Los suplementos de proteínas no solo los usan los atletas, sino que también pueden ayudar a adelgazar y tener un efecto positivo en la salud. Para ser efectivos, los suplementos proteicos deben tener una buena composición. El tipo de proteína a partir del cual se produjeron también es de gran importancia. Conoce el ranking de eficacia de los suplementos proteicos y comprueba cómo usarlos y qué efectos secundarios pueden tener.

Contenido:

  1. Suplementos proteicos - ingredientes
  2. Suplementos proteicos - tipos
  3. Suplementos proteicos: ¿para quién?
  4. Suplementos proteicos: ¿cómo usarlos?
  5. Suplementos proteicos y adelgazantes
  6. Suplementos proteicos: ¿cuál elegir?
  7. Suplementos proteicos - ranking de efectividad
  8. Suplementos proteicos y salud
  9. Suplementos proteicos - efectos secundarios

Los complementos proteicosson productos que complementan la dieta con proteínas de fácil digestión. Pueden ser sustitutivos de comidas o complementos a la nutrición tradicional con una mayor demanda de este nutriente. En promedio, una persona pierde 30 g de proteína de su peso corporal, y en los atletas esta pérdida es 3 veces mayor. De ahí, en personas muy activas, la necesidad de complementar este ingrediente.

Suplementos proteicos - ingredientes

Los suplementos de proteína se componen principalmente de proteína, pero nunca es proteína 100% pura. Además del ingrediente principal, hay carbohidratos, grasas, agua y sales minerales. Las preparaciones más concentradas contienen 93-98% de proteína.Una porción de 30 gramos de suplemento proteicotienemás de 20 g de proteínay proporciona un pocomás de 100 kcal. El valor nutritivo de los preparados depende estrictamente de la composición y cantidad de proteína.

Suplementos proteicos - tipos

Cuatro tipos de proteínas son los más utilizados en la producción de suplementos proteicos:

  • PROTEÍNA DE SUERO

Pertenece a las principales proteínas de la leche, se encuentra en el líquido resultante del cuajado de la leche. Se obtienen de la leche por microfiltración o intercambio iónico. La proteína de suero se digiere fácilmente y se absorbe rápidamente. Como resultado, soporta muy bien la regeneración posterior al entrenamiento. Alrededor del 50% consiste en aminoácidos esenciales (esenciales, no producidos por el cuerpo), incl.El 23-25% son BCAA, es decir, aminoácidos de cadena ramificada que reducen la tasa de descomposición de las proteínas musculares durante e inmediatamente después del entrenamiento. Los aminoácidos de proteína de suero estimulan la producción del poderoso antioxidante glutatión y apoyan el sistema inmunológico. Esta proteína aumenta la secreción hepática de la hormona anabólica IGF-1, que estimula la producción de proteínas y el crecimiento del tejido muscular. Los nutrientes con proteína de suero se presentan en forma de concentrados, aislados e hidrolizados con diversas indicaciones de uso.

Comprobar: Proteína de suero - ¿Qué tipo elegir?

El concentradoes el suplemento proteico más barato, y elhidrolizadoel más caro. ¿Qué más, aparte del precio, son las diferencias entre los preparados? Contenido de proteínas. El concentrado contiene70-85% de este componente , y enaislado hasta 95% .La proteína del concentrado se absorbe más lentamente que la del aislado e hidrolizado . Los concentrados y aislados de proteína de suero se obtienen a partir del suero por microfiltración o intercambio iónico. Además, las proteínas sufren hidrólisis en el hidrolizado, es decir, "cortan" una larga cadena de proteínas en polipéptidos mucho más pequeños. Esto hace que los aminoácidos de esta preparación se absorban más rápido, dentro de15-60 minutos después de consumir .El hidrolizado puede contener casi un 100 % de proteína , carece de edulcorantes, lo que lo hace amargo. El suplemento proteico en forma de concentrado se caracteriza por tener la mayor proporción de carbohidratos y grasas entre las tres preparaciones.

  • CASEÍNA

La segunda proteína más importante de la leche se encuentra en la fracción sólida después de cuajar la leche. Está formado por moléculas de proteína más grandes, lo que significa que se digiere y absorbe mucho más lentamente que la proteína de suero. Los componentes de la digestión de la caseína se liberan hasta 7 horas después de la ingestión. Por ello, se recomienda como complemento de la última comida antes de acostarse. La caseína contiene alrededor del 20 % del aminoácido glutamina, que reduce la degradación muscular durante el entrenamiento intenso y evita que el sistema inmunológico se debilite debido al ejercicio intenso.

Ver también: Caseína - acción, dosis, efectos secundarios

  • PROTEÍNA DE SOJA

Proviene de la soja. Tiene la mejor composición de aminoácidos de cualquier fuente vegetal. Contiene mucha arginina, que acelera la regeneración muscular post-entrenamiento. Los productos de soya son muy controvertidos, especialmente en términos de su impacto en los niveles de testosterona en los hombres, la fertilidad masculina y la función tiroidea.

  • PROTEÍNA DE HUEVO

Este es un término para todos los tipos de proteínas que se encuentran en un huevo. La clara de huevo es una proteína.estándar, lo que significa que contiene la composición y proporciones de aminoácidos más óptimas para el cuerpo humano. La proteína de huevo es rica en BCAA, especialmente en leucina, que es la responsable del efecto anabólico. Los suplementos de clara de huevo son claramente más caros que los demás.

  • PROTEÍNA DE CARNE

La proteína utilizada en el suplemento proviene del tejido conjuntivo: tendones y cartílagos, lo que se confirma por su composición de aminoácidos. Tiene un valor nutricional similar a las proteínas vegetales. Es bajo en grasas, pero carece de algunos aminoácidos esenciales.

Las proteínas en las preparaciones se dividen según la tasa de absorción y esto determina su uso. Las proteínas de absorción rápida incluyen proteína de suero de leche en forma de aislado e hidrolizado, proteína de soya y proteína de res. Las proteínas de absorción lenta son la caseína y la clara de huevo. Los concentrados de proteína de suero tienen un tiempo de absorción intermedio.

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Autor: Time S.A.

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Suplementos proteicos: ¿para quién?

Los complementos proteicos están destinados principalmente a personas que practican actividad física a diario. Dado que el entrenamiento daña los músculos, se necesitan mayores cantidades de proteína para regenerarlos y desarrollarlos. La persona promedio que no hace ejercicio regularmente necesita 0,8 g de proteína por kilogramo de masa corporal magra por día para funcionar de manera óptimaLas personas que entrenan deportes de resistencianecesitan aumentar a1,4 g / kg pc, y en atletas de fuerza - hasta 2 g / kg pc . En atletas y personas físicamente activas, a veces es difícil satisfacer las necesidades de proteínas del cuerpo solo con una dieta.

- Un hombre que pesa alrededor de 90 kg con un nivel de grasa corporal de alrededor del 12% debe comer alrededor de 160 g de proteína por día. En 100 g de pechuga de pollo tenemos unos 20 g de proteína. Como regla, es difícil comer tanta carne - dice el entrenador personal Paweł Murawski.

Consulta: ¿Cuánta proteína comer antes y después del entrenamiento?

Los suplementos proteicos pueden ser utilizados por todas las personas que tienen carencias proteicas en la dieta, comen poca carne, huevos, requesón o queso (recuerda que no todos los lácteos son una buena fuente de proteínas). Los vegetarianos pueden comer proteína de soja, proteína de arroz, proteína de cáñamo y suplementos de proteína de guisante.Los nutrientes también son una buena solución para las personas que tienen problemas para digerir la carne y los huevos. La proteína en los nutrientes ya está parcialmente descompuesta y, por lo tanto, es mejor digerible, lo que hace que el sistema digestivo esté menos cargado.

Suplementos proteicos: ¿cómo usarlos?

El tipo y la cantidad de suplemento proteico deben ajustarse al nivel de actividad y al objetivo de entrenamiento. Para las personas que entrenan una vez a la semana, una porción de proteína por día en una comida después del entrenamiento es suficiente.Una ración suele ser de 30 g . Los fabricantes de nutrientes adjuntan tazas medidoras a sus productos que le permiten medir fácilmente la cantidad correcta.

  • Las personas que entrenan para estar en forma una vez a la semanano necesitan ningún suplemento proteico
  • Con entrenamiento 2-3 veces por semana para estar en forma general , una porción de proteína al día después del entrenamiento es suficiente. Entonces se recomienda utilizar preparaciones que contengan una mezcla de concentrado y aislado de proteína de suero.
  • Para aquellos que entrenan más de 3 veces por semana, para estar en forma en general , se recomiendan 2 porciones diarias de una mezcla de diferentes proteínas (la llamada matriz).
  • Para aumentar la fuerzase recomienda concentrado de proteína de suero. Lo mejor es usar 2 porciones de concentrado de proteína de suero, una después del entrenamiento y la otra con cualquier comida.
  • Al perder pesoel aislamiento será un poco mejor, pero para los principiantes, se obtendrá el mismo efecto usando el concentrado. Las personas que están perdiendo peso también pueden usar dos porciones de proteína, pero en forma de aislado, o 2-3 porciones al día de un suplemento que sea una mezcla de aislado y concentrado.

El uso de un suplemento proteico depende estrictamente de la cantidad de actividad y su tipo. Es necesario prestar atención a la masa corporal magra y seleccionar la cantidad necesaria de proteínas en función de ella. Si la dieta de los productos clásicos es rica en proteínas, no es necesario el uso de más de 1 porción del suplemento. El entrenador Paweł Murawski enfatiza quepara la mayoría de las personas que entrenan, 1 porción de suplemento proteico al día es suficiente . 2 porciones están destinadas a hombres con mayor peso y personas que hacen ejercicio con frecuencia. Las personas con músculos grandes y aquellos que tratan el deporte de manera más profesional toman cantidades más grandes. Para las personas que entrenan, la proteína debe incluirse en cada comida. Sin embargo, la mayor parte de este nutriente debe provenir de los alimentos, no de los suplementos proteicos.

El suplemento proteico se puede activar:

  • para el desayuno : los panqueques y los panqueques con acondicionador son populares;
  • antes del entrenamiento- aproximadamente 1 hora antes del ejercicio, puede consumir una porción del concentrado o una mezcla de aislado con concentrado,por ejemplo, en forma de cóctel;
  • después del entrenamiento- una gran cantidad de proteína entregada en la "ventana anabólica" 30-60 minutos después del ejercicio acelera la regeneración y promueve el crecimiento muscular. El más utilizado es el concentrado de proteína de suero.;
  • entre comidas- si la comida no fue lo suficientemente nutritiva o si hay un descanso muy largo entre comidas, puede optar por un acondicionador a base de caseína o una mezcla de muchas proteínas ;
  • a la hora de acostarse- cuando nos despertamos con mucha hambre por la mañana, vale la pena incluir un acondicionador de caseína en la cena.

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Suplementos proteicos y adelgazantes

El mero uso de suplementos proteicos sin cambiar la dieta y aumentar la actividad física no tiene un efecto adelgazante. Para que las reservas de energía constituidas por el tejido adiposo se quemen, el cuerpo debe estar en déficit calórico. Sin embargo, la investigación científica muestra queincluir suplementos proteicos en el proceso de pérdida de peso puede generar resultados positivosen forma de una pérdida de grasa más rápida y una mejor relación entre la masa muscular y el tejido adiposo.

Un ensayo clínico aleatorizado incluyó a 158 personas. Ambos grupos utilizaron un déficit calórico de 500 kcal durante 12 semanas. La pérdida de peso media fue similar, sin embargo, en comparación con el grupo de control, el grupo que recibió el suplemento proteico mostró una mayor reducción estadísticamente significativa de la grasa corporal (en 1,2 kg) y una menor pérdida de masa muscular (en 1,3 kg). Otro estudio encontró que tomar aislado de proteína de suero durante 12 semanas mejoró los niveles de insulina en ayunas y redujo la resistencia a la insulina en personas obesas y con sobrepeso. Una mayor sensibilidad a la insulina aumenta la eficacia de la dieta

Suplementos proteicos: ¿cuál elegir?

Según el entrenador personal de Paweł Murawski, el criterio básico a la hora de elegir un suplemento proteico debe ser elcontenido proteico en la preparación .No debe ser inferior al 80% . Presta atención a la cantidad de aminoácidos endógenos (el cuerpo es capaz de producirlos) y exógenos (debes aportarlos con la dieta).

La utilidad del nutriente para el desarrollo muscular viene determinada principalmente por la presencia de aminoácidos exógenos: leucina, isoleucina, fenilalanina, lisina, metionina, treonina, triptófano, valina y relativamente exógenos: arginina e histidina.

Los aminoácidos deben ser aproximadosser:

Izoleucina49,7-57,3 mg/g
Leucina79,8-106,6 mg/g
Walina18,4-59,3 mg/g
Lisina76,1-88,1 mg/g
Metionina y cisteína (que contiene azufre)79,7 mg/g en total, en cantidades aproximadamente iguales
Fenilalanina y tirosina (aromática)58,2 mg/g en total, en cantidades aproximadamente iguales
Treonina61,1-68,7 mg/g
Triptófano17,3 mg/g
Histidina7,8-18,7 mg/g
Alanina42,1-55,5 mg/g
Arginina22,0-27,1 mg/g
Glutamina141,4-158,4 mg/g
Glicina13,8-53,2 mg/g
Prolina46,7-66,6 mg/g
Serina38,8-53 mg/g
Ácido aspártico94,1 mg/g

El empaque de los suplementos proteicos tieneinformación sobre la BV, es decir, el valor biológico de la proteína utilizada- es un indicador de la cantidad de proteína que puede ser absorbida por el cuerpo de una sola vez. Valor biológico de las proteínas individuales:

Aislado de proteína de suero159
Concentrado de proteína de suero104
Lactoalbúmina (proteína de la leche)104
Clara de huevo88
Pechuga de pollo79
Caseína77
Proteína de soya75
Proteína de patata60

Un buen complemento proteicono debe contener taurina ni creatina .azúcaren diversas formas (glucosa, sacarosa, jarabe de glucosa y fructosa) no es deseable. La lactosa, es decir,azúcar de la leche , a menudo está presente en los suplementos lácteos (suero, caseína), lo que en muchas personas provoca intolerancia alimentaria en forma de flatulencia, gases y diarrea.

A la hora de elegir nutrientes con sabores interesantes, hay que tener en cuenta la presencia dearoma y edulcorante . Sin embargo, la lista de ingredientes debe ser corta. Algunos fabricantes tienen solo 4 ingredientes en el suplemento proteico en el empaque. Los acondicionadores también incluyenemulsionantes , que facilitan la disolución y evitan la formación de espuma. Los emulsionantes son aditivos alimentarios inofensivos.

También debe incluirdigestibilidad de la proteína . Animal caracterizaalrededor del 90%. digestibilidad, mientras que vegetal - 60-80%. Por lo tanto, para obtener el mismo efecto de los suplementos a base de proteína vegetal, debe tomar más.

El suplemento proteico más utilizado es elConcentrado de proteína de suero (WPC) . Es versátil y puede ser una adición a cualquier comida. La proteína de suero se recomienda especialmente en una comida posterior al entrenamiento, ya que acelera la regeneración y el crecimiento muscular. Los aislados e hidrolizados de proteína de suero tienen más proteínas y menos grasas y carbohidratos que los concentrados. Son utilizados principalmente por atletas durante la pérdida de peso.La caseínase usa en una comida a la hora de acostarse porque se digiere lentamente, por lo que los aminoácidos se liberan durante mucho tiempo.

Suplementos proteicos - ranking de efectividad

Entre los tipos de proteína disponibles en suplementos proteicos,proteína de suero de lecheproporciona los mejores y más rápidos efectos para el crecimiento de la masa muscular. Esto se debe a su mayor valor biológico, altísimo contenido en glutamina (21,9 g/100 g) y leucina (11,1 g/100 g) necesarias para la síntesis de proteínas musculares, así como una elevada actividad estimulante de los factores de síntesis proteica.

Los efectos mucho más lentos de aumentar la masa muscular y la fuerza son causados ​​porcaseína y clara de huevo . Sin embargo, son comparables a las proteínas de suero a largo plazo. Los especialistas sugieren que, a largo plazo, los mejores resultados en la construcción de masa muscular y fuerza provienen de combinar proteínas de suero y caseína o usar proteínas de suero con más frecuencia y en porciones más pequeñas.

El valor biológico más bajo, y al mismo tiempo los efectos de crecimiento muscular más pequeños, es causado porproteína de soya . Según un estudio, el consumo de 30 g de proteína de suero después del entrenamiento en comparación con la proteína de soja provoca al menos 2 veces más estimulación de la secreción del factor responsable de la síntesis de proteínas musculares (p70S6K). Un estudio que comparó el efecto de la caseína y la proteína de suero en la estimulación del crecimiento muscular mostró que la ingesta de proteína de suero aumenta la cantidad de proteínas producidas en el cuerpo en un 68 %, mientras que la caseína, solo en un 31 %.

Suplementos proteicos y salud

En el contexto del efecto positivo sobre la salud, la palabra más común es proteína de suero, que además de las proteínas típicas también contiene inmunoglobulinas. Se ha demostrado que la proteína de suero estimula el sistema inmunológico. Además:

  • ayuda a reducir el colesterol total y el colesterol LDL en hombres y mujeres obesos (estudio de 12 semanas en un grupo de 70 personas);
  • reduce la presión arterial en personas con hipertensión, reduceriesgo de infarto y accidente cerebrovascular (los encuestados consumieron 28 g de proteína por día, no se encontraron diferencias entre la ingesta del hidrolizado y el concentrado);
  • reduce los niveles de insulina en ayunas y mejora la sensibilidad a la insulina. Este efecto no se encontró para la caseína;
  • estimula la producción del poderoso antioxidante glutatión.

La pregunta básica es -¿realmente los suplementos proteicos aceleran la regeneración muscular después del entrenamiento y aumentan su masa ? Un gran estudio de 2014 basado en una revisión de la literatura disponible mostró que sí, pero solo en comparación con personas con un balance de nitrógeno negativo (que proporcionan muy poca proteína en la dieta) y que proporcionan muy poca energía al cuerpo. Por lo tanto, los suplementos proteicos solo son necesarios cuando la dieta no satisface las necesidades proteicas o es de naturaleza reductora.

Suplementos proteicos - efectos secundarios

Los suplementos proteicos utilizados de forma adecuada a las necesidades del organismo no son nocivos, e incluso favorecen la salud. Sucede, sin embargo, que debido a los nutrientes y la selección de productos alimenticios, hay demasiada proteína en la dieta. Esto es especialmente cierto para las personas que recién comienzan su aventura con el entrenamiento y aún no pueden estimar la cantidad de proteína que consumen. En su caso, suele ser una cantidad de más de 3 g por kilogramo de peso corporal al día.

¿Qué efectos secundarios puede causar el consumo excesivo de suplementos proteicos?

  • El exceso de proteína se convierte en el hígado en glucosa - material energético, que en condiciones apropiadas se convierte en triglicéridos, que son un componente del tejido adiposo.
  • Se crean productos metabólicos redundantes, que deben ser excretados del cuerpo principalmente en la orina. El aumento de la orina, combinado con el ejercicio, puede provocar deshidratación crónica.
  • Puede haber un aumento de la excreción de calcio en la orina y, en consecuencia, una descalcificación ósea.
  • El riesgo de cálculos renales de oxalato de calcio aumenta.
  • El riesgo de gota aumenta
  • Hay una acumulación excesiva de gases en los intestinos

El artículo fue escrito en colaboración con el entrenador personal Paweł Murawski.

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ABC de los ejercicios