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El entrenamiento Crossfit tiene varios principios clave que determinan la efectividad de los ejercicios realizados. La base es un buen plan de entrenamiento que ajuste el nivel de carga a las capacidades de la persona que realiza el ejercicio. Es igualmente importante que mantenga un ritmo cardíaco constante durante el ejercicio y que haga ejercicio con regularidad. Consulta las 7 reglas más importantes del entrenamiento crossfit que te garantizarán resultados visibles en poco tiempo.

Al entrenarcrossfithay que seguir estrictamente algunas reglas básicas - se refieren principalmente al tipo de ejercicios, su frecuencia y organización. Ignorar las indicaciones o no ceñirse al plan de entrenamiento no tiene sentido, porque la idea del crossfit es ejercitarse de acuerdo a un programa de entrenamiento preestablecido. La planificación adecuada del esfuerzo a lo largo del tiempo y la selección de varios ejercicios le permite lograr el objetivo de cada atleta de crossfit: una figura armoniosa, mayor eficiencia, fuerza y ​​​​agilidad.

Aprende las 7 reglas del entrenamiento crossfit que debes seguir si quieres que tu esfuerzo traiga los resultados deseados.

1. Calentamiento y estiramientos obligatorios

Crossfit es un entrenamiento muy intenso en el que no es difícil lesionarse. Por lo tanto, es especialmente importante calentar bien antes de hacer ejercicio. Los músculos calentados son más flexibles y el sistema esquelético es menos propenso a sobrecargas y lesiones. Es igualmente importante terminar tu entrenamiento con ejercicios de enfriamiento. Ayudarán a estabilizar el pulso, estirar los músculos tensos y acelerar su regeneración.

2. Variedad de ejercicios

La idea del crossfit es trabajar el cuerpo en diferentes áreas, para fortalecer simultáneamente los músculos, aumentar la eficiencia, mejorar la agilidad, la velocidad, la flexibilidad y la coordinación. Por ello, el entrenamiento de crossfit no puede limitarse a un solo tipo de ejercicio. Cada entrenamiento debe incluir ejercicios de distinta naturaleza: estáticos, dinámicos, de coordinación y de equilibrio. Además, debe activar todos los grupos musculares para trabajar, especialmente piernas, glúteos, espalda, brazos, abdomen y pecho.

3. Plan de entrenamiento adecuado

No puedes empezar a entrenar crossfit sin un plan adecuado. En esta disciplina cuenta la precisión y la constancia, por lo que cada etapa del entrenamiento debe estar bien pensada de antemano. Preferiblemente el P.pídale a un entrenador profesional que prepare un plan, pero si no tenemos esa posibilidad, puede intentar elegir un conjunto de ejercicios usted mismo. Sin embargo, debe cumplir estrictamente algunas reglas, incl. determinar el tipo y la secuencia de los ejercicios, el número de repeticiones y la frecuencia del entrenamiento

4. Entrenamiento con frecuencia cardíaca en la zona quemagrasas

Crossfit es una forma de ejercicio que suelen utilizar las personas que quieren perder peso o mantener una figura esbelta. Entonces el objetivo principal del entrenamiento es quemar grasa. Sin embargo, para que los ejercicios sean realmente efectivos, debe controlar constantemente su pulso durante el ejercicio. Tu frecuencia cardíaca debe estar en la zona de quema de grasa de cada circuito. Esto significa que debe ser del 60 al 70 % de su frecuencia cardíaca máxima. Solo después de hacer un circuito puedes reducir la velocidad y permitir que tu pulso vuelva a su ritmo normal.

5. Ajustando el entrenamiento a tus habilidades

Hay varios niveles de dificultad en el entrenamiento de crossfit: principiante, intermedio y avanzado. El número de ejercicios y la frecuencia del entrenamiento depende de la selección del nivel apropiado.

  • Principiantes: 2-3 entrenamientos por semana
  • Personas intermedias: 3-4 entrenamientos a la semana
  • Personas avanzadas: 5-6 entrenamientos a la semana

El número de ejercicios que componen una ronda depende de nuestras habilidades, pero por regla general no debe exceder los 3 ejercicios. Las rondas generalmente se realizan de acuerdo con dos patrones de entrenamiento populares: AMRAP (tantas rondas como sea posible): en un período de tiempo determinado (por ejemplo, 7 minutos), realizamos tantas rondas como sea posible; EMOM (every minute on the minute) - cada ronda tiene una duración de un minuto, incluido el descanso, establecemos el número de rondas a realizar.

Si estamos empezando a entrenar, no vale la pena poner el listón muy alto. Dos o tres entrenamientos a la semana con dos rondas son suficientes para que el cuerpo se acostumbre al mayor esfuerzo. Demasiadas repeticiones y entrenamientos demasiado frecuentes pueden desanimarlo a hacer ejercicio, provocar un sobreentrenamiento e incluso lesiones.

6. Regularidad de los entrenamientos

Independientemente del propósito de nuestro entrenamiento crossfit: perder kilos, moldear el cuerpo o simplemente mantenerse en forma, la regularidad es la clave del éxito. Cada sesión de entrenamiento es una señal para que los músculos se desarrollen. Tomar descansos demasiado largos o entrenar durante 3 días seguidos, sin un descanso para descansar, altera el cuerpo, conduce a una sobrecarga excesiva o a la relajación de los músculos. Entonces tienes que esperar mucho más para los efectos del entrenamiento.

7. Hora de regenerar

Redacción de un plan de entrenamientocrossfit, hay que tener en cuenta el tiempo necesario para la regeneración. La regeneración muscular después del ejercicio toma de 24 a 48 horas. Si hacemos ejercicio 2-3 veces a la semana, necesitas programar tus sesiones de entrenamiento para que tengas al menos un día de descanso entre cada una. Las personas que entrenan más de 4 veces por semana deben centrarse en la selección de ejercicios para no sobrecargar los mismos grupos musculares día tras día. Esto quiere decir que si, por ejemplo, el lunes hacemos ejercicios de tren inferior, el martes deberíamos centrarnos en los músculos del torso, brazos y espalda.

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Categoría:

ABC de los ejercicios