El entrenamiento de bikini fue creado por la campeona de la competencia Bikini Fitness - Małgorzata Mączyńska. Practicando de acuerdo con este plan de entrenamiento, lograrás rápida y fácilmente una figura esbelta que lucirá perfecta en verano con un bikini. Compruébalo tú mismo

Bikini trainingse creó para res altar de forma relativamente rápida y visible las ventajas del cuerpo femenino que lleva un bikini. Las mujeres a menudo se avergüenzan de mostrar sus cuerpos. Incluso en verano, cuando las temperaturas superan los 30 grados, lo más conveniente sería ponerse un biquini y salir corriendo a la playa. Los complejos y la baja autoestima son causados ​​no solo por el sobrepeso, sino también por la flacidez de los músculos, la f alta de formas femeninas, la piel tirante o la celulitis. El entrenamiento en bikini está diseñado para esas damas.

Entrenamiento en bikini: ¿de qué se trata?

¿El sol te anima a ponerte un bikini y tu figura necesita mejorar? ¡No es demasiado tarde! Pruebaentrenamiento de bikinirealizado por Małgorzata Mączyńska, campeona polaca de deportes corporales en la categoría de Bikini Fitness. Consigue una pelota de gimnasia, mancuernas y… un poco de paciencia. Comprueba por ti mismo cómo cambiará tu cuerpo después de unas semanas y cómo afectará a tu bienestar y autoestima. ¡Vamos!

El entrenador ha desarrollado un conjunto de ejercicios que fortalecerán, enfatizarán y redondearán los glúteos y harán que el abdomen sea más plano y los músculos perfilados. Para realizar los ejercicios correctamente, solo necesitas una pelota de gimnasia y un par de pesas para mujeres con un peso de 0,5 a 2 kg. Puedes comprar tanto la pelota como el peso en tu tienda de deportes local, en una subasta en línea y, a veces, incluso en un supermercado.

El entrenamiento en bikini consiste en tensar y relajar los músculos levantando y bajando el cuerpo. Los músculos de los glúteos y muslos, así como el abdomen, que son las partes que se muestran en todo su esplendor en la playa, en traje de bikini, son aquí los más involucrados. Los ejercicios no son muy agotadores, pero con cada entrenamiento aumenta la resistencia de los músculos y el cuerpo se pone en forma.

Entrenamiento de bikini - programa de ejercicios

Para el entrenamiento de bikini, necesitamos una superficie plana (se puede usar una colchoneta de entrenamiento), una pelota de gimnasia y mancuernas. También vale la pena prepararseuna botella de agua mineral para reponer líquidos durante el descanso. El entrenamiento de bikini se puede hacer todos los días. Sin embargo, vale la pena tomarse un día de descanso para que los músculos se regeneren y descansen. Entonces el cuerpo ganará fuerza y ​​nueva motivación. Para el día de trabajo se puede elegir, por ejemplo, sábado o domingo, cuando estemos listos para descansar después de una dura semana de trabajo.

Cada conjunto de entrenamiento de bikini consta de 20 repeticiones. Hacemos ejercicio a un ritmo moderado, y tomamos un descanso de 30 segundos entre series, relajando todo el cuerpo.

Entrenamiento bikini - plan de entrenamiento

Ejercicio 1: dar forma a los muslos, pantorrillas y glúteosAcuéstese sobre una superficie plana, colocando los brazos a lo largo del cuerpo. Descansa las pantorrillas y las rodillas sobre la pelota. Ahora písala con los pies apoyando los talones en la pelota para que tus piernas y glúteos queden tensos. Levanta las caderas y haz ejercicio doblando y estirando las rodillas. Recuerda no dejar caer las caderas. Concéntrate en tensar los músculos de los glúteos y haz 5 series de 20 repeticiones.

También puedes hacer este ejercicio con un pie. Mantenga el otro en este momento recto y hacia arriba. Para esta versión, haz 5 series de 20 repeticiones para cada pierna

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Ejercicio 2: modelado de los músculos externos de los muslos y las nalgasAcuéstese boca abajo sobre la pelota de modo que la pelvis descanse sobre ella. Descansa tus manos en el suelo. Aprieta los glúteos con fuerza y ​​separa las piernas cada vez. Para este ejercicio, asegúrese de que sus piernas estén completamente rígidas. Será más fácil para ti cuando apuntes los talones hacia arriba. Cuando las piernas estén abajo, deje que los músculos de las nalgas descansen por un momento, y cuando estén arriba, apriételos con fuerza. Este ejercicio también tensa los músculos de los brazos. Haz 5 series de 20 repeticiones.

Ejercicio 3: modelado y reafirmación de glúteosPárese hacia adelante y monte la pelota a horcajadas. Haz sentadillas empujando los glúteos lo más atrás posible (como si estuvieras sentado en una silla invisible). Haga rodar la pelota simultáneamente con las palmas de las manos hacia adelante, cuando esté en cuclillas, y hacia atrás, cuando esté de pie. Asegúrese de que sus rodillas no sobresalgan frente a sus pies, no las empuje hacia adelante. Además, recuerda tirar de los omóplatos hacia abajo y enderezar la espalda con firmeza. Haz 5 series de 20 repeticiones

Ejercicio 4 - modelado de brazos y espaldaManténgase en cuclillas (como en el ejercicio anterior). Coloca tus manos sobre la pelota. Junta los omóplatos para no redondear la espalda. Haga movimientos alternos de sus manos hacia un lado, una vez con la derecha, luego con la izquierda, dibujando los omóplatos aún más. Mientras una mano está allímientras se mueve, el otro descansa sobre la pelota. Haz 5 series de 20 repeticiones

Cheque:

Ejercicios para la piel flácida de los brazos (las llamadas "mariposas")

Ejercicios para los pliegues de las axilas y en la espalda

Ejercicio 5: tonificación de brazos y antebrazosSiéntese cómodamente sobre la pelota y tome las pesas con las manos. Enderezar la espalda. Extienda los brazos y extienda las palmas de las manos perpendiculares a su cuerpo. Mantén los brazos rígidos y rectos, puedes doblar un poco los codos. Realiza movimientos de arriba y abajo. Siente tus brazos trabajando. Haz 5 series de 20 repeticiones

Este ejercicio se puede modificar realizando, además de movimientos laterales, también movimientos alternos hacia adelante. Entonces se trabajarán diferentes partes de los músculos de los brazos y antebrazos.

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ABC de los ejercicios