Estás planeando andar en bicicleta regularmente, pero ¿estás seguro de que sabes cómo prepararte para ello? ¿Cómo elegir la ropa de ciclismo adecuada? ¿Qué técnica de conducción debes usar para perder peso? Si aún no lo has pensado, es hora de que leas la guía práctica para ciclistas y completes tus conocimientos.

En la siguienteguía para ciclistasaprenderá qué seguir al comprar una bicicleta, cómo elegir la ropa de ciclismo adecuada, cómo calentar antes de andar en bicicleta, qué comer y qué técnica utilizar conduciendo para perder peso de manera efectiva.

El ciclismo parece una disciplina sencilla que no requiere preparativos complicados. Sin embargo, para poder disfrutar al máximo de los beneficios de este deporte y poder mover tu bicicleta con seguridad, vale la pena leer algunos consejos prácticos antes de salir de viaje.

Una guía para los indecisos, ¿o por qué merece la pena empezar a montar en bici?

¿No está seguro si el ciclismo es para usted? Conoce algunas razones por las que debes practicar este deporte.

En primer lugar, una bicicleta es una inversión muy práctica: el dinero gastado en equipos se amortizará rápidamente si comienza a utilizarla como medio de transporte a diario. Puede ir en bicicleta al trabajo, ir de compras, visitar amigos: no gasta dinero en gasolina, evita los atascos de tráfico y también cuida su salud y estado físico. No tienes que comprar entradas para el gimnasio o el club de fitness, porque haces ejercicio mientras te ocupas de los asuntos cotidianos. El medio ambiente también se beneficia de ello, ya que no llega a la atmósfera ninguna cantidad adicional de dióxido de carbono y otros compuestos tóxicos de los gases de escape de los automóviles.

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Guía del ciclista: ¿qué bicicleta comprar?

Ha decidido que el ciclismo es un deporte para usted; el siguiente paso es elegir el equipo adecuado. Si su bicicleta no se ha utilizado durante años en su garaje y desea volver a montarla, asegúrese de realizar una revisión general. Primero asegúrese de que sus frenos estén operativos. También eche un vistazo más de cerca a la condición de la cadena y las ruedas. Verifica que cada parte de la bicicleta este bien apretada o nadase corroe por contragolpe. En caso de dudas, entregue la bicicleta a especialistas (el costo de la inspección oscila entre 50 y 150 PLN). Un especialista valorará si el equipo es apto para la conducción. A veces, reemplazar piezas puede costar más que comprar una bicicleta nueva, por lo que en tal situación es mejor invertir en equipos completamente nuevos.

Cuando compre una bicicleta nueva, piense en el tipo de conducción que le interesa. Si tienes pensado ir en bicicleta al trabajo todos los días, elige un modelo de ciudad o trekking. Este último también será adecuado para personas que realizan viajes cortos de un día fuera de la ciudad. También echa un vistazo a los parámetros del equipo, tales como: tamaño del cuadro (debe ajustarse a tu altura), sillín (debe brindar comodidad mientras conduces), absorción de impactos, guardabarros, iluminación. Pregúntele a un especialista en una tienda de bicicletas para más detalles. Comprar una bicicleta en un supermercado común no es una buena idea: en primer lugar, no puede contar con el asesoramiento de un profesional y, en segundo lugar, los modelos vendidos suelen ser de mala calidad.

Guía del ciclista: ¿cómo elegir la ropa adecuada para andar en bicicleta?

El casco debe ser un elemento obligatorio en la indumentaria de todo ciclista. Un casco es realmente el único elemento que protege a un ciclista en caso de accidente, por lo que elegir el modelo adecuado debe estar muy bien pensado. En primer lugar, debe prestar atención al tipo de casco: a los ciclistas recreativos se les recomienda un casco de MTB, carretera o ciudad. La calidad de la mano de obra es muy importante: cuanto mejores sean los materiales utilizados en la producción del casco, mejor protegerá la cabeza. Por lo tanto, al comprar un modelo determinado, no vale la pena tener en cuenta el bajo precio, sino sus parámetros técnicos: dureza, presencia de orificios de ventilación, calidad del revestimiento.

Es igualmente importante elegir las zapatillas de ciclismo adecuadas. Las zapatillas de deporte normales o las zapatillas de deporte no son adecuadas para andar en bicicleta, especialmente si planea ir al trabajo con ellas todos los días: las suelas de estos zapatos se desgastan rápidamente y los cordones pueden engancharse en los pedales. Tanto para los viajes de recreo como para los desplazamientos diarios a la ciudad, merece la pena disponer de unas zapatillas especiales de ciclismo con suela gruesa y un práctico cierre de velcro.

Guía del ciclista: ¿cómo prepararse para el viaje?

Ya tiene el equipo, el casco y los zapatos adecuados, ¿así que no tiene nada más que hacer que subirse a la bicicleta y seguir adelante? No completamente. Antes de cada uno, incluso un corto paseo en bicicleta, es necesario calentar. Presta especial atención a la parte inferior del cuerpo: trabaja las rodillas, los tobillos, los pies, calienta los músculos de los muslos y las pantorrillas. Si se s alta un calentamiento, especialmente antes de su primer viaje largo, en el mejor de los casos puede tensar los músculos de las piernas ylo peor: una lesión dolorosa.

Si no has practicado otro deporte con regularidad, no empieces con una distancia de 10km. Deje que su cuerpo se acostumbre al esfuerzo y comience con viajes cortos 2-3 veces por semana, aumentando gradualmente la longitud de la ruta. Además de andar en bicicleta, vale la pena fortalecer los músculos de las piernas con ejercicio, gracias a esto, acostumbrarás más rápido a tu cuerpo a cargas mayores.

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Guía del ciclista: ¿qué dieta seguir mientras pedaleamos?

Incluir el entrenamiento regular de ciclismo en su programa diario requiere hacer cambios en su menú. Si su objetivo no es perder peso, asegúrese de que su comida sea calórica y rica en carbohidratos complejos. Los alimentos como el pan integral, las nueces y el arroz integral lo mantendrán con energía durante todo el día. También es importante beber muchos líquidos para evitar la deshidratación.

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Bici y adelgazamiento: ¿cómo perder peso montando en bici?

El ciclismo pertenece a los deportes de tipo cardio, es decir, deportes que facilitan la quema de grasa. A medida que pedalea, su frecuencia cardíaca aumenta, aumenta el intercambio de oxígeno y sus músculos comienzan a extraer energía de sus reservas de grasa almacenada. Sin embargo, no piense que un único viaje fuera de la ciudad le proporcionará resultados espectaculares: para perder peso de manera efectiva, debe elegir la técnica de conducción adecuada.

En primer lugar, entrene regularmente, primero 2 o 3 veces por semana durante 30 o 40 minutos, luego con más frecuencia, preferiblemente cada dos días. En segundo lugar, trate de mantener un ritmo constante todo el tiempo para que su frecuencia cardíaca sea de alrededor de 130 latidos por minuto. En tercer lugar, combina tu entrenamiento con una dieta adecuada, que por un lado te dará la energía necesaria, y por otro lado no detendrá los efectos de la pérdida de peso.

Una muy buena manera de perder peso es el entrenamiento a intervalos en bicicleta. Se trata de entrelazar periodos cortos de ciclismo muy intenso con una frecuencia cardíaca del 75-90% de la frecuencia cardíaca máxima con periodos de ejercicio moderado, donde la frecuencia cardíaca es del 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima. La gran ventaja de este tipo de entrenamiento es la aceleración del proceso de pérdida de grasa, gracias a lo cual los efectos del ejercicio se notan más rápidamente. Sin embargo, si es nuevo en el ciclismo de manera regular, comience con un enfoque tradicional de ciclismo moderado.Ingrese los intervalos solo cuando note una mejora significativa en la forma.

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ABC de los ejercicios