La leucina es un aminoácido del grupo BCAA que juega el papel más importante en la construcción de masa muscular. Este compuesto regula los procesos anabólicos en el cuerpo e inhibe el catabolismo, es decir, la descomposición de las fibras musculares. Para que sea eficaz, la leucina debe administrarse en una dosis específica, junto con un conjunto de otros aminoácidos BCAA. ¿Cuáles son las propiedades de la leucina y cómo dosificarla?

La leucinaes un aminoácido exógeno esencial, lo que significa que debe ser suministrado al organismo desde el exterior. Se encuentra de forma natural en los productos lácteos (leche, queso, yogur), carnes y legumbres. Sin embargo, sus cantidades en los alimentos son demasiado pequeñas para mejorar significativamente el rendimiento deportivo. Es por eso que la leucina es un componente de muchos suplementos proteicos que, tomados después del entrenamiento, pueden aumentar significativamente la eficiencia del ejercicio y acelerar el crecimiento de la masa muscular.

Leucina - acción

La leucina, junto con la isoleucina y la valina, es uno de los tres aminoácidos BCAA. Se llaman aminoácidos de ejercicio, lo que significa que actúan como "combustible" para los músculos durante el ejercicio intenso. Las tareas más importantes de los compuestos con BCAA espesos incluyen:

  • aumentar la cantidad de ATP en los músculos, es decir, proporcionar a los músculos energía para trabajar;
  • protección contra el catabolismo muscular: el proceso de descomposición muscular como resultado de un entrenamiento intenso;
  • rápida regeneración del tejido muscular

Sin embargo, la leucina es el compuesto más importante entre los aminoácidos BCAA porque inicia procesos anabólicos. Cuando el cuerpo tiene una gran cantidad de proteínas y carbohidratos, la leucina envía una señal a las células musculares sobre la disponibilidad de sustancias de construcción. De esta manera, "inicia" la síntesis de proteínas y permite el crecimiento de la masa muscular. Por lo tanto, para que sea completamente efectivo, este compuesto debe tomarse en dosis apropiadamente altas, junto con un conjunto completo de aminoácidos (incluida la glutamina) y carbohidratos.

Además, en el proceso de cambios metabólicos, el HMB se forma a partir de la leucina, un compuesto con un fuerte efecto anticatabólico. HMB inhibe la acción de las enzimas responsables de la descomposición de las proteínas estructurales en los músculos. Gracias a esto, el daño en el tejido muscular causado durante el entrenamiento se reconstruye rápidamente y la persona que realiza el ejercicio se recupera en menor tiempo.fuerza.

Leucina - dosis

La leucina debe complementarse en dosis de 3-10 g por día. Las pautas más detalladas dependen del nivel de entrenamiento, el peso y el género de la persona que hace ejercicio.

Dosis para hombres:

  • hombres de 70-100 kg que entrenan intensamente: 8-10 g del suplemento al día;
  • personas adelgazantes: 8-10 g por día;
  • hombres que hacen ejercicio de fuerza moderada: 4-6 g diarios

Dosis para mujeres:

  • mujeres que entrenan intensamente: 5-6 g de leucina al día;
  • personas adelgazantes: 3-5 g diarios

Es mejor repartir la dosis en 2 o 3 porciones al día.

Hay que recordar que la leucina solo funcionará si se aporta al organismo con una porción de hidratos de carbono (40-50 g), una dosis adicional de BCAA (5-10 g) y glutamina (5-10 gramo). Una deficiencia de cualquiera de estos ingredientes puede detener los procesos anabólicos, porque el cuerpo carecerá de los componentes básicos para la masa muscular.

Leucina - hora de tomar

El momento de tomar el suplemento no carece de importancia. La leucina debe consumirse en momentos en que los cambios metabólicos ocurren más rápidamente en el cuerpo. Así será la mañana (necesariamente con el estómago vacío) y el tiempo inmediatamente posterior al final del entrenamiento (la llamada ventana metabólica que dura hasta 2-3 horas después del ejercicio).

Vale la pena señalar que la adición de leucina aumenta significativamente el valor nutricional de las comidas. Gracias a la dosis del suplemento, incluso un plato con un bajo contenido de proteínas y mucha grasa puede proporcionar al cuerpo los ingredientes necesarios para desarrollar músculo. Solo necesita tomar leucina poco antes o después de una comida (entonces renunciamos a la dosis de la mañana).

Vale la pena saberlo

Leucina y adelgazamiento

La leucina se recomienda no solo a los atletas, sino que también tiene un efecto beneficioso en las personas que están adelgazando. Tal y como demuestran las investigaciones científicas, esta sustancia acelera la quema del tejido adiposo al intensificar el proceso de termogénesis. La termogénesis aumenta la liberación de energía al afectar un tipo específico de proteínas responsables de la producción de calor. Se encuentran en músculos y tejido adiposo. Como resultado de los cambios de calor, el cuerpo toma energía de la grasa almacenada y, por lo tanto, la reduce.

Además, se ha demostrado que la leucina ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre tanto en ayunas como después de las comidas. Como resultado, las personas que están adelgazando no están expuestas a ataques de hambre y cambios repentinos de humor.

Hay que recordar que la suplementación con leucina en el caso de personas que están adelgazando sólo tiene sentido si siguen una dieta adecuada. Los mejores resultados se pueden obtener combinando la leucina con una dieta media a media. alto en proteínas, en el que el aporte de proteínas es de al menos 1,5 g por kilogramo de peso corporal. Solo a tales dosis de aminoácidos, el suplemento muestra sus propiedades anabólicas mientras aumenta el proceso de quema de grasa.

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