El entrenamiento con el uso de mancuernas no solo fortalecerá y moldeará los brazos, sino que también mejorará la apariencia de toda la figura. Los ejercicios involucran a todas las partes del cuerpo para trabajar, incluidas las piernas, los glúteos, el abdomen y la espalda, y también aumentan la condición y la resistencia. Mira el video en el que los entrenadores Szymon Gaś y Katarzyna Kępka muestran cómo entrenar correctamente con mancuernas

El entrenamiento con pesas está diseñado para fortalecertodo el cuerpo, con especial énfasis en los músculos de los brazos, las piernas y el abdomen. Los ejercicios pueden ser realizados tanto por hombres como por mujeres. Su intensidad está determinada por el peso de las pesas; según el nivel de avance, puede elegir mancuernas más ligeras o más pesadas. Recuerde aumentar la carga de trabajo a medida que avanza. Gracias a esto, los músculos se desarrollarán constantemente a medida que vencen más y más resistencia.

Entrenamiento de fortalecimiento con mancuernas: ¿cómo hacer ejercicio?

El entrenamiento incluye 10 ejercicios, cada uno de los cuales (aparte de los ejercicios de calentamiento) se realiza durante 30 segundos. Tome un descanso de 10 segundos entre cada serie.

Antes de entrenar, debe hacer un calentamiento general, debe durar al menos 10 minutos. Luego pasamos al entrenamiento propio, en el que la primera serie consta de ejercicios más precisos para calentar las muñecas (durante el entrenamiento con mancuernas, son las muñecas las que están expuestas a mayor sobrecarga y riesgo de lesión).

1. Entrenamiento de fortalecimiento con mancuernas: calentamiento de las muñecas

Fuente: TVN Meteo Active / x-news

Párese derecho, estire ligeramente, tense el estómago, tome las mancuernas con ambas manos. Deje que sus brazos se deslicen libremente a lo largo de su cuerpo. Gire las muñecas durante unos 15 segundos.

Luego dobla los codos, coloca las mancuernas frente a ti a la altura de la cintura y comienza a levantar los brazos doblados en arco hacia los lados. Trate de levantar las mancuernas lo más alto posible durante unos 20 segundos.

Comience a levantar pesas verticalmente por encima de su cabeza. Baje los brazos solo hasta la línea de los hombros, manteniendo un ángulo recto entre el hombro y el antebrazo (20 segundos).

Levanta las pesas por encima de tu cabeza con los brazos rectos. Comience a bajar rítmicamente las mancuernas detrás de su cabeza y vuelva a subirlas (20 segundos).

Baje los brazos a lo largo del torso. Doblando los codos, sube las pesas a la altura de los hombros. Mantenga sus brazos cerca de su cuerpo. Repita durante 15 segundos

2. Fortalecer la formación conmancuernas: ejercicios para piernas y glúteos

Fuente: TVN Meteo Active / x-news

Sentadillas con mancuernas:párese al ancho de los hombros. Sosteniendo las mancuernas con ambas manos, dobla las rodillas y haz una sentadilla profunda. Asegúrate de que tus rodillas no sobresalgan por delante de los dedos de tus pies (trata de empujar tus nalgas hacia atrás primero, luego ponte en cuclillas). Cuando vuelvas a subir, levanta los brazos y las mancuernas por encima de la cabeza al mismo tiempo.

Ejercicio para los muslos y las nalgas:ir al soporte frontal sobre los brazos rectos. Coloque uno de los pesos debajo de la rodilla y doble la pierna para que no se deslice. Mientras exhala, levante la pierna lo más alto posible. Inhala mientras lo bajas. Haz 30 repeticiones de cada lado

3. Entrenamiento de fortalecimiento con mancuernas: ejercicios para el pecho y los abdominales

Fuente: TVN Meteo Active / x-news

Ejercicio dinámico de apoyo:pasar a la posición de plancha (brazos extendidos a la altura de los codos). Mantenga los pies separados. Tome una mancuerna en una mano y colóquela debajo de usted a un lado, y luego gírela hacia arriba. Practique dinámicamente, enfatizando cada elevación de su brazo. Recuerda que tus caderas y todo tu cuerpo deben formar una línea. Haz 30 repeticiones con cada mano

Abdominales con mancuernas:Acuéstese boca arriba, doble las piernas ligeramente por las rodillas. Toma las mancuernas en tus manos y colócalas sobre tu pecho. Levante todo el torso hasta que esté sentado, luego levante los brazos por encima de la cabeza (hasta que quede recto), doble los codos, baje las mancuernas detrás de la cabeza, estire los brazos nuevamente y luego regrese a la posición inicial. Al levantar el torso, recuerda no encorvarte y mantener los pies pegados al suelo.

4. Entrenamiento de fortalecimiento con mancuernas: ejercicio para vientre plano y brazos fuertes

Fuente: TVN Meteo Active / x-news

Adopte la posición de tabla lateral: acuéstese de costado, descanse las piernas en los bordes de los pies (coloque un pie detrás del otro) y el torso sobre un brazo extendido. Las piernas, el torso y la cabeza deben estar en una línea. Tome el peso con la otra mano y levántelo; el brazo debe estar estirado durante todo el ejercicio. Comience a levantar las caderas y luego bájelas hasta que el torso y las piernas vuelvan a estar en línea recta. Repita durante 30 segundos, luego cambie de lado.

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ABC de los ejercicios