Los ejercicios de Crossfit se han seleccionado de tal manera que, por un lado, no requieren equipo profesional o una gran cantidad de espacio, y por el otro, involucran tantas partes del cuerpo como sea posible. Debido a que los ejercicios se realizarán en casa, donde nadie podrá corregir los errores técnicos, el set incluye uno de los ejercicios de crossfit menos complicados, para los cuales los conocimientos básicos son suficientes para realizarlos de manera correcta y segura.

Cada uno de losejercicios de crossfitdebe realizarse con la mayor precisión posible; así obtendrán los resultados más rápidos. Los principiantes o aquellos que se están recuperando de una lesión deben hacer la versión más fácil (básica) de los ejercicios. Los jugadores avanzados pueden probar una versión más difícil, aumentar el número de repeticiones o hacerlas a un ritmo rápido (sin olvidar la técnica correcta).

Ejercicios de crossfit sencillos en casa: calentamiento

Ejercicios de carrera- 20 repeticiones para cada pierna, o si tienes un reloj de pared con segundero en un lugar visible, 30 segundos para cada ejercicio.

  • correr en su lugar,
  • s altar A (levantamiento alternativo y dinámico de las piernas a lo largo del cuerpo),
  • s altar C (golpeteo alternativo de los talones contra las nalgas),
  • carrera de boxeo (mientras corre en el lugar, alterne los golpes mientras gira la parte superior del torso),
  • s altos de tijera

Ejercicios estáticos- 20 repeticiones por cada pierna o brazo

  • estocadas que implican dar un gran paso hacia adelante con una pierna, luego doblar las piernas hasta que la rodilla de la pierna trasera toque el suelo. Luego retiramos la pierna delantera y repetimos el mismo ejercicio hacia el otro lado,
  • giros de torso alternativamente es un ejercicio que hacemos estando de pie ligeramente separados, sosteniendo los brazos frente a nosotros, ligeramente flexionados por los codos, y turnándonos tratando de girar fuertemente una vez hacia la izquierda y otra hacia la derecha ,
  • balancear las manos es un ejercicio para relajar todo el cinturón del hombro, y consiste en balancear las manos rectas en los codos dibujando los círculos más grandes posibles. Hacemos este ejercicio en cuatro versiones: ambas manos hacia adelante, ambas manos hacia atrás, manos derechas hacia adelante, manos izquierdas hacia atrás y viceversa.

Al final del calentamiento, intentamos calentar y aumentar el rango de movimiento rotando los tobillos, las muñecas y el cuello.

Reglas para ejercicios de crossfit en casa

El entrenamiento de Crossfit consta de cinco ejercicios que realizamos de forma secuencial. Cada uno de ellos se describe en la versión básica y para los más avanzados. Para el entrenamiento, necesitaremos una pesa rusa: el peso recomendado para mujeres es de 8 a 12 kg, para hombres de 16 a 20 kg.

Todo el entrenamiento consta de 10 series de ejercicios, donde la primera serie constará de 10 repeticiones, y cada serie posterior será una repetición menos, es decir, la segunda serie será de 9 repeticiones, la tercera de 8 y así sucesivamente de 10 serie, donde sólo habrá una repetición. Los principiantes pueden comenzar sus ejercicios desde el segundo o tercer set.

1. Ejercicio de crossfit sencillo: swing americano

De pie sobre las piernas, con las piernas ligeramente flexionadas, agarre la tetera con ambas manos y levántela unos centímetros por encima del suelo. Manteniendo los brazos rectos a la altura de los codos, empujando las caderas hacia delante y estirando las piernas al mismo tiempo, mueva la tetera por encima de la cabeza, manteniendo la espalda recta.

Una versión más simple: las personas que nunca han realizado este ejercicio solo pueden levantar la carga a la altura de los ojos.

2. Ejercicio de crossfit sencillo: burpees

La versión básica del ejercicio son burpees sin flexiones (en el siguiente orden: sentadilla, plancha, sentadilla, s alto). La versión más intensa es sentadilla, plancha, PUMP, sentadilla, s alto.

3. Ejercicio simple de Crossfit: giro ruso

Sentado cómodamente en el suelo con las piernas ligeramente flexionadas, agarre la tetera con ambas manos, girando el torso para moverla de lado a lado y tocar el suelo junto a las caderas. Las personas avanzadas pueden despegar ligeramente los pies del suelo manteniéndolos unos centímetros por encima del suelo durante todo el ejercicio.

4. Ejercicio simple de crossfit: air squaw

Comenzamos el ejercicio de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Al hacer una sentadilla (la pupa debe estar por debajo de la línea de la rodilla), mueva las manos hacia adelante. Cuando extiendas los brazos hacia abajo, empuja las caderas hacia adelante al mismo tiempo. En este ejercicio la dinámica es importante, pero no debemos olvidarnos de la postura correcta, es decir, espalda recta y talones pegados al suelo. En la versión más difícil, s alta ligeramente mientras te levantas.

5. Ejercicio de crossfit sencillo: push up

Esto no es más que flexiones ordinarias. Las damas pueden hacer este ejercicio de rodillas. En la versión básica, el torso se baja doblando los codos en ángulo recto. Para los más exigentes, el cofre debe tocar completamente el piso y las manos deben separarse del suelo por una fracción de segundo.

Categoría:

ABC de los ejercicios