Una dieta antiinflamatoria es un plan nutricional que calma la inflamación crónica en el cuerpo y así ayuda a prevenir muchas enfermedades con inflamación crónica de baja intensidad (incluyendo diabetes, artritis reumatoide, aterosclerosis, cáncer, enfermedad de Alzheimer). Lee las reglas de una dieta antiinflamatoria y descubre qué productos incluir y cuáles no consumir.
Dieta antiinflamatoria: ¿qué es?
Como resultado del estrés crónico, exposición a la contaminación, predisposición genética, muy poco ejercicio y una dieta inadecuada, gran parte de la población está expuesta a enfermedades relacionadas con la inflamación crónica.
La dieta antiinflamatoria del Dr. Weildebe ser una respuesta a las necesidades y una solución a los problemas de comunidades cada vez más enfermas. Las recomendaciones para una dieta antiinflamatoria pueden modificarse en términos de calorías y combinar los efectos antiinflamatorios de los menús con la pérdida de peso.
El objetivo de la dieta antiinflamatoria no es perder peso, sino mantener su cuerpo en una salud óptima.
La dieta antiinflamatoriase basa en alimentos con un fuerte potencial antioxidante y efectos antiinflamatorios científicamente probados. Sus recomendaciones y principios fueron formulados por el Dr. Andrew Weila, un especialista estadounidense en nutrición y medicina integrativa. Su tarea principal es prevenir y eliminar la inflamación.
La inflamaciónes la reacción normal del cuerpo a una lesión, daño corporal o ataque microbiano. Permite una rápida recuperación y previene la propagación de la enfermedad.
La inflamación aguda se manifiesta:
- alta temperatura,
- sensación de calor,
- enrojecimiento, hinchazón y dolor en el lugar del daño.
Es una respuesta de defensa natural y deseable que moviliza al sistema inmunológico para que reaccione en un lugar determinado.
La inflamación crónica es peligrosa para la salud, adopta una forma oculta y no da síntomas durante mucho tiempo.
La inflamación crónica provoca un aumento deestrés oxidativo , que es uno de los desencadenantesenfermedades autoinmunes ,por ejemplo,lupusiartritis reumatoide .
La inflamación crónica también figura entre las causas deaterosclerosis , cáncer,enfermedad de Parkinsonyenfermedad de Alzheimer ,diabetes tipo 2 , alergias y otros.
El estrés, la contaminación ambiental, el consumo de drogas, el abuso de drogas y, por último, pero no menos importante, la dieta son responsables de la inflamación crónica.
La dieta puede ser tanto antiinflamatoria como proinflamatoria. Una dieta antiinflamatoria que inhibe y revierte los cambios provocados por la inflamación crónica es un elemento del tratamiento de las enfermedades de la civilización, y sobre todo una forma de prevenirlas.
Vale la pena saberloSegún el popular ranking Best Diets U.S. noticias, Dra. Weila ocupa el puesto 14 en la lista de las mejores dietas, el 8 en la lista de dietas para la salud del corazón, el 10 en la lista de dietas para una alimentación saludable y el 11 en la lista de dietas para diabéticos.
Su popularidad está creciendo debido al interés de la comunidad en los efectos de los antioxidantes y su papel en la salud general y la protección contra enfermedades comunes.
Dieta antiinflamatoria: ¿qué es?
Una dieta antiinflamatoria es un plan nutricional que proporciona regularmente al cuerpo nutrientes esenciales para ayudar a prevenir y tratar enfermedades relacionadas con la inflamación crónica.
El Dr. Andrew Weil es el responsable de sistematizar el conocimiento obtenido sobre la base de la investigación científica y formular recomendaciones para una dieta antiinflamatoria: profesor de Harvard, pionero de la medicina integrativa, que combina el conocimiento tradicional del Lejano Este con los logros científicos de la medicina occidental, un conocido experto estadounidense en el campo de la nutrición y autor de muchos libros populares.
La dieta antiinflamatoria según su idea es una dieta basada en la dieta mediterránea pero con algunos aditivos como té verde, chocolate negro y hongos asiáticos.
Dieta antiinflamatoria: reglas
La dieta antiinflamatoria se basa en alimentos frescos, principalmente verduras y frutas, recomienda comer alimentos variados para aportar al organismo una amplia gama de ingredientes que favorecen la salud, y favorecer la eliminación de la comida rápida y procesada alimentos Es para cubrir las necesidades del organismo, ya que no es una dieta de adelgazamiento.
En una dieta antiinflamatoria, se recomienda incluir fuentes de carbohidratos, grasas y proteínas en cada comida, y la distribución de la energía de los macronutrientes debe ser la siguiente:
- 40-50% de energía de carbohidratos,
- 30% de grasa,
- 20-30% deproteínas
La mayoría de los carbohidratos en la dieta deben ser productos poco procesados, sin refinar, con uníndice glucémico bajo, por ejemplo, sémola y arroz. Deben excluirse los productos que contengan harina de trigo blanca y azúcar, especialmente el pan, los dulces y los snacks salados. También es recomendable evitar productos conjarabe de glucosa-fructosa .
Se recomienda consumir 40 g de fibra dietética al día incluyendo muchas bayas, verduras y productos integrales. En una dieta antiinflamatoria, debe limitar estrictamente la ingesta de grasas saturadas, que se encuentran en la mantequilla, la nata, el queso y la carne.
Es especialmente importante excluir los productos que contienen grasas trans altamente inflamatorias , presentes en los aceites vegetales hidrogenados (hidrogenados) de margarinas y frituras, que se pueden encontrar principalmente en dulces y repostería, así como platos preparados y sopas en polvo. Los aceites recomendados incluyen el aceite de oliva y el aceite de colza, y las fuentes de grasa deseadas son las nueces y los aguacates.
Es muy importante comer pescado que aporte ácidos grasos omega-3. Las personas que no comen pescado deben tomar suplementos con ácidos EPA y DHA.
En una dieta antiinflamatoria, debe limitar fuertemente la proteína animal y aumentar la cantidad de proteína vegetal consumida de semillas de legumbres y productos de soya.
Para maximizar el potencial antiinflamatorio de su dieta y protegerse contra las enfermedades, debe incluir varias fuentes de fitoquímicos bioactivos: asegúrese de que el menú sea variado, incluya verduras y frutas en diferentes colores y siga las pautas descritas en la pirámide de alimentos antiinflamatorios
Una dieta antiinflamatoria recomienda tomar un conjunto diario de suplementos antioxidantes:
- vitamina C- 200 mg,
- vitamina E- 400 UI,
- selenio- 200 µg,
- carotenoides - 10 000-15 000 UI,
- ácido fólico- 400 µg,
- vitamina D- 2000 UI
La dieta antiinflamatoria es muy variada, puedes comer todo tipo de productos, y solo tienes que renunciar a algunos de ellos.
Dieta antiinflamatoria: la pirámide alimenticia
La pirámide alimenticia en la dieta antiinflamatoria consta de 12 pisos con productos con potencial para inhibir la inflamación e indicaciones sobre la frecuencia de su consumo. La pirámide alimenticia antiinflamatoria fue desarrollada por el Dr. Andrew Weil
Los alimentos que se deben comer cuando se sigue un plan de alimentación antiinflamatorio incluyen:
1.Verduras(mínimo 4-5 porciones diarias), especialmente verduras de hojas verdes (espinacas, col rizada), verduras crucíferas (coliflor, brócoli, coles de Bruselas, repollo), zanahorias, remolachas, cebollas, frijoles, algas. Son una muy buena fuente de flavonoides y carotenoides con potencial antioxidante y antiinflamatorio. Lo mejor es elegir verduras de una amplia gama de colores para proporcionarte varios nutrientes. Las verduras se pueden comer crudas y cocidas.
2. Fruta(3-4 porciones al día): cuanto más oscura es la fruta, más ingredientes antioxidantes y antiinflamatorios contiene. Al igual que las verduras, aportan flavonoides y carotenoides. Es recomendable comer una variedad de frutas
3. Granos(3-5 porciones diarias): productos recomendados: arroz salvaje, integral y basmati, sémola de trigo sarraceno y cebada, quinua y cereales. Su tarea es proporcionar energía y minimizar los picos repentinos de glucosa e insulina en sangre, que son propicios para los procesos inflamatorios. No se permite el pan.
4.Pasta (2-3 veces a la semana): la harina integral, el arroz y los frijoles son aditivos ricos en almidón permitidos en una dieta antiinflamatoria. Es importante que se cocinen al dente, lo que significa que tienen un índice glucémico más bajo y provocan menos fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre.
5. Semillas de legumbres(1-2 porciones diarias) - frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos son ricas en ácido fólico, magnesio, potasio y fibra soluble, lo que ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo. También son fuente de proteínas y tienen un índice glucémico bajo, lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
6. Grasas saludables(5-7 porciones al día) - las fuentes recomendadas de grasa son aceite de oliva virgen extra, aceite de colza orgánico prensado en frío, nueces y avellanas, semillas, especialmente semillas de cáñamo y linaza, semillas de chía, aguacates , pescados grasos de mar, huevos de gallinas alimentadas conácidos grasos omega-3y productos de soya. Su tarea es proporcionar ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios y polifenoles antioxidantes.
7. Pescados y mariscos(2-6 veces por semana) - El salmón, el arenque, las sardinas, el atún y la caballa son fuentes de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios. Su consumo es aún más importante ya que son una de las pocas fuentes de estas valiosas grasas en los alimentos.
8. Productos de soya(1-2 porciones al día) - tofu, tempeh, leche de soya y platos de soya están diseñados para proporcionar la cantidad adecuada de isoflavonas antioxidantes. Debe elegir productos elaborados con soja entera, no con aislado de proteína de soja, como suplementos proteicos ycomidas preparadas
9. Hongos asiáticos cocidos(ilimitado) - Shiitake, enokidake, maitake y otros hongos contienen ingredientes que apoyan el funcionamiento del sistema inmunológico. No deben comerse crudos
10. Fuentes de proteína(1-2 veces por semana) - Queso, lácteos de alta calidad, huevos fortificados con omega-3, aves sin piel y productos lácteos magros son alimentos que pueden aparecer en su dieta antiinflamatoria, pero usted deben limitar su consumo .
11. Hierbas y especias(ilimitado) - estos son componentes dietéticos con un poderoso potencial antioxidante. Se puede utilizar tanto fresco como seco.
12.Té (2-4 tazas diarias) - El té verde, blanco y oolong son fuentes de catequinas y otros compuestos antiinflamatorios. Prepárelos adecuadamente para maximizar sus beneficios para la salud y el sabor.
13. Suplementos(diariamente): los suplementos multivitamínicos y multiminerales están destinados a compensar las deficiencias si una persona que sigue una dieta antiinflamatoria no puede seguirla con precisión. Los suplementos particularmente importantes son la vitamina C, la vitamina E, los carotenoides, el selenio, la coenzima Q10, la vitamina D y el aceite de pescado.
14. Vino tinto(opcional, no más de 1-2 vasos al día) - es un producto con un conocido efecto antiinflamatorio, principalmente responsable del resveratrol y la quercetina.
15. Dulces saludables(ocasionalmente) - frutos secos sin azúcar, sorbetes de frutas y chocolate negro con un contenido de cacao de mín. El 70% son dulces que están permitidos en la dieta antiinflamatoria.
Dieta antiinflamatoria: productos prohibidos
- bebidas azucaradas y jugos de frutas;
- pan blanco, pasta blanca y otros productos de harina refinada;
- comprar dulces, donas, bollos;
- helados, cremas para pasteles;
- bocadillos salados: papas fritas, palitos, galletas saladas;
- carnes altamente procesadas: embutidos, conservas, embutidos, fiambres con un contenido de carne inferior al 90%, cuyo peso se aumenta rociando agua con polifosfatos;
- ácidos grasos trans (aceites vegetales hidrogenados);
- alcohol fuerte, por ejemplo, vodka, whisky, ginebra.
La ingesta calórica diaria en una dieta antiinflamatoria oscila entre 2000 y 3000 y depende del sexo, la edad y la actividad física.
Dieta antiinflamatoria: menú
Día I
Desayuno
Avena hervida en agua con arándanos, semillas de chía y anacardos
Segundo desayuno
Fresas + un puñado de almendras
Almuerzo
Gachas de trigo sarraceno con tofu ahumado y champiñones
Preparación:2/3 tazas de trigo sarraceno y 1/3 taza de champiñones secos se ponen en la sartén, que previamente se calentó el aceite. Freír hasta que los granos comiencen a chisporrotear y oler. Vierta 1/4 taza de caldo o agua y cocine hasta que hierva. Vierta el líquido y cocine hasta que los granos estén suaves. Sazone con pimentón ahumado, sal y pimienta. Corte la mitad de los cubos de tofu y fríalos con aceite hasta que se doren. Agregue la cebolla picada y fría hasta que esté transparente. Ponga sémola con champiñones en un plato, ponga tofu encima, espolvoree con cebollino. Sirva con pepinos encurtidos u otras verduras
Té de la tarde
Pasta de aguacate con un diente de ajo, una pizca de sal y una cucharada de jugo de limón + palitos de zanahorias
Cena
Sopa de tomate con lentejas y copos de coco
Preparación:1 cebolla grande y 2 dientes de ajo, picar y freír en aceite caliente. Agregue especias: 1 cucharadita de jengibre rallado, 1/2 cucharadita de curry, 1/2 cucharadita de cúrcuma, 1/2 cucharadita de canela, una pizca de chile. S altea un rato. Vierta 2 latas de tomates en rodajas y 1 litro de agua en la olla. Transferir el contenido de la sartén. Agregue un vaso de lentejas rojas, 1 cucharada de jugo de limón, sal al gusto. Cocine durante unos 30 minutos hasta que las lentejas estén tiernas. Tostar 4 cucharadas de virutas de coco en una sartén seca. Añadir a la sopa, mezclar. Servir espolvoreado con perejil
Día II
Desayuno
Pan de grano puro + pimienta de mijo
Ingredientes para un frasco mediano (varios sándwiches): ¾ taza de mijo seco, 2 tazas de zanahoria o apio, de malla gruesa, 1 cebolla blanca mediana, 3 cucharaditas de pasta de tomate buena, 2 cucharaditas de aceite de colza, 1 cucharadita de salsa de soja , ½ cucharadita de pimienta de Jamaica molida, 1 cucharadita de pimentón dulce ahumado (o picante normal), 1-2 cucharadas de levadura en copos, sal, pimienta
Picar la cebolla y freírla en aceite en una sartén caliente. Agregue las zanahorias ralladas a esto y cocine a fuego lento durante unos minutos. Hervir la semi-corteza de mijo con 1½-2 tazas de agua. Agregue mijo, especias y puré de tomate a la zanahoria guisada con cebolla. Mezcle todo bien y sazone con sal y pimienta. Transferir a un frasco
Segundo desayuno
Yogur de soja + melocotones
Almuerzo
Filete de atún al horno
Batatas horneadas cubiertas con aceite de oliva, espolvoreadas con una pizca de sal y romero
Ensalada de chucrut con cebolla y aceite de linaza
Té de la tarde
Habas hervidas
Cena
Brócoli hervido + tomate + pepino + huevo duro + salsa con 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de jugo de limón, un diente de ajo y hierbas prensadas en la prensa
Día III
Desayuno
Batido: plátano + trozo de piña + leche de coco
Copos de arroz hervido en agua con frambuesas y semillas de chía
Segundo desayuno
Galletas de granos y semillas
Ingredientes para dos hojas de galletas saladas : 1 taza de semillas de girasol, ½ taza de semillas de lino enteras, ½ taza de semillas de calabaza, 4 cucharadas de semillas de sésamo, 1½-2 tazas de avena de montaña, 2 cucharadas de semillas de chía, aproximadamente 1½ taza de agua, 1 cucharadita de jarabe de arce, 2-3 cucharadas de aceite de coco, 1 cucharadita de sal, especias y hierbas favoritas
Preparación:Combine todos los ingredientes secos en un bol. En el segundo, combina todos los ingredientes húmedos con el aceite de coco derretido. Agregue los ingredientes húmedos a los secos y mezcle todo bien con una cuchara. Revuelva hasta que las semillas y las hojuelas hayan absorbido el agua y la masa esté bastante espesa y untable. Ponga a un lado el recipiente durante aproximadamente 1-2 horas, hasta que la masa haya absorbido toda el agua. Pasado este tiempo, dividir la masa en dos partes. Coloque una parte de la masa en una bandeja para hornear forrada con papel de hornear y un rodillo envuelto con film transparente, extienda la masa con un grosor de unos 3 mm. Cortar la masa en rectángulos oblongos. Introduce la bandeja en un horno precalentado a 180 °C y hornea las galletas durante unos 20 minutos. Pasado este tiempo, dales la vuelta y hornea durante unos 10 minutos, hasta que se doren. Dejar enfriar
Almuerzo
Fideos de arroz con espinacas, ajo, brotes de rábano y tofu natural
Hummus + verduras troceadas
Cena
Ensalada: rúcula + canónigos + tomates secos + pimiento morrón + salmón asado (¡no de piscifactoría!) + mijo cocido + aceite de oliva + 1 cucharadita de miel + 1 cucharada de jugo de limón
Las recetas provienen de ervegan.com
