Todo atleta que quiera lograr mejores y mejores resultados en su disciplina debe conocer su frecuencia cardíaca máxima (FCmax) y su frecuencia cardíaca en reposo (FCmin). Los valores de frecuencia cardíaca también son de gran importancia en el entrenamiento de adelgazamiento porque determinan una quema de grasa efectiva. ¿Cómo calculo mi frecuencia cardíaca máxima y en reposo?

Sin conocer tufrecuencia cardíaca máximayen reposoes difícil progresar rápidamente en el entrenamiento, y es difícil perder peso de manera efectiva . ¿Por qué? En primer lugar, la frecuencia cardíaca muestra cómo reacciona el cuerpo al ejercicio, lo que le permite rastrear fácilmente los cambios que se producen en él, provocados por el entrenamiento; en segundo lugar, el rango de trabajo que nuestros músculos son capaces de hacer durante el ejercicio está estrechamente relacionado con la frecuencia cardíaca.

Si entrenamos "a ciegas" sin saber lo que podemos hacer, fácilmente podemos sobreentrenarnos o perder la oportunidad de mejorar nuestros resultados deportivos. A su vez, las personas que buscan adelgazar y no conocen su FCmáx pueden no ver los efectos de su arduo trabajo durante mucho tiempo.

En esta guía, aprenderá cómo determinar su frecuencia cardíaca máxima y en reposo, cuál es la importancia de la frecuencia cardíaca para las personas que están adelgazando y cómo usarla para entrenar de manera más efectiva.

Ritmo cardíaco máximo y en reposo: ¿qué son y cuál es la diferencia entre ellos?

La frecuencia cardíaca, o pulso, según la definición médica, es el movimiento ondulatorio de las arterias en función de las contracciones del corazón y la elasticidad de las arterias. La forma más sencilla de medir la frecuencia cardíaca es poner los dedos en la arteria (la que pasa por la muñeca, el cuello, el muslo o la zona debajo de la rodilla) y contar cuántas veces sientes el movimiento pulsante del vaso en un minuto

La frecuencia cardíaca fluctúa dependiendo de muchos factores, incluidos el estrés, las emociones y la actividad física. Durante el ejercicio, el pulso aumenta, llegando a veces incluso a 200 latidos por minuto, y en reposo, tiene valores promedio de aproximadamente 70-80 latidos por minuto.

El valor de frecuencia cardíaca más alto que se puede observar en su ejercicio más intenso esfrecuencia cardíaca máxima( HRmax ).Frecuencia cardíaca en reposo( FCmin ) es la frecuencia cardíaca más baja posible y se mide por la mañana tan pronto como se despierta.

A veces también se distingue el ritmo cardíaco normal, es decir, el ritmo de contracciones del corazón que tenemos después de levantarnos de la cama,durante las actividades diarias. Al restar su frecuencia cardíaca máxima de su frecuencia cardíaca en reposo, puede averiguar cuál es su reserva de frecuencia cardíaca, es decir, el rango de frecuencia cardíaca máxima.

¿Por qué medir su frecuencia cardíaca? La importancia de la FCmáx y la FCmín para los atletas

Para los atletas recreativos que entrenan principalmente por motivos de salud en lugar de mejorar su rendimiento, conocer la FCmáx y la FCmín probablemente no hará mucha diferencia. Después de todo, vale la pena conocer al menos el valor aproximado de tu frecuencia cardíaca máxima, aunque solo sea para controlar la condición de tu cuerpo durante el entrenamiento.

A veces, un pulso excesivamente elevado durante el ejercicio moderado es una señal de que algo anda mal en el cuerpo y debe reducir la intensidad del ejercicio o abandonarlo por completo.

Sin embargo, si estamos enfocados en el progreso continuo y en aumentar nuestra capacidad de ejercicio, conocer tu propia FCmax y FCmin es casi una obligación. Esto se debe al menos a dos razones:

  1. FCmax le permite alcanzar sus objetivos de entrenamiento más fácilmente- para principiantes, el objetivo puede ser, por ejemplo, mejorar inicialmente el rendimiento, para personas avanzadas aprender a correr el ritmo de maratón, y para las personas que están adelgazando - pérdida efectiva de calorías. Todo esto se puede conseguir si ajustamos nuestra frecuencia cardíaca al tipo de entrenamiento enfocado a cada uno de los objetivos mencionados. El punto de partida siempre es la FCmáx, porque se utiliza para calcular la carga de entrenamiento óptima para nuestro cuerpo.
  2. HRmin y HRmax le permiten realizar un seguimiento del progreso del entrenamiento : en función de los cambios periódicos en los valores de la frecuencia cardíaca máxima y en reposo, se pueden sacar conclusiones sobre el mejora o deterioro de nuestra resistencia. Así sabemos si el entrenamiento da los resultados deseados
Importante

Importancia de la FCmáx para las personas que siguen una dieta

Las personas que desean perder peso deben hacer ejercicio con una frecuencia cardíaca en el rango de 60-70% FCmáx. El ejercicio en esta zona de entrenamiento acelera el metabolismo y, por lo tanto, contribuye a una quema de grasa más efectiva.

Para obtener resultados de entrenamiento en esta zona de frecuencia cardíaca, debe hacer ejercicio al mismo ritmo durante al menos 30 minutos, ya que el proceso de quema de grasa tarda aproximadamente 20 minutos en comenzar. Los entrenamientos deben extenderse de una semana a otra hasta que su duración total alcance los 40-60 minutos.

Efecto del entrenamiento sobre la frecuencia cardíaca máxima y en reposo

Cada atleta que entrena regularmente experimentará una disminución en la frecuencia cardíaca en reposo durante un período de varios meses. Esto se debe a que, como resultado del ejercicio regular, el sistema circulatorio está pasando poruna serie de cambios adaptativos que aumentan su eficiencia. El corazón se vuelve más fuerte, puede bombear más sangre y puede hacer el mismo trabajo con menos energía.

Se estima que su frecuencia cardíaca en reposo disminuye 1 latido por semana como resultado del entrenamiento aeróbico. Después de 10 a 20 semanas, este valor se estabiliza y asciende a unos 50 latidos por minuto

El esfuerzo físico también reduce la frecuencia cardíaca máxima, pero no es una relación constante en el tiempo. Se observa una disminución de la FCmáx en los deportistas durante el período de mayor preparación para la competición, pero después del entrenamiento, este valor vuelve a su nivel medio.

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¿Qué dice el valor de la frecuencia cardíaca máxima y en reposo para atletas?

Como se mencionó, cuanto menor sea la frecuencia cardíaca en reposo, mayor será la capacidad aeróbica y de ejercicio del atleta. En atletas profesionales, la FCmin puede llegar a 30 latidos por minuto, lo que demuestra que su sistema cardiovascular está adaptado a cargas de entrenamiento muy altas.

Sin embargo, si se produce una desviación repentina de la tendencia descendente (p. ej., un aumento de 10 latidos en la FCmin durante la noche), podría ser una señal de que su cuerpo se está inflamando. Entonces es mejor renunciar al entrenamiento intensivo. Una frecuencia cardíaca en reposo significativamente más baja que el promedio puede ser un síntoma de sobreentrenamiento. Este síntoma suele estar asociado con el cansancio rápido y la imposibilidad de alcanzar una FCmáx alta.

La frecuencia cardíaca máxima disminuye con la edad, especialmente en personas que no son físicamente activas. La FCmáx media de las mujeres es inferior a la FCmáx de los hombres.

La frecuencia cardíaca máxima generalmente no es una medida de la capacidad aeróbica de un atleta. De hecho, su cantidad está determinada genéticamente y, en menor medida, depende de la disciplina que se practique. La FCmáx más alta se registra en corredores de fondo y la más baja en corredores de larga distancia, ciclistas y nadadores. Por lo tanto, comparar su FCmáx con la de otros atletas no tiene sentido, ya que no es un indicador de su forma física.

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¿Cómo calcula su frecuencia cardíaca máxima?

El método más simple, pero también el menos preciso, para calcular su FCmáx es utilizar la fórmula:FCmáx=220 - edad . De esta manerasin embargo, se caracteriza por un límite de error muy alto: la diferencia entre la FCmáx real y la calculada puede ser de hasta 20 latidos/min.

La triatleta y corredora Sally Edwards inventó una fórmula más precisa para calcular la FCmáx (el límite de error es del 5 %) e introdujo la división en FCmáx para mujeres y FCmáx para hombres:

mujeres: FCmáx=210 - (0,5 x edad) - (0,022 x peso en kg)

hombres: FCmáx=210 - (0,5 x edad) - (0,022 x peso en kg) + 4

El resultado más preciso puede obtenerse únicamente mediante una prueba de ejercicio realizada en un laboratorio con el uso de un aparato especial que mide todos los parámetros respiratorios: un espiroergómetro. Además de su frecuencia cardíaca máxima, el dispositivo puede calcular el VO2max, los umbrales metabólicos y las zonas de entrenamiento individuales.

¿Cómo se calcula la frecuencia cardíaca en reposo?

Debe tener un monitor de frecuencia cardíaca para medir su frecuencia cardíaca en reposo. Si no lo tenemos a mano, se puede tomar el pulso colocando tradicionalmente dos dedos sobre la arteria en la muñeca, el cuello, el codo o debajo de la rodilla. Medimos la frecuencia cardíaca contando los movimientos pulsantes que se sienten debajo de los dedos durante un minuto (un reloj con segundero será útil para una medición precisa).

Sin embargo, lo más importante es el momento de la medición: lo hacemos justo después de despertarnos, aún acostados en la cama. La medición debe tomar un mínimo de 5 minutos; el valor de frecuencia cardíaca más bajo registrado será nuestro HRmin. Es importante no realizar un entrenamiento intensivo el día anterior a la medición, ya que puede distorsionar el resultado.

Ritmo cardíaco y zonas de entrenamiento

Las zonas de entrenamiento son rangos de frecuencia cardíaca en los que el ejercicio tiene diferentes efectos en el cuerpo. Elige la zona adecuada para ti en función de tu objetivo de entrenamiento.

Zona

% FCmáx

Duración sugeridaCaracterísticas del entrenamiento

1

(muy ligero)

50-59%20-40 minutos
  • para acostumbrar el cuerpo al esfuerzo,
  • mejora la salud y el estado físico general,
  • ayuda en la regeneración

2

(luz)

60-69%40-80 minutos
  • se usa para quemar grasa y mantener el cuerpo en buena forma,
  • frecuencia cardíaca adecuada durante el ejercicio a largas distancias,
  • acelera el metabolismo,
  • inicialmente mejora la capacidad aeróbica

3

(moderado)

70-79%10-40 minutos
  • es para aumentarfitness aeróbico y mejora del rendimiento deportivo,
  • prepara el cuerpo para un esfuerzo intenso,
  • mejora la eficacia del entrenamiento.

4

(intenso)

80-89%2 - 10 minutos
  • límite de esfuerzo aeróbico y anaeróbico,
  • se utiliza para aumentar la resistencia durante entrenamientos de alta velocidad e intensidad,
  • adecuado para atletas avanzados en preparación para la competencia,
  • ayuda a mantener un ritmo alto durante el ejercicio,
  • mejora la velocidad.

5

(máximo)

90-100%menos de 5 minutos
  • ejercicio anaeróbico recomendado para los atletas más experimentados,
  • frecuencia cardíaca adecuada para el entrenamiento por intervalos,
  • se utiliza para aumentar la potencia muscular y la velocidad máxima.

Categoría:

ABC de los ejercicios