Prueba el entrenamiento crossfit femenino con 3 sencillos ejercicios con mancuernas. Aunque dura solo 10 minutos, te permite cansarte y compromete todos los músculos, incluso los más pequeños. Gracias a este entrenamiento aumentarás tu fuerza y ​​condición, mejorarás la flexibilidad, la agilidad y quemarás muchas calorías.

Pruebaentrenamiento crossfitdiseñado paramujeres . Los ejercicios han sido seleccionados para tallar las partes clave del cuerpo (abdomen, muslos, glúteos, brazos), y al mismo tiempo mejorar la funcionalidad de los movimientos, aumentar la fuerza y ​​la resistencia. Además, el entrenamiento regular promueve la pérdida de peso y reafirma y adelgaza la figura.

Crossfit para mujeres - reglas

El entrenamiento completo dura aproximadamente 10 minutos. Consiste en un calentamiento y tres rondas de tres ejercicios cada una. Para hacerlo, necesita dos mancuernas de cualquier peso; los principiantes pueden comenzar con 1 kg. El peso recomendado para personas más avanzadas es de 2-5 kg. Cuanto mayor es la carga, más efectivos son los ejercicios y más involucran a los músculos para trabajar.

Cada ejercicio en un circuito debe repetirse un cierto número de veces sin tomar descansos. El entrenamiento solo es efectivo cuando los ejercicios se realizan dinámicamente, a un ritmo constante y rítmico.

Calentamiento

Patadas hacia adelante

Párese derecho, balancee su pierna derecha hacia adelante levantándola a la altura del hombro. Cuando la pierna esté levantada, toca el pie con la mano opuesta. Haz 5 repeticiones y cambia de lado

Patadas laterales

Párese derecho, extienda los brazos a los lados. Balancee su pierna derecha hacia su mano izquierda tratando de tocar su mano con la punta de su pie. Haz 5 repeticiones para cada pierna

Golondrina

Desde una posición de pie, doble el torso hacia delante de modo que el pecho quede paralelo al suelo. Al mismo tiempo, levante una pierna hacia atrás y extienda los brazos hacia los lados. El cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies. Sostenga durante 5 segundos, párese derecho nuevamente y luego cambie la pierna. Repite el ejercicio 3 veces de cada lado

Alpinista

Tome la posición de plancha con los brazos extendidos. En un movimiento dinámico, doble la rodilla y coloque el pie derecho junto a la mano derecha. Ponga su pierna hacia atrás, luego coloque su pierna izquierda al lado de su mano izquierda. Añadir y poner los pies en alternativamente 5 veces en cada lado. Si eres más avanzado puedes hacer lo mismo s altando.

te será útil

Los ejercicios que componen el entrenamiento vienen en dos variantes: para principiantes y avanzados. Gracias a esto, cada uno puede elegir el nivel de dificultad que más le convenga. Las personas que se sienten fuertes pueden repetir el ciclo completo 4-5 veces y también hacer ejercicio con pesas más grandes.

Crossfit para mujeres - ejercicio

Burpees con mancuernas

Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, mantenga las mancuernas a la altura de los hombros. Haz una sentadilla profunda y coloca las mancuernas en el suelo frente a ti. Apoya las manos en las barras y, con un s alto dinámico, lanza ambas piernas hacia atrás para adoptar la posición de tabla. Realice una flexión clásica, tratando de tocar el suelo con la barbilla (los principiantes pueden elegir la opción más fácil: una flexión sobre las rodillas). Regrese a la posición de tabla, tome y levante una mancuerna verticalmente hacia arriba, bájela, luego levante la otra mancuerna y bájela. S altando (o agregando ambas piernas una tras otra), regrese a la sentadilla ancha, tome las mancuernas en sus manos, colóquelas sobre sus hombros, estire las piernas y levante ambos pesos lo más alto posible por encima de su cabeza. Repite la secuencia completa 5 veces. Trate de mantener un ritmo constante y rítmico durante todo el ejercicio; no tiene que ser rápido, es importante mantenerlo hasta el final.

Peso muerto con mancuernas

Lleva las mancuernas a tus manos con el empujón. Baje los brazos libremente a lo largo del cuerpo. Párese bien separados, incline el torso hacia adelante mientras empuja las caderas hacia atrás. Flexione el estómago y, muy importante,mantenga la espalda recta . Baja las mancuernas hasta las rodillas (más fácil) o casi hasta el suelo (más difícil). Vuelva con cuidado y lentamente a la posición inicial, manteniendo la espalda recta. Repita el ejercicio 10 veces

Abdominales con mancuernas

Acuéstese boca arriba, doble las piernas ligeramente por las rodillas. Tome las mancuernas en sus manos, júntelas con alfileres y colóquelas sobre su pecho. Si es un principiante, haga un atajo levantando solo la cabeza y los hombros. Las personas más avanzadas hacen un cortocircuito completo al pasar de acostarse a sentarse. Haz 15 repeticiones

Los ejercicios anteriores forman un circuito. Repita el ciclo completo 3 veces. Dependiendo de su condición, puede no tomar descansos o descansar de 1 a 3 minutos entre circuitos.

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ABC de los ejercicios