, sino también tu altura. Las personas más bajas deben elegir dispositivos con líneas más cortas, mientras que las personas altas, con líneas largas. Vale la pena conseguir un expansor ajustable, que te permite aumentar gradualmente la carga a medida que avanzas.

Entrenamiento de expansión - reglas

A continuación encontrará un ejemplo de un entrenamiento de expansión diseñado para principiantes e intermedios. Se puede realizar de forma independiente, como preparación para ejercicios aislados en el gimnasio, así como para complementar el entrenamiento con pesas ordinario.

Antes de entrenar, haz un calentamiento de 10 minutos para acostumbrar tus músculos al ejercicio y evitar lesiones. Haz cada ejercicio durante medio minuto (principiantes) o un minuto (avanzados). Las personas que aún no han ejercitado fuerza deben comenzar con la carga más baja (el menor número de encías) y aumentar gradualmente la resistencia cada 3 entrenamientos. Los mejores resultados se pueden obtener entrenando 2 o 3 veces por semana

1. Entrenamiento de expansión - ejercicio de pecho

Comience desde la posición inicial. Sosteniendo las manijas del expansor, estire las líneas detrás de su espalda a la altura de los hombros. No los apriete demasiado: los brazos deben permanecer abiertos y doblados en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Estire el expansor tirando de las asas hacia usted a la altura del pecho. Lo más importante es que no cambie el ángulo de los brazos mientras se estira (no los estire ni los contraiga, entonces el ejercicio no será efectivo). Extienda alternativamente los brazos hacia los lados y conéctelos frente a usted, como si estuviera abriendo y cerrando.un libro.

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2. Entrenamiento expansor - ejercicio de bíceps

Párese ligeramente separados, mueva la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda un poco hacia atrás. Distribuya el peso de su cuerpo uniformemente sobre ambas piernas. Enganche un extremo del expansor a su pie extendido y sujete el otro extremo con la mano derecha (puede apoyar la mano izquierda en la cadera). Extienda el expansor doblando el brazo por el codo y levantando el mango verticalmente hacia arriba. Estire y suelte las líneas alternativamente, teniendo cuidado de no bajar el brazo hasta que esté completamente extendido (los bíceps deben permanecer tensos todo el tiempo). Repite el ejercicio del otro lado

3. Entrenamiento de expansión: ejercicio para los músculos de la espalda (remo)

Siéntate en el suelo, endereza y junta las piernas. Enganche el medio de las líneas con los pies, agarre las manijas con las manos. Manteniendo el torso recto e inmóvil, comience a tirar de las manijas horizontalmente hacia usted para que queden lo más cerca posible de su cuerpo. Estire las líneas solo trabajando los brazos (doblando y estirando). No te inclines ni redondees la espalda.

4. Entrenamiento de expansión - ejercicio de tríceps

Párese a la altura de los hombros, mueva la pierna izquierda hacia atrás y la pierna derecha ligeramente hacia adelante. Distribuya el peso de su cuerpo sobre ambas piernas. Enganche un extremo del expansor en la parte posterior de su pie izquierdo (talón). Doble el brazo izquierdo por el codo, colóquelo detrás de la cabeza y tome el otro extremo del instrumento. Estira las líneas estirando el brazo detrás de la cabeza y luego relájalo doblándolo por el codo. Repita durante medio minuto y luego cambie de lado.

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5. Entrenamiento de expansión: ejercicio de los músculos del hombro

Párese con los pies separados, más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Enganche un extremo del expansor al pie izquierdo. Lleva el otro extremo a tu mano izquierda. Pon tu mano derecha sobre tu estómago. Extienda las líneas levantando el brazo recto hacia un lado, de modo que se cree un ángulo recto al final del movimiento entre el torso y el brazo. Luego afloje su agarre bajando su brazo a lo largo de su torso. Repita durante medio minuto y luego cambie de lado.

6. Entrenamiento de expansión: ejercicio para músculos abdominales y bíceps

Siéntese en una posición recta, enganche la mitad de las líneas con los pies juntos. Tome las manijas del expansor en sus manos y acuéstese boca arriba. Luego, tensa el abdomen levantando toda la espalda y al mismo tiempo tira de las líneas hacia ti, hasta la altura de los hombros. Baje el torso de nuevo a la posición inicial. Recuerda mantener la espalda recta y no doblar las piernas mientras haces ejercicio.

7. Entrenamiento de expansión - ejercicio de muslos

Párate derecho con las piernas juntas, engancha el centro de las encíassobre los pies Toma las asas (sin doblar los codos) y endereza la espalda. Doble las rodillas mientras se pone en cuclillas, luego vuelva a ponerse de pie. Trate de evitar que las rodillas sobresalgan frente a los dedos de los pies cuando haga sentadillas. Repite el ejercicio durante medio minuto

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