Los ejercicios en el entrenamiento funcional se basan en imitar los movimientos que realizamos a diario. Gracias a ello, el entrenamiento funcional aumenta la fuerza y ​​mejora la coordinación. Aquí hay 6 ejemplos de ejercicios con equipo que fortalecerán el cuerpo y reducirán el riesgo de sobreesfuerzo y lesiones en las actividades diarias.

Los ejerciciosenentrenamiento funcionalconsisten en realizar movimientos complejos, es decir, involucrar varios grupos de músculos al mismo tiempo. Esta cooperación entre los músculos individuales se produce cuando se realizan actividades que conocemos de la vida cotidiana, como levantar niños, levantarse de la cama o subir escaleras. Se pueden mejorar movimientos similares siguiendo el siguiente conjunto de 6 ejercicios funcionales con equipo.

Entrenamiento funcional: ¿cómo hacer ejercicio?

Los ejercicios funcionales se realizan en series de 45 o 90 segundos. Hay un ejercicio por juego. Después de completar una serie, vaya directamente a la otra. Haga ejercicio a un ritmo rápido y no tome descansos demasiado largos. Presta atención a la técnica cada vez para no lastimarte.

A continuación se muestra un conjunto de 6 ejercicios funcionales para todos los grupos musculares.

Entrenamiento funcional - ejercicio 1. Sentadillas con balón medicinal

Este ejercicio es similar a levantar a un bebé. Fortalece los músculos de las piernas, glúteos, espalda y brazos.

Coloque los pies separados al ancho de los hombros, sostenga un balón medicinal ligero frente a usted. Haz una sentadilla echando los glúteos hacia atrás. Mantenga las rodillas en línea recta por encima de los talones, sin doblar la columna. Baje lentamente el balón medicinal hasta el suelo mirando al frente. Regresa a la posición inicial levantando la pelota por encima de tu cabeza. Repite la sentadilla de nuevo, bajando la pelota al suelo

Entrenamiento funcional - ejercicio 2. Subir escaleras con mancuernas

Este ejercicio le ayudará a aumentar su fuerza y ​​afrontar mejor el subir objetos pesados ​​por las escaleras.

Párese al final de las escaleras con pesas de 0,5-1 kg en las manos. Mantenga sus manos a lo largo de su cuerpo. Empieza a subir las escaleras. Con cada paso, doble alternativamente los codos y levante las pesas, una vez con la mano izquierda y luego con la derecha. Cuando llegues a la cima, corre hacia abajo, noya levantando pesas. Repita el ejercicio desde el principio

Entrenamiento funcional - ejercicio 3. Levantar y bajar el balón medicinal en diagonal

El ejercicio es como alcanzar algo que está erguido. Será útil cuando desee quitar rápidamente, por ejemplo, la batidora del estante superior de la cocina. Al levantar y bajar la pelota, aumentarás tu coordinación y fortalecerás los músculos de tus brazos y piernas.

Párese derecho con el balón medicinal en ambas manos cerca de su cuerpo a la altura del pecho. Levanta la pelota sobre ti en diagonal hacia la derecha. Al mismo tiempo, levante ligeramente el pie izquierdo del suelo tocando el suelo solo con la punta de los dedos. Todo el peso del cuerpo debe transferirse a la pierna derecha. Luego baje la pelota y regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio levantando la pelota hacia la izquierda para cambiar su peso a la pierna izquierda.

Entrenamiento funcional - ejercicio 4. Levantamiento de mancuernas con levantamiento de rodillas

Este ejercicio fortalecerá los músculos de la columna, mejorará el equilibrio del cuerpo y hará que los hombros sean más delgados.

Párese erguido, coloque los pies separados al ancho de los hombros, sostenga pesas con ambas manos. Levante la rodilla derecha hasta el nivel de la cadera, al mismo tiempo levante ambas manos hacia los lados, de modo que su silueta forme la letra T (los brazos estirados son la extensión de la línea de los hombros). Sólo aguanta dos segundos. Recuerde que el vientre debe ser jalado hacia adentro. Luego baje las pesas y la pierna derecha de vuelta a la posición inicial. Repite el ejercicio con la pierna izquierda

Entrenamiento funcional - ejercicio 5. Giros de torso con balón medicinal

Este ejercicio fortalece los abdominales oblicuos. Los músculos de esta parte del cuerpo son los encargados de aliviar la columna vertebral: cuanto más fuerte es, más fácil es mantener una postura adecuada y evitar el dolor en los lomos.

Siéntese en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas. Pies apoyados en el suelo. Sostenga el balón medicinal con ambas manos frente a usted, a una distancia corta de su pecho. Inclínese ligeramente hacia atrás, recordando su estómago metido y su espalda recta. Gire su torso hacia la derecha, colocando la pelota en el lado izquierdo de su cuerpo, apuntando su codo detrás de usted hacia el piso. Vuelva a la posición inicial y gire a la izquierda. Repite moviendo la pelota de un lado a otro suavemente

Entrenamiento funcional - ejercicio 6. Plancha alternando con bajar y levantar las caderas

Un ejercicio muy versátil y dinámico. Casi todos los músculos del cuerpo trabajan durante su ejecución. Perfecto para el final del entrenamiento funcional.

Vaya a la posición de tabla: apóyese con los brazos estirados (palmas debajo de los hombros) y los dedos de los pies. La cabeza, la columna vertebral y las piernas permanecen en su lugar.línea recta. Levante las caderas y los glúteos mientras contrae el estómago. Debe haber un ángulo de aproximadamente 90 grados entre las piernas y el torso. Cabeza metida entre los hombros. Aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial (plancha). Luego baje las caderas, las nalgas y las piernas en el popular "sello": la cabeza debe estar elevada, con los ojos mirando hacia adelante. Siente cómo se estiran los músculos abdominales. Regrese a la posición de plancha y reinicie el ejercicio

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ABC de los ejercicios