Movimiento concéntrico, excéntrico e isométrico: estas son las fases del movimiento muscular durante la actividad física. Cada una de las fases afecta a nuestros músculos y afecta al crecimiento de masa y fuerza. Si conocemos las características de cada fase del movimiento, seremos capaces de utilizarlas eficazmente durante el entrenamiento. ¡Descubre qué es el movimiento concéntrico, excéntrico e isométrico y descubre cómo elegir los ejercicios adecuados para nuestros objetivos de entrenamiento!

Contenido:

  1. Fases del movimiento: ¿qué son?
  2. Negativos, paradas, positivos: lo que sucede en las distintas fases del movimiento
  3. Fases del movimiento: influencia en el desarrollo muscular y la fuerza
  4. Fases del movimiento - métodos de entrenamiento
  5. Métodos de entrenamiento excéntricos
  6. Método isométrico
  7. Métodos de ejercicio - ejercicios de ejemplo

Las fases de movimiento son una parte importante de un entrenamiento efectivo. Cuando entrenamos en el gimnasio o hacemos ejercicio en casa, muchas veces no nos damos cuenta de qué fase de movimiento tiene lugar durante un ejercicio específico. Como resultado, no podemos usar el potencial de entrenamiento, tenemos efectos de entrenamiento más débiles y nuestro entusiasmo por el ejercicio se debilita. Cuando aprendemos las características de una determinada fase del movimiento, seremos capaces de aumentar la eficacia de un determinado ejercicio y elegirlo de acuerdo con nuestra estructura y objetivos de entrenamiento.

Fases del movimiento: ¿qué son?

  • Movimiento concéntrico : ocurre cuando el músculo se acorta debido al hecho de que las inserciones musculares se contraen y las acercan. La fase concéntrica también se conoce como movimiento positivo. Por ejemplo, aparece cuando te levantas de una barra o extiendes las caderas mientras realizas empujes de cadera.
  • Movimiento excéntrico- esta es la fase de movimiento en la que el músculo se alarga y sus inserciones se alejan unas de otras. Este movimiento se denomina movimiento negativo y se produce, por ejemplo, al hacer press de banca, al bajar la barra al pecho o al hacer sentadillas.
  • Movimiento isométrico- es un movimiento en el que la longitud del músculo permanece sin cambios, pero está constantemente tenso. Nos encontramos con movimiento isométrico, por ejemplo, al parar la posición en un determinado ejercicio o ejercicios estáticos como una plancha.

Negativos, interrupciones, positivos: ¿quésucede en fases particulares del movimiento

Cada fase de movimiento tiene un curso diferente. La fase concéntrica (es decir, las positivas) acorta la longitud del músculo y hace que sus inserciones se acerquen. Esto afecta el suministro de sangre al músculo, pero el daño muscular que hace que crezca no es tan fuerte aquí como en la fase excéntrica. En este caso, el músculo se bombea, pero su crecimiento posterior es menos efectivo que en la fase opuesta del movimiento.

Por otro lado, durante el movimiento excéntrico (negativo) nuestros músculos se alargan, y durante la carga, al alejar las inserciones musculares entre sí, se produce una hipertrofia mucho mayor. Las fibras musculares se dañan, lo que se traduce en una regeneración más eficaz del cuerpo, que reconstruye estas fibras y crea otras nuevas. Como resultado, nuestros músculos crecen y su fuerza aumenta. Además, en la fase excéntrica, nuestros músculos son capaces de generar el 120% de la fuerza muscular total.

La fase isométrica del movimiento consiste en detenerlo en una posición determinada y fija. El movimiento isométrico es mucho más eficiente para desarrollar la fuerza muscular que el movimiento concéntrico. La fase isométrica se usa con mayor frecuencia en medio de un movimiento determinado, por ejemplo, al levantar una mancuerna mientras se ejercitan los bíceps, la parada se realiza en medio de este movimiento. La fase isométrica funciona de manera similar a la fase concéntrica, pero con la diferencia de que cuando te detienes, tus músculos ganan fuerza, pero solo en esta posición específica. Por ejemplo: al realizar la posición de una silla contra una pared (ejercicio isométrico), nuestros cuádriceps ganan fuerza solo en este grado particular de movimiento.

Vale la pena saberlo

Los estudios muestran que el entrenamiento excéntrico causa hipertrofia muscular, mientras que el entrenamiento concéntrico solo apoya la fuerza muscular, pero no afecta el crecimiento muscular. En un estudio, se instruyó a los hombres para que realizaran solo la fase excéntrica o solo la fase concéntrica en 4 a 6 series en un rango de 8 a 12 repeticiones, 3 veces por semana durante 12 semanas. Resultó que el número de fibras de contracción lenta no aumentó en ninguno de los grupos, mientras que el número de fibras de contracción rápida de tipo II aumentó diez veces en el grupo excéntrico en comparación con el grupo concéntrico.

Fases del movimiento: influencia en el desarrollo muscular y la fuerza

Cada una de las fases individuales del movimiento tiene un impacto específico y separado en el desarrollo muscular y la fuerza muscular. Echemos un vistazo más de cerca a ellos.

La fase concéntricaes mucho menos eficiente que la fase concéntrica en términos de construcción de masa muscular, pero funciona bien para la fuerza muscular. A medida que las inserciones musculares se acercan, generamos su fuerza, perolas fibras musculares no se dañan tanto como en la fase excéntrica. El movimiento concéntrico es recomendable cuando volvemos a hacer ejercicio después de una lesión o después de una larga recuperación y no tenemos demasiada fuerza para un entrenamiento excéntrico efectivo.

La fase de movimiento concéntrico se caracteriza porque después de entrenar con su uso, no tendremos los llamados dolor, porque los positivos no conducen a microdaños musculares internos y su posterior regeneración para "recrecer".

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La fase excéntrica , es decir, negativa, tiene una gran influencia en la mejora de la coordinación neuromuscular. Esto se debe a que cuando un músculo se alarga tenemos que controlar más el movimiento que en su fase concéntrica. La fase excéntrica por lo tanto mejora y refina la técnica de un ejercicio dado. Además, el movimiento lento al estirar el músculo fortalece los tendones y ligamentos y aumenta la resistencia muscular. En la fase excéntrica se produce el mayor daño en los músculos, lo que aumenta su masa.

Durante la fase isométrica generamos grandes reservas de fuerza muscular y también influimos en su crecimiento. Agregar una parada al estiramiento máximo afectará la duración total de la tensión muscular y aumentará la fuerza y ​​​​el tamaño muscular. Durante la fase isométrica, el músculo se mantiene en una longitud constante, por lo que este es el movimiento perfecto para aquellos que, en un momento u otro, no tienen tanta fuerza muscular como necesitan. Por ejemplo, al hacer una sentadilla, vale la pena detenerse un momento para aumentar la fuerza muscular en esta posición y contribuir a una mejor hipertrofia (crecimiento muscular).

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Fases del movimiento - métodos de entrenamiento

Hay muchos métodos de entrenamiento excéntrico e isométrico que pueden traer efectos de entrenamiento positivos. Sin duda, los más efectivos son los métodos utilizados en la fase excéntrica del músculo, ya que en lo que respecta a la fuerza y ​​el desarrollo muscular, esta fase es la más eficiente y eficaz.

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Métodos de entrenamiento excéntricos

  1. Ralentización de la fase excéntrica- durante el ejercicio realizamos ambas fases del movimiento, pero nos centramos más en la fase excéntrica ralentizando su ritmo. Se espera que este método resulte en una fatiga muscular máxima y una mayor hipertrofia muscular en términos de un mayor número de fibras.
  2. Aceleración de fase excéntrica- Este método estimula las vías de señalización genética y las fibras de tipo II. Consiste en realizar repeticiones negativas lo antes posible, a pesar de la fatiga muscular elevada. Es uno de los mejores métodos de entrenamiento para la hipertrofia, pero la efectividad del método lento o acelerado depende de la predisposición genética del cuerpo.
  3. Repeticiones forzadas- Las repeticiones excéntricas adicionales al agotamiento muscular no solo son muy efectivas, hipertróficas, sino también altamente traumáticas, por lo que deben realizarse con prudencia y moderación. Bien usadas, nos pueden traer muchos beneficios. Los movimientos excéntricos forzados consisten en que una vez terminada la serie, hacemos algunas repeticiones adicionales, pero solo en los negativos. Por ejemplo: al presionar la barra estando acostados, le pedimos a nuestro compañero que nos pase la barra, y la acercamos a la jaula, sin extender más la barra, y el compañero nos quita la barra en este punto.
  4. Aumento de la resistencia : este método ralentiza la fase negativa aumentando la resistencia en esta fase del movimiento. Esto se puede hacer de tres maneras:
    • pide a tu compañero de entrenamiento que resista nuestros músculos en la fase excéntrica. Por ejemplo: mientras baja la barra, el compañero presiona contra ella y así obstaculiza los negativos y agrega resistencia adicional.
    • movimientos alternativos de un solo lado (excéntrico) y de dos lados (concéntrico). Por ejemplo, podemos levantarnos con dos manos y bajarnos con una.
    • use bandas de entrenamiento o bandas elásticas (mini band, power band, thera band, etc.) durante el entrenamiento. Al utilizar las cintas, nuestros músculos están constantemente tensos tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica. La cinta genera una resistencia que nuestros pesos libres no aportarán. Para ralentizar la elasticidad y la fuerza de las bandas/bandas, necesitamos utilizar el doble de fuerza muscular que en el caso de los ejercicios con mancuernas o barra. Es una buena idea agregar algunos ejercicios de resistencia a cada entrenamiento.
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Método isométrico

Detención de la fase excéntrica- Detención del movimiento en la fase de mayor estiramiento del músculo. Esto se ilustra bien haciendo sentadillas. Cuando bajamos y estamos en el rango máximo de movimiento, debemos permanecer unos segundos en él antes de subir. El movimiento de contención fortalece el músculo en una posición dada y contribuye a su hipertrofia.

Métodos de ejercicio - ejercicios de ejemplo

Ejercicios isométricos - ejemplos

EjercicioTiempoSerie
Tablero30 segundos4
Silla20 segundos3

En el caso de ejercicios para las fases concéntrica y excéntrica, es difícil separar estas dos fases y separarlas entre sí, porque nuestros músculos se contraen y se estiran al mismo tiempo. Sin embargo, hay algunos ejercicios en los que se enfatiza más una determinada fase del movimiento o es ideal para activarla más.

Ejercicios con predominio del movimiento excéntrico

EjercicioNúmero de repeticionesSerie
Peso muerto (bajar la carga)64
Push-up (bajar)124

Ejercicios con predominio de movimientos concéntricos

EjercicioNúmero de repeticionesSerie
Empuje de cadera104
Abdominales (levanta)124
Sobre el AutorMałgorzata KoślaEs instructora de fitness calificada y entrenadora personal certificada. Desde pequeña, su mayor pasión fue el deporte: jugaba al fútbol y al baloncesto. Luego vino un nuevo amor: el baile, especialmente el dancehall. Le gusta sudar en el gimnasio y se relaja en las sesiones de yoga y meditación. Constantemente amplía sus conocimientos sobre entrenamiento y estilo de vida saludable. ¿Qué además de los deportes? Dirige una tienda de cosmética natural y comida sana, escribe su propio blog (stylzyciadowolny.pl) y se ocupa de la redacción publicitaria.

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ABC de los ejercicios