Tengo 12 años. Me gustaría hacer ejercicio en casa para ponerme en forma y deshacerme un poco de la barriga. ¿Qué ejercicios debo hacer? Saludos
Asiu, para mejorar tu condición física y quemar la grasa acumulada en tu zona abdominal, debes realizar ejercicios aeróbicos, como andar en bicicleta, caminar a paso ligero por el campo, entrenar en stepper o caminadora, patinar sobre ruedas o nadar. Después de dicho entrenamiento, puede hacer algunos ejercicios de estiramiento y pasar a ejercicios de fortalecimiento. Si es principiante, haga 8-10 repeticiones de cada uno de los ejercicios presentados, Intermedio - 10-16, y si es avanzado - 16-20 repeticiones. Si te sientes con ganas, puedes aumentar el número de repeticiones. Realice todos los ejercicios en series 2-3, descansando durante unos 30-40 segundos entre ellos. Los ejercicios que sugiero involucran tanto los músculos rectos como los abdominales oblicuos. Para una mayor eficacia, puedes hacerlos en casa con una pelota pequeña. Ejercicio 1 Levantar el torso y las caderas con el balón presionado entre las piernas. Acuéstese boca arriba, levante ambas piernas rectas y apriete la pelota con los pies. Dobla los brazos doblados detrás de la cabeza y abre los codos hacia afuera. Contraiga los abdominales, levante las caderas y el pecho del piso, sosténgalo durante unos segundos y luego regrese a la posición inicial. Ejercicio 2 Levantando el torso hasta la pierna estirada. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Levante la pantorrilla derecha, estire la pierna derecha y colóquela de modo que los muslos queden paralelos entre sí. Coloca la pelota entre tus rodillas y apriétala. Apoya las manos en la parte posterior de la cabeza sin presionarla. Levanta la cabeza, los hombros y el pecho del suelo y vuelve a la posición inicial. Ejercicio 3 Giros del torso con piernas levantadas. En posición supina, lleve los brazos doblados detrás de la cabeza, doble las piernas en ángulo recto y levántelas del suelo. Aprieta la pelota entre tus rodillas. Levanta los hombros del suelo y gira el torso hacia la derecha, llevando el codo a las rodillas. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio hacia el otro lado. Ejercicio 4 Levantar el cuerpo acostado de lado. Acuéstese de lado. Doble la parte superior del brazo por el codo y colóquelo detrás de la cabeza, y coloque el brazo inferior perpendicularmente frente a usted. Coloque la parte inferior de la pierna sobre la pelota y levante ligeramente la pierna superior del suelo. Levanta la parte superior del cuerpo hacia la pierna extendida, flexionando los músculos oblicuos y manteniendo el equilibrio sobre la pelota. Ejercicio 5 Simultáneobajando el torso y la pierna doblada. Mientras está acostado boca arriba, levante ambas piernas dobladas por las rodillas. Aprieta la pelota con las manos con los brazos extendidos sobre el pecho. Levanta el pecho del suelo mientras flexionas los abdominales, baja el torso y la pierna derecha hacia el suelo. Repita los ejercicios para la otra pierna. Ejercicio 6 Giros del torso levantado. Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas en el suelo, apretando la pelota entre las rodillas. Levanta el torso del suelo mientras flexionas los abdominales. Gira el torso a la derecha, levántalo y gira a la izquierda. Repite el ejercicio tantas veces como quieras sin bajar el pecho al suelo. Ejercicio 7 Bajada de piernas rectas. Acostado boca arriba, levanta ambas piernas rectas y aprieta la pelota entre tus pies. Dobla los brazos doblados detrás de la cabeza y levanta el torso del suelo. Doble ligeramente las piernas estiradas hacia el suelo, manteniendo la columna lumbar pegada al suelo. Ejercicio 8 Apretar los músculos abdominales mientras se está sentado. Sentado en el apoyo, dobla las rodillas y aprieta el balón entre los pies. Lleve las rodillas al pecho y regrese a la posición inicial. Una nutrición adecuada no es menos importante que el ejercicio. En su dieta, trate de reducir la cantidad de carbohidratos que consume en forma de azúcar, dulces, pasteles, harina de trigo, pan blanco, pasta, frutas y jugos de frutas y grasas. Coma más alimentos que contengan fibra dietética, como pan de grano grueso, sémola, pasta oscura, arroz integral, avena, vegetales crudos. La fuente de proteínas debe ser principalmente carnes magras o pescados cocidos oa la parrilla. También es importante comer en pequeñas cantidades 4-5 veces al día y proporcionar a su cuerpo 6-8 vasos de agua tibia sin gas todos los días.
Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no reemplazará una visita al médico.
Joanna BarcikowskaGraduado de la Universidad de Educación Física de Gdańsk, instructor de recreación física, pilates y reformador de pilates, entrenador de la Academia de Deportes de Varsovia y la Academia Thera-Band, coautor de los programas ReebokBalancePilates y Reebok Spine. Autor de numerosos artículos sobre fitness, participante de programas de televisión y promotor de formas de fitness pro-salud.
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